它是人體必需的營養素，是營養金字塔的“塔基”，它種類多、功能全，不僅是細胞的重要組成，還具有防癌抗癌的作用，如何攝取碳水化合物更能發揮積極的功效呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任、碩士研究生導師 高啟龍博士

怎麼說‍

碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。碳水化合物是細胞結構的重要組成部分及主要供能物質，參與細胞的組成和多種活動，并且有調節細胞活動的重要功能。碳水化合物也是人類需求量最多的成分，在人體内可以通過生物酶的催化轉換成蛋白質或脂肪，甚至維生素。

食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、二糖、低聚糖、多糖四類和人不能消化的無效碳水化合物，如膳食纖維。碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體内存在的形式有關。

糖類化合物不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝髒中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類化合物對醫學來說，具有更重要的意義。

根據中國膳食碳水化合物的實際攝入量和世界衛生組織、聯合國糧農組織的建議，于2002年重新修訂了我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。同時對碳水化合物的來源也作了要求，即應包括複合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。

平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

膳食中缺乏碳水化合物将導緻全身無力，疲乏、血糖含量降低，造成頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導緻低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于身體内，使人過于肥胖而導緻各類疾病如高血脂、糖尿病等。

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、幹果類、幹豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。奶制品是唯一源自動物的含有大量碳水化合物的食品。每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

同時還應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）等。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖進入血液，并快速升高血糖。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物，特别是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。

複雜碳水化合物是疾病預防和控制的全明星。很多複雜碳水化合物同樣含有維生素和礦物質，如鐵、鋅、鎂、硒、大量維生素B、C、E等抗氧化劑和植物性營養成分。

為了降低罹患心髒病的風險，美國心髒病協會目前建議，飲食中應富含水果、蔬菜、豆類、未加工的全複雜碳水化合物，他們還建議減少食用飽和脂肪和氫化油脂。美國糖尿病協會、美國心髒病協會以及其他組織提出的營養學培訓建議，都注重有益于心髒健康的脂肪之間的區别，以及“健康”碳水化合物的重要性。

高啟龍博士介紹，複雜碳水化合物，如水果、蔬菜、豆類和粗糧，對于改善胃腸道的總體健康很有幫助。這些食品富含纖維，纖維還能降低患直腸癌、胃癌和膽囊癌的風險，但這些高營養食品的好處還不僅如此。多食用粗糧和其他富含纖維的全複雜碳水化合物食品，有助于減小腸道内的壓力，并預防憩室病、憩室炎和憩室疼痛性炎症。粗糧中的植物酸可通過減少自由基降低癌症的患病率。

富含複雜碳水化合物的飲食有助于治療并控制糖尿病，重點是處理碳水化合物的速度及其對血糖的相應影響。高纖維碳水化合物消化得比較慢，結果使體内血糖水平不會升高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體内血糖水平會迅速升高。

由于加工過的簡單碳水化合物升高血糖的速度比複雜碳水化合物快得多，因此糖尿病患者應該食用低GI值碳水化合物，而不是加工過的高GI值碳水化合物。全天食用低GI值的食品——無論正餐還是加餐，對控制血糖水平都會大有幫助。

肥胖與癌症的關系非常密切。研究發現：癌症更加青睐胖子！食道癌、胰腺癌、結直腸癌、腎癌、乳腺癌、膽囊癌、喉癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌、腦瘤和淋巴瘤等都與肥胖有着一定的關系。

我們通常将碳水化合物的攝入量描述為能量的百分比，而不是克。超過總能量攝入的45%通常被認為是高攝入量，低于26%則被認為是低攝入量。糖類和澱粉中的碳水化合物每克産生4000卡路裡的熱量，對比一下，每克脂肪能産生9000卡路裡的熱量。
很多現代人的飲食有問題，過量的碳水化合物攝入，又沒有足夠的運動量去消耗這些能量，剩餘的碳水化合物就很容易轉化為脂肪，導緻肥胖。

葡萄糖是人體細胞重要的能量來源，胰島素具有将血液中的葡萄糖轉運到細胞内的功能。胰島素除了降血糖之外，還具有儲存脂肪的能力，當胰島素的轉運功能下降時，為了完成這一工作，身體不得不産生更多的胰島素，這會加劇肥胖。血液中長期的高葡萄糖→身體組織細胞對胰島素敏感性下降→高胰島素血症→癌細胞的增殖。

同時，過高的胰島素還具有促進腫瘤細胞的增殖、腫瘤血管形成和抗凋亡等，這些作用會導緻癌症的發生、發展。而且脂肪因子中含有許多慢性炎症因子，這些炎症因子也有可能誘發細胞的突變導緻癌症的發生。

13種不同的癌症與超重或肥胖有關，其中還包括甲狀腺癌、前列腺癌和絕經後婦女乳腺癌等。研究雖然反映出很有新增癌症患者都有超重的問題，但是卻不能表明，超重就是導緻癌症的直接原因。我們可以将超重理解為一個警告，或者說我們吃的東西與癌症有着密切關系。當胰島素上升到異常高的水平時，就會出現胰島素抵抗，常見于肥胖，它可以直接或間接地促進腫瘤的生長。

研究人員發現，攝入碳水化合物的種類影響患癌風險。攝入更多水果、蔬菜、谷類和豆類的女性患乳腺癌的風險較低。這表明，碳水化合物的種類比數量更重要。多攝入豆類如黃豆、扁豆、豌豆的人群患乳腺癌、前列腺癌和結腸直腸癌的風險降低32%。但攝入快餐食品和含糖飲料可增加患癌風險。經常食用加工食品如比薩餅、漢堡和三明治等作為午餐且飲用含糖飲料或含有糖添加劑的高糖飲料也會增加患癌風險。

碳水化合物和糖最有可能導緻胰島素水平升高和其他健康問題。2016年美國營養協會科學會議年度會議指出，減少攝入甜品飲料和精加工食物可降低患癌風險。

幾乎所有天然的食品都含有碳水化合物，唯一完全不含有碳水化合物的食品隻有純淨的植物油。有些食品每100克中含有的碳水化合物含量不超過10克，這一類食品歸為不含碳水化合物的食物。

1 水果類

牛油果、橘子、草莓、柚子、覆盆子、哈密瓜、櫻桃，猕猴桃、檸檬、椰子、甜瓜、橄榄、木瓜、李子等。

2 蔬菜類

竹筍、菜花、西蘭花、佛手瓜、蘆筍、菠菜、豆芽、黃瓜、卷心菜、南瓜、蔥、韭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、甘藍、甜菜、生菜、芹菜、芥末、胡椒、辣椒、香菜、洋蔥、番茄、西葫蘆等。

3 動物來源
甲殼類、金槍魚、脫脂乳、酸奶等。

4 種子類

豆漿、豆腐、亞麻籽、杏仁等。

高啟龍博士提到，近年來低碳水化合物飲食模式越來越流行。低碳水化合物飲食建議每天碳水的熱量少于總熱量的30%，每天攝入的碳水少于100g，攝入更多的優質脂肪和蛋白質。采取低碳水化合物飲食以後，身體會轉變供能模式，從原來的糖（碳水化合物）供能，轉變為脂肪供能。

但也有不少“反對派”極力反對低碳飲食，因為低碳飲食和傳統醫學常識相悖。食物中碳水化合物不足時，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這将影響機體用蛋白質原料進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，隻吃肉類是不适宜的，因為肉類中碳水化合物含量很少，這樣機體組織将用蛋白質産熱，不利于健康。所以減肥人士或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。

研究發現，過高或過低百分比的碳水化合物飲食都與死亡率增加有關。在攝入50-55％碳水化合物時風險最小，被認為是最健康的飲食結構。飲食中碳水化合物少于40%或超過70%的人，都有較高的死亡風險！削減飲食中碳水化合物的攝入，實際上會增加早死的風險。

他們發現減少碳水化合物的最大風險是人們用肉和奶酪代替碳水化合物。如果他們開始吃更多的植物性食物，比如蔬菜、扁豆、豆類和堅果，風險就會降低。以動物性飲食為基礎的低碳水飲食不利于身體健康。

所有營養素的攝入量都有一個“最佳點”，吃得過多或過少都會影響健康。任何食物都應适度食用，任何營養素的死亡率曲線都可能呈U型。必需營養素的攝入量應在最低水平以上，最高水平以下，避免營養不足以及避免過量中毒。

健康飲食應當含有合理數量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。根據這些原則，适量攝入碳水化合物可能比非常低或非常高的攝入量更适合一般人群。因此食用多樣化的多糖類食物（如澱粉或高纖維食物），其對健康的優點非精緻食品所能比拟。

均衡的飲食大約一半的熱量來自碳水化合物，選擇植物性為基礎的飲食結構，對身體是最健康的。這樣碳水化合物供能比和各類營養素平衡就會更加合理。

同樣是碳水化合物，質量也有很大的差别。精白米面、提純澱粉中的營養素含量很低，膳食纖維和營養成分很少，升高血糖速度很快，它們是不利于健康長壽的。說碳水化合物有害健康，主要是指甜飲料、甜食和精白谷物，不能讓所有全谷雜糧、豆類油籽等含有碳水化合物的植物性食品一起背鍋。
不論從維持健康體重，還是從預防代謝疾病角度來看，我國的健康人群，更适合相對低脂肪、相對較高碳水化合物的膳食模式。有些人吃快餐為主，碳水化合物和脂肪供能比的總和過高，蛋白質供能比偏低，全谷雜糧不足，蔬菜豆類更少，這對健康有害。也有一部分人很少吃主食，肉類食物為主，動物蛋白質和動物脂肪過多，碳水化合物供能比不夠，蔬菜和來自全谷豆類的膳食纖維更不夠，同樣是不利于健康的。

所以，健康的飲食是不能僅僅用“碳水化合物含量”這一個指标來衡量的。我們應該更多地考慮整體飲食，而不是單一的宏量營養素。需要由各類别的天然食物合理組合，豐富食物中的營養來源。提升營養素密度，尤其重視堅果、低血糖反應的全谷物、澱粉豆類等優質碳水化合物來源，還要多吃蔬菜來獲取更多的膳食纖維和植物化學物，以便幫助預防多種慢性疾病和癌症。

最後，高啟龍博士提醒您，防癌是一項“系統工程”，仍然要建立在良好的飲食和生活習慣之上，合理膳食、均衡營養、保證食物的多樣化，堅持運動，才能有助于防癌。

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