我叫田雪，是中國注冊營養師。坐标上海，已經居家生活一個多月了。

在這一個多月裡，我有過兩次外出采購、兩次政府補給、多次小區團購、以及多次小區鄰居之間的物資交換。

看到有些城市也逐漸開始緊張了，有可能後續也會被封控。我想，我可以為大家出一份食物囤貨清單，直接對照着買的那種，幫助大家迅速完成有效囤貨。

這份清單的具體選擇，我偏向了老年人。因為老年人可能沒那麼會用智能手機，一旦封控都不知道該怎麼搶菜。

作為兒女，我們可以未雨綢缪，提前給長輩買好。若疫情在你所在的城市蔓延開來，希望老人家能生活的安心一點。

但其實它也人人适用，有幾個針對老年人的選擇做删除或替換即可。對着這張清單買，可以讓物資搭配合理，還能保障營養均衡，歡迎使用和分享。

小提醒

① 此清單為一位老人，14天的食物需求總量。你可根據家中人口、要隔離的天數，自行做乘除法。（米面糧油包裝規格大，無需翻倍買）

② 此清單考慮到了食材儲存難易度。參考一般家庭常用冰箱的大小規格，适度選擇了需要冰箱保存的食材，搭配大量可常溫保存的食材，做到營養、方便兩不誤。

如果你想了解我是按照什麼樣的邏輯來設計這份表單的，歡迎仔細閱讀接下來的内容。

這樣可以知其所以然，方便你根據自己家人的情況做靈活調整。學會方法後，也可以為你自己和你的家庭定制一份專屬清單。

目标人群

專為老年人而設計，其他所有人群可作為參考。

特征

營養需求大，但身體身體機能已經逐步退化。牙口、腸胃消化能力可能都不太好。可能有便秘，也可能有基礎性疾病。

偏好

勤儉節約、大多有做飯能力。

這張膳食寶塔上所列出的，就是長輩們一天應該要吃的食物。寶塔旁邊标注的克數，指的是食物可食用的部分。

首先，我需要初步核算一下14天總的用量，我将數據拉滿，用最高值。

初步核算結果：

蔬果：

蔬菜500gx14=7000g

水果350gx14=4900g

谷薯類：

全谷物和雜豆150gx14=2100g

薯類：100gx14=1400g

高蛋白食物：

魚：75gx14=1050g

肉：75gx14=1050g

蛋：14個

奶300mlx14=4200ml

豆35gx14=490g

其他：

烹調油：30gx14=420g

堅果10gx14=140g

食鹽6gx14=84g

水1800mlx14=25L

這個數字是理想的狀态。

實際生活采買時，物資常會有損耗，斤兩也包含了不能吃的部位，比如雞腿裡的骨頭。針對這個情況，需要對采購物資的數據再進行一輪修訂。

第一遍修訂後：

蔬果：

蔬菜500gx14=7000g 30%後取整數 10kg

水果350gx14=4900g 30%後取整數 7kg

谷薯類：

全谷物和雜豆150gx14=2.1kg

薯類：100gx14=1400g 30%後取整數 2kg

高蛋白食物：

魚：75gx14=1050g 30%後取整數 1.5kg

肉：75gx14=1050g 30%後取整數 1.5kg

蛋：14個

奶300mlx14=4.2L

豆35gx14=490g

其他：

烹調油：30gx14=420g

堅果10x14=140g

食鹽6gx14=84g

水1800mlx14=25L

食物總量有了，但具體選擇有很多，難免讓人出現選擇困難症。

另外，實際生活中還需要考慮很多細節。比如果蔬要搭配、食材是否容易獲得，好不好存放，會不會太大或太重、包裝什麼規格等等。

那麼，跟大家逐一分享我的選購思路！

新鮮的蔬菜，絕大多數是要放冰箱的，很占空間。但新鮮菜的營養價值很高，尤其是綠色葉類菜。而且新鮮菜很治愈，讓人感到安心。所以即便不是那麼好儲存，也是非常有必要搭配一些。

綠葉類菜，安排囤一星期的量即可，一個人差不多買3kg，多了可真放不住，就浪費了。

幹木耳、幹銀耳、幹香菇等蔬菜幹，也非常非常有必要，是蔬菜的重要補充。

這些幹貨蔬菜膳食纖維含量高，可以預防便秘。木耳銀耳這種還蘊含着一些中國傳統養生理念，老年人更願意接受。

我實際囤菜時發現，生菜過于疏松很占空間，白菜又太大冰箱裡不太好放。所以我不打算把它倆放在清單裡。但在實際購買時，也可以看情況來調換。

尖椒、洋蔥、大蔥、蒜、姜這些調味菜也非常有必要買。在我們小區群裡，大家經常相互換食材，調味蔬菜總是搶手貨！

結合食材用量、儲存難易程度、營養搭配等維度，得出蔬菜精華版囤貨清單如下：

水果的要求就不要太高了，有就行。适合直接成箱買，蘋果、粑粑柑、梨、奇異果等等，有不少選擇。

我們封控時，小區裡團購了好幾次草莓，大家都很愛。但它确實不耐放，就不建議給老年人囤了。

結合耐放、價格、适用範圍，清單裡我選擇了蘋果。

米面是咱們中國人最常吃的主食，往往一袋米、一袋面的規格能有個5-10kg，可以輕輕松松滿足14天的需求。

但我還是建議給老人家買上些雜糧、燕麥，多少增加一些營養，别隻給爸媽安排白米白面。

土豆也是主食，而且很多人都愛吃。但土豆存放需要技巧，否則很容易發芽，發芽後會累積毒素不能再吃。

我擔心老人家比較節儉，萬一發芽不舍得扔就危險了，所以我沒有把它放進清單。

如果真的很愛吃土豆，也可以把部分份額讓給土豆，但千萬要提醒父母避光保存。

如果發芽了就不能再吃！芽削掉也不能吃！

高蛋白食物裡比較簡單的是：蛋、奶、豆。

雞蛋一天一顆來算的話，14天隻需要14顆。而一般雞蛋銷售的規格都能有20-30顆了，多買一些也無妨。

奶制品最佳選擇是可常溫儲存的超高溫滅菌奶，小瓶裝一般是250ml，一天一瓶比較方便，

如果老年人不習慣直接喝牛奶，推薦買奶粉，一罐能吃一個月。但選購時請一定細心一點，注意看配料表，要買不含添加糖的奶粉。

另外，奶制品還有很多個性化選擇，比如脫脂奶、0乳糖牛奶，這些大家根據自己的情況來選擇就好，品牌不限。

在我們封控時期，豆制品是十分稀缺的，也可以看出其實豆制品不太好儲存。可以買些豆腐，放冰箱裡做成凍豆腐。也可以直接買幹黃豆，萬不得已它還可以發成豆芽。為了簡單方便，清單裡我選了幹腐竹。

堅果我放這裡一起說，因為它需要量不大，常見的包裝規格都比較容易滿足14天的需求。我清單裡推薦老年人比較認可的芝麻、核桃。

再來說說高蛋白食物裡的肉類和魚蝦類，展開看其實有很多選擇，但從方便和标準化的程度來看，雞肉豬肉最方便。

豬肉記得要買裡脊肉，不要買大塊兒的帶皮豬肉。帶皮豬肉需要切下來丢棄的部分占比較大，采購量需要翻倍。而且這樣的部位脂肪含量也比較高，不太适合給老年人，不夠健康。

魚蝦的選擇因家庭而異，南北方差異很大。所以我選擇南北方都不嫌棄的蝦仁、冷凍帶魚。熟悉水産食材的朋友可以按照我的推薦量給爸媽買它們愛吃。如果要買可食部比較少的蟹貝類，可以降采購份量翻倍。

大家對囤肉的興趣都比較大，但其實适量吃就好，不用過于焦慮。為了增加一些安全感，我将肉類、水産類的采購量翻倍了。肉肉多一些，也讓家人感受上好一些，冷凍起來也耐放，不怕多。

食材的部分都梳理好了，油鹽醬醋我單獨來說。

在上海疫區，油鹽醬醋被大家戲稱為準考證級别的物資，沒有它們以上那些菜都白搭！

不過，不需要過分焦慮零零碎碎的細節，常用的、主要的有了就足以。如果有爸媽喜歡的、當地特色的，大家看情況往裡加就行。

注意，盡量别給爸媽買鹹菜！豆腐乳什麼的還可以稀釋下做菜，但鹹菜營養價值真的太低了，鈉含量又比較高，風險大于收益。

以上，就已經完全滿足14天的所需啦！适量、方便、營養！

但這還不夠，我們還需要一些特殊物資，幫助調劑生活，幫助生鮮儲存，幫助健康兜底。

這些方便即便沒有也無妨，所以就不必囤那麼多了。

生鮮食材處理好之後密封儲存，才可以保持較長的時間不壞掉，所以這些材料也是不可或缺的。

保鮮袋、密封袋、廚房紙巾，一定會用得到。一次性買這麼多食物，如果不合理收納儲存，就會腐爛浪費了。

最後的最後，關于營養膳食補充劑可以備一下。

在緊張焦慮的狀态下，人體對于營養物質的消耗量也增高。還有一些人可能會因為壓力而導緻沒胃口、食欲不振或者消化不良。

再加上食素、食物不耐受或過敏等等限制進食的情況，可以囤一點全營養素補充劑（簡單理解，相當于醫用代餐），比蛋白粉營養全面，更适合。

便秘，也是老年人常遇到的難題。我認識的一位胃腸外科醫生推薦可以買小麥纖維素，同時大量喝水，可以緩解便秘。這個可以長期吃，比較安全。

我的清單聚焦于食物，藥物以及更多日用品我就不列了，相信大家比我更了解你們的家人。

以前，我總跟大家強調食物要買小包裝，盡量别囤貨，但面對疫情，情況不一樣了。

适量的囤貨可以減少人員流動，可以讓自己和家人安心。萬一疫情真的來到家人身邊，有這些儲備也可以讓不善于用智能手機的老年人，免去搶菜和團購之苦。

這份彙總清單裡有些内容或許家裡已經有了，那就按照需求照着清單查漏補缺即可。

上海地區，京東快遞逐步要恢複了，積累了這些天的經驗，大家的團購渠道也相對穩定了。如果你還要繼續居家生活，也可以按照這份清單為自己設計補給方案。

其他地區的朋友，也可以根據當地情況行動起來了。

疫情之下，記得照顧好自己，照顧好家人，祝大家都早日解封！

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