送給長輩的一套瑜伽序列,靈活關節,對抗衰老。
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人到了一定年齡,身體機能出現衰退,柔韌性變差,四肢不靈活,肌肉沒力量。 練習瑜伽,身體各個部位得到伸展,可以加速血液循環,舒活筋骨。
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練習瑜伽要量力而行, 尤其是從下往上起身時,先擡頭,緩緩起身, 防止發生頭暈等問題。
這些體式可以靈活關節,最好每個體式停留2分鐘。
1、靠牆舉腿
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- 仰卧,雙手指交扣放抱枕下
- 臀部離開牆一手掌的距離
- 舉雙腿向上,右腳跟觸左腳趾
- 保持1-2分鐘,換對側
2、靠牆舉腿2
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- 拿一根帶子套住左腳
- 雙手盡量離腳近一些
- 雙臂、雙腿伸直
- 把左腿朝左肩拉
- 保持1-2分鐘,換反側
3、 簡易坐1
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- 盤坐在抱枕上,上身慢慢向下
- 手放地面,五指張開
- 保持1-2分鐘,交換腿的位置
4、 簡易坐2
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- 簡易盤坐在墊子上,下巴找胸骨
- 雙肘落于墊面, 頭部自然垂落
- 保持1-2分鐘,交換腿的位置
5、 坐角體側屈
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- 坐立,雙腿大大分開
- 上身轉向左側,向前折疊
- 鼻子找膝蓋,雙手放地面
- 可以的話右手抓左腳
- 保持1-2分鐘,換對側
6、慢步走
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7、手推牆
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- 左腳指靠牆,右腿退後一大步
- 雙手放在牆上,與肩同寬
- 雙手往上移動,雙臂伸直
- 保持1-2分鐘,換對側
8、仰卧舉腿
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- 仰卧屈雙膝,雙腳并攏
- 雙手手心向下放于臀外側
- 舉左小腿伸直,保持雙膝相觸,
- 保持1-2分鐘,換對側
9、仰卧舉腿2
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- 屈雙膝, 左腿伸直垂直地面
- 保持一會,屈左膝,放在右大腿上
- 保持1-2分鐘,換另一側
10、仰卧舉腿3
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- 仰卧,舉左腿垂直于地面
- 同時,舉右腿離地兩寸,右腳趾朝上
- 雙手在身體兩側,放松肩膀
- 保持1-2分鐘,換另一側
11、仰卧舉手
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- 仰卧,雙手托抱枕上舉
- 盡量伸直雙臂
- 停留,慢慢落下,連續做幾次
12、仰卧屈膝
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- 仰卧,屈雙膝,雙腳分開
- 雙手環抱左膝,拉向胸腔
- 左大腿盡量找腹部
- 保持1-2分鐘,換對側
13、攤屍式
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- 仰卧,依次伸直雙腿向前
- 雙腳分開與髋同寬,腳尖外展
- 雙手放在身體兩側,掌心朝上
- 身體放松,輕輕閉上雙眼
- 關注内在呼吸,保持5-10分鐘
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瑜伽與年齡無關,瑜伽是改善身體條件的最佳方式,隻要循序漸進地堅持練習,你的身體就會越來越靈活。
練瑜伽最好的時候不是昨天和明天,而是今天,隻要開始永遠不晚!
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