全國大範圍，尤其是江南、華中、川渝一帶的高溫預計還會持續一周時間，但這些地方乃至全國的跑者仍然在堅持訓練，為夏練三伏的廣大跑者點贊！

夏練三伏，就是指利用嚴酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力，并且在這個過程中通過熱習服更有效地提高人體的運動能力和适應能力。

夏季跑步大量出汗在所難免，出汗量的多少跟跑步時的環境溫度濕度、跑步距離時長強度、個人體質等等都有關。

以下是5種夏季跑步出汗的等級，對照看看你屬于哪一級？

夏季跑步出汗的五個等級

汗液從汗腺排出，汗腺有大汗腺和小汗腺之分。大汗腺主要在腋窩，乳頭和會陰部，其分泌物較濃稠。這種分泌物經細菌分解後有臭味，俗稱狐臭，輕微狐臭不影響健康是正常現象。

而我們所說的出汗絕大部分都是小汗腺分泌的，全身都有小汗腺分布，但分布不均，以手掌足底、額頭、背部、腋窩等處最多。

1、胸口背部潮濕型

最容易出汗的部位就是額頭、背部。

跑完步隻是胸口背部潮濕型跑者，多見于普通跑3-4公裡左右的初級健身跑者，由于跑步距離較短，速度較慢，所以他們出汗并不屬于“暴汗型”，僅僅是濕透了衣服上胸口和背部區域，然後額頭汗水往往也比較多。

2、上半身濕透型

夏季跑步，随着跑步距離延長，出汗量也随之進一步增加，這個時候就不僅僅是胸口背部臉上出汗了，跑者往往表現為上半年基本上濕透，跑完步衣服可以擰出水來，夏季跑5-8公裡一般可以輕而易舉達到這個“效果”。

3、衣服短褲全部濕透型

一般來說，上半身和上肢的汗腺要多于下肢，下肢出汗量通常不如上身和軀幹，随着跑步距離進一步延長，上身出的汗不僅濕透了T恤背心等等，汗水順着重力往下流，連短褲包括運動内褲一并濕透，腿上也開始出汗。

跑者的感覺是短褲由于濕透往往貼在腿上，夏季跑8-12公裡通常就會呈現這個效果。

4、渾身濕透落湯雞型

随着跑步距離進一步延長，為散熱，跑者出汗量進一步增大，這個時候渾身跟被暴雨淋過就沒啥區别了，全身完全濕透，身上每一處都是汗水，甚至連襪子都是潮濕的，腳上都是汗水。

這是夏季跑完12-18公裡之後的表現。夏季出汗量可以達到每小時1.5-3升，隻要達到一定距離，完全濕透全身“不在話下”。

為什麼跑完步出汗量

比跑步時還大

跑者有沒有留意到夏季跑步這樣一種現象，夏季跑步時肯定會大量出汗，但跑完步之後的10來分鐘，此時出汗量比跑步時還要大。

你其實已經停下來休息和拉伸了，為什麼身體還在不斷向外冒汗？

這與兩個機制有關：散熱和運動後過量氧耗。

散熱分為四種類型，分别是：傳導、輻射、對流和蒸發。

傳導：熱量在兩個接觸的物體之間傳遞，并且從溫度高的一側到溫度低的一側；

對流：空氣流經物體表面，将物體的熱量帶走，夏天為什麼吹風扇我們會感覺涼爽，那是因為加快了空氣對流；

輻射：兩個不接觸的物體也可以傳遞熱量，就是通過輻射方式，太陽帶給地球熱量就是通過輻射方式；

蒸發散熱：水在蒸發過程中會帶走大量熱量，出汗就是最典型的蒸發散熱。

夏季室外跑步往往有風，即便沒有風，人在跑步時穿過空氣，相當于産生了風，這時除了蒸發散熱，我們其實還可以利用對流散熱；

但當跑完步停下腳步時，人基本上處于靜止狀态，沒有空氣流經體表，這時對流散熱也就失效了，但為了帶走熱量，所以人體會繼續保持出汗量。

另一方面，在運動結束後，此時肌肉已經不再承受負荷，也就是說身體已經處于安靜狀态，但你的心率、呼吸卻不可能馬上回到安靜水平，你需要經曆少則幾分鐘多則幾個小時甚至十幾個小時，心率、攝氧量才能逐漸下降下來。

為什麼肌肉此時不工作了，不再耗氧了，你的心率和攝氧量卻不可能馬上回到安靜水平呢？

我們把這種現象稱為運動後過量氧耗。

以前認為運動後過量氧耗是為了償還運動中産生的氧虧（下圖所示紅色部分），後來科學家發現，運動後過量氧耗遠遠大于運動剛開始的氧虧，氧虧機制不足以解釋運動後過量氧耗現象。

目前學術界比較一緻的觀點是認為：在運動後恢複過程中，身體從運動狀态恢複到安靜狀态需要大量氧氣來完成，其生理過程包括了平衡體内激素，補充儲存能量，修複受損的細胞，調節神經支配和新陳代謝等等，這些都需要耗氧，所以自然運動結束後心率也不可能很快回到安靜水平。

即便運動已經結束，肌肉其實不再耗氧，但人體仍然不可能馬上回到安靜耗氧狀态，仍然處于比安靜高一些的耗氧狀态，耗氧比安靜高，呼吸快耗氧多，糖和脂肪分解産生的熱量也多。

為了帶走熱量，所以運動後依舊保持很高的出汗量，并且夏季運動後，呼吸心跳恢複到安靜水平的時間更長。這就解釋了為什麼夏季跑完步依舊保持很高的排汗量。

為什麼夏季出汗

更健康？

1、彌補身體熱适應能力退化

夏季氣溫較高是非常正常的自然現象，這時人體為了适應這種環境，通過出汗等一系列生理機制來适應這種氣候環境。

空調的發明，使得我們可以控制空氣溫度，從而讓人置身于較為涼爽的環境中，減少了出汗和不适感。但随之帶來的問題就是人的适應能力下降，變得更為嬌氣。

因此，許多人感歎小的時候沒有空調，夏天也照樣過，現在離開空調基本上就沒法活了，這其中縱然有全球氣候變暖，夏季高溫程度和持續時間更長等原因，但我們現在離不開空調，更多是自身适應能力下降造成的。

而夏季通過室外跑步，可以彌補身體熱适應能力退化，也讓生物體活動更加符合季節節律。

2、保持散熱能力，帶走身體多餘熱量

人體體溫分為體表溫度和核心體溫，體表溫度通常是指人體皮膚表面、皮下組織和淺層肌肉的溫度，也稱皮膚溫度。

皮膚溫度受到外界環境溫度與核心體溫差異的影響，在冬季，這種溫差會加大，所以皮膚溫度會降低，來減少熱量散失，而夏季體表毛細血管擴張，血液流經體表增多，所以皮膚溫度會上升。

而核心體溫則主要指人體深部，如顱腔、胸腔、腹腔内的溫度，相比體表溫度容易産生明顯波動不同，核心體溫相對穩定，核心體溫的波動有可能引發生理機能發生障礙，常見的包括核心體溫上升或者下降。

研究者發現宇航員在失重狀态下核心體溫升高，甚至他們在休息時的體溫也比正常的 37 攝氏度高 1 度左右。

此外，宇航員會處于持久性的發熱狀态：在活動時，其體溫常常超過 40 攝氏度。

究其原因，是在于在失重狀态下，人的身體很難消耗多餘的熱量。如此一來，身體和所處環境之間的熱轉換變得困難得多。

同樣的道理，夏季如果脫離空調房間，由于散熱能力下降，很多人會出現散熱不足從而引發核心體溫上升，其表現就是容易發生中暑，嚴重的甚至引發熱衰竭和熱射病，而通過夏季堅持跑步，可以很好地訓練人的散熱能力，帶走身體多餘的熱量，這樣就可以大大減少核心體溫的波動，保持人體在夏天也具有良好的生理功能。

此外，良好的睡眠也有賴于核心體溫的降低，通過跑步帶走身體過多的熱量，可以讓核心體溫适度下降，從而讓你睡得更香更沉。

跑步不出汗/出汗能力顯著下降

不是好現象

夏季堅持訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利于散熱。

此外，不訓練、不适應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不适應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境适應者，在體溫達到37.2度就開始出。

就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，這就有利于散熱。

所以夏季一跑步就大量出汗是好事，也說明了跑者出汗能力和散熱能力的增強，這對于形成熱習服至關重要。

另一方面，跑者夏季跑步雖然大量出汗，但其汗液成分與普通人也存在差異，跑者在出汗時，腎髒和汗腺增強了對于鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體内，這樣就不容易發生電解質紊亂。

研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

而對于那些夏季怕出門，怕出汗、怕運動的人，出汗能力卻有所退化，由于蒸發散熱不足，就容易産生核心體溫升高，從而引發非常嚴重的重症中暑的一種類型，也是全網熱議的所謂“熱射病”。

熱射病（heat stroke）：是重症中暑中最為嚴重的一種緻命性急症，一般認為主要是由于機體産熱超過散熱，引起體内熱量蓄積，使體溫不斷增高所緻。

臨床主要特點為高熱及中樞神經系統症狀。此時皮膚表現為汗腺關閉，反而“無汗”，并伴有皮膚發熱、發紅，還有可能出現昏迷驚厥等，體溫可達39-41℃甚至更高。

如果發現自己或者同伴有可能正在發生熱射病，應當及時停止運動，找陰涼地方就地休息，用水降溫或者冰敷，撥打120，補充清涼含鹽飲料，等待醫療救援。

而患者一旦發生熱射病，往往體外降溫困難，送醫急救措施就包括用冰鹽水進行胃或直腸灌洗，也可用無菌生理鹽水進行腹膜腔灌洗或血液透析，目的就是降低核心體溫，預防身體重要髒器衰竭。

大量出汗不可怕

注意補水就沒問題

1、1小時以内的運動補水即可

如果每天進行1個小時之内的跑步訓練，那麼補水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再單獨補充電解質。

夏季我們不是特别主張一鼓作氣跑完再喝水，夏季跑步提倡少量多次地補水，比如每隔20分鐘喝水200-300毫升，當然，這就需要談到補水場景的問題，我們後面再讨論。

2、超過1小時的運動，需要補充電解質

如果是進行了1個小時以上的高強度訓練，這時出汗量大，鹽分丢失雖然不如水丢失多，但畢竟也産生了明顯的電解質丢失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料或者電解質泡騰片。

3、跑完步補水要至少補到體重恢複到跑前

相比運動中補水，其實跑後補水更現實，操作也更方便，跑後補水要補到尿液顔色變成澄清透亮的顔色才代表補水足夠，如果你的尿液一直是深黃色則說明補水不充分。

跑者也可以通過體重變化來了解補水是否充足，跑完步補水要至少補到體重恢複到跑前，缺多少補多少，不要把夏季跑後體重下降認為是體脂減少，那是脫水造成的，缺多少水就應該補多少水。

4、補水方式

一些成熟跑者在夏季長距離訓練時，會選擇水袋背包。水袋作為一個容器，它的容量較大，制作水袋的材料是食品級TPU，具有抗菌防黴，抗壓防爆的特點，比較耐用。

水袋通常搭配一個背包使用，跑步中可以特意搭配貼合形的水袋背包，而且使用水袋時是使用導管或者水嘴來飲用的，水嘴可以通過單手操作吸水或用牙齒擠壓吸水，這一特點使水袋的便捷性大大提升。

随着飲用水的不斷減少，水袋的真空原理也會使得不斷變小，一方面水不會在裡面晃蕩，也不會擠占背包空間。

水袋背包常常被人們用于越野跑，那是因為越野跑補給較為困難，但你如果認為水袋背包隻能用于越野跑，那就太局限了。

事實上在夏季跑步過程中，使用水袋背包将極大方便你少量多次補水，實乃夏季跑步之必備神器。

夏季堅持跑步的你的确應該配備一個水袋背包（含兩個水袋）。

小結

夏季不是中止跑步和鍛煉的理由，夏季不運動，總是呆在空調房間，不利于健身。

跑跑步出出汗，你才能更加健康！

但同時跑者也要高度警惕大量出汗過度脫水的問題，注意運動前中後補水和補充電解質飲料。

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