澳大利亞的飲食指南建議我們每天吃30克(1盎司)堅果——一把。但是我們很多人都知道堅果的熱量和脂肪都很高。

那麼，我們是應該吃堅果呢，還是堅果會讓我們變胖?

簡而言之，答案是肯定的，我們應該吃他們，不，他們不會讓我們增加體重，如果吃适量。堅果中的脂肪大多是“有益的”脂肪。

除此之外，我們的身體并不能吸收所有堅果中的脂肪。但是我們确實吸收了它們提供的營養。

飲食脂肪:朋友還是敵人?

堅果确實含有脂肪，不同種類的堅果所含的脂肪量也不同。例如，一份30克的生腰果或開心果含有大約15克的脂肪(0.5盎司)，而同樣數量的生夏威夷果含有大約22克的脂肪(0.7盎司)。

我們的飲食中有不同種類的脂肪，有些對我們的健康有益。堅果主要含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

這些類型的脂肪被稱為“好脂肪”。當我們食用它們來代替飽和脂肪時，它們可以幫助降低膽固醇。

不同的堅果含有不同種類的脂肪。例如，核桃富含多不飽和脂肪，而其他種類的堅果如榛子和澳洲堅果則含有更多的單不飽和脂肪。

證據表明

即使堅果中的脂肪對我們有好處，它們仍然富含脂肪和卡路裡。但這并不意味着我們應該避免它們來控制體重。

長期觀察人們飲食習慣和體重的研究發現，經常吃堅果的人比不吃堅果的人體重增加的要少。

我們在臨床研究中看到了類似的模式，要求人們在飲食中加入堅果，然後觀察其對體重的影響。

一項對30多項研究的回顧調查了吃堅果對體重的影響。研究發現，與不吃堅果的對照組相比，吃堅果的人體重、體重指數(BMI)或腰圍都沒有增加。

事實上，一項研究發現，當人們吃某種減肥食品時，吃堅果的那組人比不吃堅果的那組人減掉的脂肪更多。

讓我們解決這個問題

對于為什麼吃堅果似乎不會導緻體重增加，有幾種可能的解釋。

我們不能吸收堅果中的所有脂肪:堅果中的脂肪儲存在堅果的細胞壁中，在消化過程中不易分解。因此，當我們吃堅果時，我們不能吸收所有的脂肪。相反，有些脂肪是通過我們的糞便排出的。我們從吃堅果中吸收的熱量可能比我們之前認為的少5%到30%。

堅果增加我們燃燒的熱量:我們不僅不能吸收所有的卡路裡，而且吃堅果也會增加我們燃燒的能量和脂肪。人們認為這可能部分是由堅果中的蛋白質和不飽和脂肪造成的，盡管我們還不知道這是如何發生的。燃燒卡路裡的增加可以幫助我們保持或減輕體重。

堅果讓我們飽腹感更持久:除了脂肪，堅果還富含蛋白質和纖維。所以，堅果能幫助我們在吃完後保持飽腹感，這意味着我們可能會在以後的一餐中吃得更少。最近的研究還表明，向人們提供堅果有助于提高他們所吃食物的整體質量。這可能是因為堅果取代了“垃圾食品”成為零食。

吃堅果的人通常有更健康的生活方式:我們不能排除吃堅果隻是健康生活方式的一種标志的想法。然而，可以控制飲食習慣等生活方式因素的随機對照試驗，仍未發現人們吃堅果對體重有負面影響。這意味着堅果的好處不僅僅是吃堅果的人擁有更健康的生活方式的結果——堅果本身也發揮了作用。

總的來說，有證據表明堅果是一種健康的零食，可以為我們提供身體所需的許多營養。我們可以放心地在健康飲食中加入推薦的每天30克堅果，而不用擔心它們對我們腰圍的影響。

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