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tabata怎樣訓練才有效

生活更新时间:2024-07-06 22:36:12

TABATA訓練，又俗稱“變态訓練法”。

TABATA訓練叫法來自于日本研究員田畑泉。他要求運動員全力執行間隔訓練法，每次訓練20秒，然後休息恢複10秒，如此重複8次（整個鍛煉過程一共4分鐘）的訓練，來讓運動員的身體素質在TABATA訓練的過程中，得到急速的鍛煉，從而達到最佳的訓練效果。每組的動作可以完全一樣，也可以8個不同的動作，可以全身跑跳類的全身動作，也可以俯卧撐、引體等力量訓練的動作。每組20秒全力以赴。

tabata怎樣訓練才有效（其實就是間歇訓練的一種）1

該訓練的的主要作用：很好地提升心肺功能（最大攝氧量），無氧耐力和有氧耐力都能獲得很好的提升。當然這是全身訓練的方法！研究結果：一次訓練6~7組，每周訓練4次，持續6周。經過這一個周期的訓練，實驗者們的有氧耐力水平的最大攝氧量平均提高的10%，且同時無氧耐力水平的最大氧虧平均提高了30%。所以如果隻是單純進行TABATA訓練法，由于運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。如果TABATA訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為TABATA訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助于間接減脂，這是一個非常好的良性循環。

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但由于TABATA的變态程度，許多人都堅持不到4分鐘，甚至有的人在前幾次訓練之後會嘔吐。那麼不要吃飽了練TABATA，不然胃受不了！等腸胃消化2個小時再說。我們知道HIIT是高強度間歇訓練，再來看TABATA，在極短的時間完成大量訓練，然後短暫休息，不就是高強度然後間歇嗎？和HIIT有何區别？

tabata怎樣訓練才有效（其實就是間歇訓練的一種）3

再來聊間隙訓練法的原理，間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢複期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。這裡TABATA訓練不一樣的地方在于，它休息恢複10秒，沒有進行低強度的鍛煉了，而HIIT往往有低強度的恢複期訓練結合，當然也可以沒有。

tabata怎樣訓練才有效（其實就是間歇訓練的一種）4

下面來看一組TABATA訓練。以下的4個動作，每個動作4分鐘的訓練時間，每訓練20秒休息10秒，20秒的訓練為一組，重複8組，在20秒内盡量多次完成動作個數。

1.俯卧撐

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2.四肢走步

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3.貓伸展式

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4.引體向上

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再來看一種TABATA訓練。

每個動作20秒，動作間休息10秒，8個動作為一組，每次做4組。按照下圖動圖順序鍛煉即可。

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　最後别忘了訓練前的熱身，和訓練結束後的拉伸運動，它們也是幾乎任何訓練必不可少的環節。

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