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男人希望練出六塊腹肌，女生希望練出馬甲線身材，因為這是好身材的标志。但是，好身材需要低體脂率。
男生的體脂率需要控制在15%以下，女生體脂率需要控制在20%以下，才有機會練出腹肌、馬甲線身材。
而在現實生活中，擁有腹肌、馬甲線的人是非常少的。因為腹肌線條的出現，不但需要體脂率足夠低，還需要靠力量訓練的雕刻，比如：加強腹肌訓練強化腹部肌群。
想要更快更高效的練出腹肌，我們要注意這幾個細節：
1、不要單一動作訓練，虐腹訓練的時候，我們要選擇不同的動作進行訓練，才能全方位鍛煉腹斜肌、腹直肌、腹橫肌，從而提升虐腹效率。
2、注意動作标準，虐腹訓練的時候，不要為了完成動作而訓練，而需要注意動作标準，學習動作的标準軌迹，放慢動作速度，感受目标肌群的受力，這樣才能提升訓練效果。
3、要勞逸結合，腹肌屬于小肌群，每次腹肌訓練後要休息一天時間再開啟第二輪訓練，給肌肉足夠的休息跟生長時間。
4、适當提升訓練難度，當你進行虐腹訓練一段時間後，你會發現訓練越來越輕松了，這個時候不要讓身體處于舒适區，而要增肌訓練難度，比如：提升訓練組間，縮短組間歇時間，或者進行負重訓練，以及更換其他難度高的虐腹動作，這樣才能練出清晰的腹肌線條。
5、體脂率偏高的人，一定要加強有氧運動，而不是單純地進行虐腹訓練。虐腹訓練屬于無氧運動，是無法幫你減掉腰腹多餘贅肉的。
我們要通過跑步、開合跳、跳繩之類的有氧運動來提升活動代謝，促進體脂率的下降，身材才能慢慢瘦下來，這個時候再加入虐腹訓練，才能練出清晰的腹肌線條。
下面小編分享一組經典的腹肌訓練動圖，總共有7個動作，針對整個腹肌形成全面刺激，每次10-15分鐘，就能練出好身材。
動作一：卷腹 進行10-15次，進行2組
動作二：90度擡腿卷腹 進行10-15次，進行2組
動作三：坐姿屈膝收腹 進行10-15次，進行2組
動作四：反向卷腹 進行10-15次，進行2組
動作五：側卧卷腹 每側10-15次，進行2組
動作六：仰卧單車 進行10-15次，進行2組
動作七：側支撐提膝擡腿觸肘 每側10-15次，進行2組
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