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健身器械每天練幾種

生活更新时间:2024-08-23 06:13:38

瘦子增肌胖子減脂，想要變成肌肉男進健身房到底該如何健身？本人健身多年為你一一解答

首先要了解各種器械：

一：自由重量類啞鈴杠鈴特點：運動軌迹不固定，可上大重量但需要一定平衡性和訓練技巧

健身器械每天練幾種（一篇文章讀懂健身器械）1

二：固定器械特點：較為穩定，不太考慮平衡，比較容易找到發力感并且安全系數高

健身器械每天練幾種（一篇文章讀懂健身器械）2

了解了訓練器械那麼就需要計劃去進行訓練了，下面是新手健身計劃

很多新手看了健美大佬的視頻後便直接模仿他們的五分化訓練，在這裡強調一下這種訓練方法更适合超級大佬或是入門新手強化各個部位。普通人用這種方法也會長肌肉，但效果不高，一個部位一周訓練兩次是效率更高的方法，下面介紹訓練方式：

三分化訓練這種訓練可以在一周内快速有效的練到你身體全部部位兩次，新手訓練量小也不會有太大疲勞感。建議練一休一，周一周三周五這種訓練方式，可以在二四六做有氧訓練或者核心訓練即所謂的跑步和練腹肌。

第一天：胸肩前束三頭第一個動作可以用夾胸充分活動開肩膀後再去進行卧推，先進行上斜卧推更加有效，然後平闆卧推下胸可以采用雙杠臂屈伸肩膀前束用啞鈴推肩和前平舉去進行訓練。三頭可以采用繩索下壓（注意卧推要肩胛骨收緊，可以先聳肩往後再下壓，收緊後上身穩定減少身體晃動，保證目标肌肉的發力）

第二天：背肩後束二頭可以先拿引體熱身，引體向上是一個非常好的練背動作，這裡要注意新手拉不上去可以用助力帶輔助進行訓練

第三天：腿肩中束深蹲是練腿的動作，但一定要注意核心收緊（可以買個腰帶）不然容易受傷

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