又是一年悠長暑假，各地機場随處可見一個個溫馨家庭整裝出發。漫漫航程，除了難以抑制的興奮，很多人還要面對時差的挑戰。如何緩解時差帶來的影響？究竟飛機上怎麼合理睡覺？怎麼吃飯？

盛夏的周末，在城中核心區的都市健康中心——音昱聽堂，一場名為“城市修行·生活哲學派對”吸引了各地朋友，關注健康睡眠的專題講座更是座無虛席。記者在現場遇到了睡眠問題研究專家戴林媛，向她請教時差與飛行、睡眠、飲食的微妙關系。

戴林媛在音昱聽堂講座現場

每個人的體内都有自己的生理機制——“生物鐘”，有着各自的晝夜節奏。當乘坐長途國際航班時，晝夜節律改變，會在飛行後表現出一種疲勞、迷亂、睡眠困擾的症狀，科學研究稱為“時差綜合症”。

“每個人應對時差困擾的表現也不同。有人失眠、興奮，還有人會持續頭痛、惡心等等。對時差敏感的人而言，嘗試建立一套自己的長途飛行節律，可以有助于緩解時差綜合症”，戴林媛說，“簡言之，根據飛行方向和落地計劃，做好各個階段的全面調适”。

假如一次10小時以上的航程，飛機從東往西飛，意味着白晝時間變長，夜晚延後。那麼，在飛行前的4至5天，可以根據實際情況來适度晚睡，讓自己清醒的時間變長。反之，若飛機由西往東飛，白天時間縮短，夜晚變長，就更應當提前準備。“‘晚睡’簡單，而要調整‘早睡’，就比較難”，戴醫生提醒說，“這和‘熬夜黨’要改善自己生物鐘一樣，要利用光線和褪黑素的關系來調節”。

光線進入眼睛，經過下視丘通路傳遞到生物鐘調整核心區域——視交叉上核，再鍊接到上視丘中的松果體，并在此調節褪黑素濃度。

光越暗，褪黑素就更活躍。助眠第一步就要避開光線，關掉房間燈光和電子産品的藍光。其次，身體得放松，一切行動要和與“想睡覺”的意願達成一緻。不能躺下來卻還在想事情動腦筋。對于口服褪黑素，戴醫師特别提醒，如今市場上售賣的褪黑素是“食物”，不是“藥品”，服用前要仔細看清說明，了解用量和副作用。如果時差困擾、睡眠問題嚴重，還是應當求助專業醫生的幫助。

助眠第一步就要避開光線 站酷海洛 資料圖

不論前期準備得如何，上了飛機後，記得一個口訣——“以目的地時間來進行作息”。看好時間，若已是目的地的睡眠時間，但機艙燈還亮着，就可以戴上眼罩、耳塞，盡量穿着舒适寬松透氣的服裝，換上拖鞋，嘗試進入睡眠。“飛行途中的睡眠質量會受到各種因素影響，氣流颠簸，周遭乘客吵鬧，所以盡量保持平和，該睡時候就要睡覺”，戴醫師說。

那麼吃什麼又有什麼講究？

“如果航空公司并不按照目的地作息來提供餐食，提前發餐就可以先擱一邊，到自己覺得合适的用餐時候吃。訂餐的乘客可以提前告訴航空公司自己理想的飯點。選食材的秘訣就是吃含有‘好眠原料’——血清素的東西！”戴醫師介紹，“血清素是體内的一種神經傳遞物質，會影響胃口、睡眠和情緒等等。适量補充含有血清素的食物能讓人鎮定，減少急躁，改善睡眠，帶來更多快樂”。她還提醒，深海魚、深色蔬菜、雞蛋、堅果、香蕉、燕麥等日常生活中的很多食材都含有血清素，乘客可以自備一個小餐食包，選自己喜歡的營養食材，帶上飛機慢慢吃。

另外，一定要記得補充大量水分。機艙環境幹燥，長途飛行時的飲水量要比日常更大。至于喝酒助眠的說法，醫學研究已表明，喝酒雖能縮短入睡時間，但會讓睡眠變淺，中途醒來次數也會增多。

“飛行最後段至落地活動前的這一段時間，是承上啟下的過渡。乘客可以依照落地的具體需求來調整”，戴醫師補充說。如果落地後回酒店睡覺，可以戴上墨鏡，減少光線對褪黑素的影響。若落地後就要工作或參與活動，則要多見光，喝含有咖啡因的飲品，或落地後就直接吃一頓豐盛餐，盡快激活身體。

視覺中國 資料圖

來到上海音昱聽堂工作後，戴醫師接待過不少有關孩子假期時差困擾的咨詢。依照她觀察和經驗，父母可以提前來一場“模拟飛行”的小講座，告訴孩子搭長途飛機的流程和要點，讓他們保持自然平靜的情緒。

飛機多媒體屏幕和孩子們是“亦敵亦友”的關系，父母要記得控制孩子連續看屏的時間，保證足夠的休息。通常情況，孩子在飛機上入睡比大人來得容易，配合少食多餐多喝水，可以減緩時差的影響。

“随着生活水平提升，大家對長途飛機搭乘的時差、飲食和睡眠的關注度也越來越高，這些問題的背後其實連帶着現代人的時間管理，以及人作為一個系統的調整的問題，”戴林媛表示。

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