來源：國防在線客戶端·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：徐肇成 蔡文躍 廖志強

俯卧撐是一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。你想擁有麒麟臂嗎？你想擁有胸大肌嗎？你想擁有馬甲線嗎？那麼下面跟着兵哥哥，一起運動吧！

1、标準俯卧撐

兩手撐在地上，兩手間距比肩稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10至15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐；擡頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停；向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

2、寬距俯卧撐

在标準俯卧撐的基礎上雙手略寬與肩，拇指向外，下撐至大臂與地面平行，軀幹與腿部始終在同一平面。寬距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

3、擊掌俯卧撐

手掌位于雙肩下方，其間距與肩同寬或稍大于肩寬，雙腳間距視舒适程度而定，身體成一條直線并保持水平；彎曲雙臂，讓軀幹朝着地面下沉，立即爆發性地推地面，伸直手臂；盡你所能的用力推，在半空中快速拍掌，拍掌時應發出聲音。

4、鑽石俯卧撐

雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的形狀；身體挺直，曲臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面；整個過程都要維持收腹挺胸的動作，切記不能拱背塌腰，以免造成腰椎錯位或者肌肉勞損。

5、拍胸俯卧撐

手掌位于雙肩下方，其間距與肩同寬或稍大于肩寬，雙腳間距視舒适程度而定，身體成一條直線并保持水平；彎曲雙臂，讓軀幹朝着地面下沉，立即爆發性的推地面，伸直手臂；盡你所能的用力推，在半空中将雙手向上收回，并用手掌拍打胸部。

6、後擊掌俯卧撐

雙手按地，兩手間距與肩同寬，兩腿向後伸直；屈臂使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直；彎曲雙臂，讓軀幹朝着地面下沉，立即爆發性的推地面，雙手離地後向後甩，在背後擊掌。

7、指卧撐

指卧撐在标準俯卧撐的基礎上，将手按地面改為用手指指肚按地面，有雙手指肚撐住上半身做俯卧撐。

8、單臂俯卧撐

身體向前傾斜，把雙手撐在你前方的平面上，就像要做标準俯卧撐一樣，隻不過雙腳距離要比肩略寬，雙手距離比肩略窄；然後把一隻手背在身後，撐在地上的那隻手五指張開，幫助身體保持平衡；肩膀與地面始終保持平行，盡可能放低身體，然後再把身體推起。

9、飛人俯卧撐

彎曲雙臂讓軀幹朝着地面下沉，盡你所能用力推，雙手離地後徑直推向頭頂前方，同時雙腿在身後向上方踢出，身體盡量保持筆直且與地面平行，四肢盡量爆發性發力，使雙手和雙腳同時離地。

10、俯卧撐擊掌3連拍

俯卧撐擊掌3連拍是一種爆發性俯卧撐，合理的大足間距對爆發俯卧撐非常有利，根據自己的體能基礎選擇最合适自己的足間距，記得一定要因人而異哦！

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