經常能在後台看到大家抱怨：怎麼跑步的時候總是容易抽筋？如果你幾乎每天都會跑步的話，出現這種情況，除了潛在的傷病，還有更大的可能是——你的身體缺乏某些電解質了。

電解質就是自帶正負電荷的物質，像礦物質鈉和鉀，在身體内可以産生電流。實際上，人體就是一個巨大的電流系統，電解質的作用就是幫助肌肉接收大腦傳遞的信号，調節肌肉收縮，幫助人體保持酸堿平衡。

鈉、氯、鉀、鈣、鎂等電解質，對于跑者來說雖然需求量比較小，但是如果它們缺乏的話，會引起一系列不良反應，對訓練和身體都是不利的。資深跑者都懂，電解質飲料什麼的，除非長距離或者馬拉松，基本都不太需要。所以今天小智要給的建議就是，用日常生活中常見的食物來補充這些關鍵電解質~

1

缺乏電解質

會帶來哪些困擾？

長距離跑步後，身體會損失大量糖原和電解質，還伴随着肌肉的細微損傷，而電解質的功能之一就是控制肌肉收縮。

當由于出汗而導緻體内的電解質嚴重不足時，電脈沖就會發生紊亂，導緻腳部、小腿的肌肉痙攣。在馬拉松比賽後半程，發生抽筋的跑者比比皆是，腳部出現痙攣可能就是由于體内電解質的失衡。

在日常訓練中，即使我們并不會跑很遠，但如果你每天都給自己安排了跑步時間，那麼飲食上僅僅補充碳水化合物和蛋白質肯定是不夠健康的。

01：鈉

在跑者出汗的過程中，鈉是損失最多的電解質，1公斤左右的汗水中，含有的鈉約占800毫克。好在也是最容易補充的電解質。

它有助于身體保留水分，保證正常的神經活動和肌肉收縮。跑步之前吃一些鹹餅幹、花生醬或者喝點鹹湯，都可以滿足身體對鈉的需求。

02：氯

氯對于保持體液平衡、血量、血壓、體液pH值穩定等都發揮着重要作用。氯和鈉是一對好搭檔，食鹽中含有的鈉和氯都比較多。另外，橄榄、海藻、黑麥、西紅柿、莴苣、芹菜等自然食物中都含有豐富的氯。

03：鉀

鉀在細胞和心髒功能發揮、調控血壓、預防骨質疏松和腎結石、調節肌肉收縮等方面，扮演者重要角色。一般情況下，一個小時的高強度跑步會流失200-600毫克的鉀。

不過，一根大香蕉就能提供450-600毫克的鉀。另外，常見的土豆、菠菜、甘藍、豌豆、黃豆、鳄梨等都含有豐富的鉀。

04：鈣

想要遠離傷痛，保持骨骼的健康離不開鈣。特别是對于大齡跑者來說，如果鈣含量過低，很容易患骨質疏松症，更别提無傷跑步了。

含鈣豐富的牛奶，是跑者運動之後比較好的選擇。而且，牛奶中還含有碳水化合物、鈉、鉀以及高質量的蛋白質。谷物類、酸奶等也能提供豐富的鈣。

05：鎂

和鈣一起發揮作用，能夠幫助促進肌肉收縮、協調神經功能、骨骼發育等等。跑者訓練結束之後，通過攝入多葉綠色蔬菜、全谷類食物、堅果、花生醬、幹豆、扁豆等能輕松補充損失的鎂。

如果體内的鎂含量不足，運動的身體就會需要更多的氧氣，從而導緻疲勞加劇。所以當你覺得跑步耐力不足的時候，補充鎂也能起到一些減緩疲勞，增加耐力的作用。

最後，如果是進行了兩個小時以上的高強度訓練，你更應該選擇能大量補充電解質的功能飲料，針對平時的日常訓練的話，食補就可以啦~

熱愛跑步的小夥伴，有時遇到拉傷、膝蓋疼，因為興趣跑不知道怎麼解決這些問題，長期錯誤跑姿可能影響你健康，邀請8年資深跑步教練坐鎮，免費1V1咨詢，免費群。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!