怎麼練才能提高步頻？

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

很多跑者都會關注步頻這個數據。

因為步頻的高低可以影響到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步頻的高低還與跑步傷病的發生，有很大的關系。

此外相比體重、肌肉類型和最大攝氧量等影響速度的因素，步頻的提升則要容易得多。

那麼今天就來說說為什麼要提高步頻，以及怎樣提高步頻的相關話題。

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘内，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

跑步的速度可以用一個簡單粗暴的公式算出來，速度=步頻×步幅。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。

跑步速度可以用一個簡單粗暴的公式算出來：速度=步頻×步幅。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。

看起來貌似很簡單，但對于初跑者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

跑步是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶着身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會跌倒。

于是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢，也就是步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。

很多初跑者或大體重跑者，在跑步時經常受傷，有時候疑惑不解：我跑得都不快，怎麼還會膝蓋不舒服，小腿還酸脹？

其實，如果你好好看一下自己的跑步數據，不要隻關注速度和距離，看看步頻是不是偏低，而步幅卻又偏大。

我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段，而不是騰空階段。

提高步頻，可以減少每一段腳與地面接觸的時間（觸地時間）。其次，提高步頻還可以提高代謝循環，提高減脂的效果。

再次，提高步頻更多靠的是技術，而不是腿部力量。需要縮小步幅，控制住速度，慢慢提高髋、膝、踝的靈活性。

隻要步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風險就會大大降低。170以下步頻，受傷的風險是比較高的。

步頻，男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序漸進，慢慢地提高。

為什麼提高步頻控制步幅，會有效減少傷病？

因為步幅過大的壞處就是：明顯的刹車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導，從而更容易拉傷肌肉，傷及膝及腰部，甚至背部。

不信，那麼來看看以下兩位女跑者的數據對比和個人反饋。

前面這個女生是178的步頻，0.87m的步幅；後面是214的步頻，0.79m的步幅。

别小看這8cm的差别，步幅小腿部壓力就小。我們跑步一公裡是1000多步，一次跑步就是幾千上萬步，一周下來就是幾萬步，縮小步幅後會極大減輕腿部的壓力，減少受傷的風險。

前面的女生确實一周有傷；後面的女生雖然步幅小，但是由于步頻高，因此速度是快于見面的女生的，她在提高速度的同時，還減少了腿部的壓力，這就是小幅高頻在訓練中的經濟性。

所以，如果你跑步膝蓋疼的要命，首先一定要從步頻或者步幅上找找原因，檢查一下自己步頻是否過低，而步幅是否過大。

除了減少受傷，提高步頻、控制步幅還能讓你跑得更輕松、更省力，因此跑步效率也會更高。

這是因為，小步快頻可以有效減少騰空時間縮短，讓動作更多的“向前”而不是“向上”；高頻增加落地的次數，更容易調整并維持穩定的跑步姿态，保持重心穩定，減少不必要的體能消耗，增加跑步經濟性。

提高步頻，還會讓擁有良好和穩定的跑步節奏；在跑步中速度發生變化時，高步頻不變、改變步幅的跑法，往往比大步流星、節奏波動的跑法，來得更高效更輕松。

或許你會問，那些馬拉松精英選手，步幅都很大呀，怎麼沒見它們受傷？

精英選手們神奇的大步幅，并不是邁大步，關鍵在于核心力量和腿部力量的塑造。

我們都知道，長跑之王貝克勒的身高隻有163cm左右，但是步幅能達到1米8以上，為什麼？就是因為他有極強的腰腹力量和腘繩肌（大腿後側肌肉）。

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因此，真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推進的，如果我們經常關注貓科動物的彈簧腰，就應該能體會到這種力。

其次，除了力量，心肺能力也非常重要。比如你大步幅地在操場跑一圈，就會感覺肺要炸了，而精英選手卻能用這個速度跑半馬全馬，這是他們長期訓練練就的強大心肺能力。

所以想要提高速度，提高步頻的空間往往比提高步幅的空間要大，而且要容易的多，同時同樣的速度下，高步頻更安全，受傷的概率更低。

早在上世紀六十年代就有了這樣一項研究，即在180以上的步頻條件下才能激活肌肉彈性屬性，使肌肉可以減少20%左右的氧氣消耗，并将跑步效率提高50%。

同樣科學家們在研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180左右。不過在沖刺的時候，步頻就要提高到200次。

其實，亞洲選手的步頻普遍要高于非洲精英選手，比如中國長跑名将孫英傑的步頻在200甚至220以上。

為什麼是180步/分鐘呢？因為很多研究認為，每分鐘步頻在180步左右時，雙腳将更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性将會大大提高。

當你的步頻穩定在180以上時，基本可以判斷你是一名比較成熟的跑者了。

那麼，怎麼練才能提高步頻呢？

1. 縮小步幅：如果還保持原來的步幅去提高步頻，跑步速度增加心率就會提高，越跑越累還容易受傷；

2. 循序漸進：比如160的步頻，先提高到165保持兩周，再提高到170保持兩周，以此類推；在過程中去尋求步頻、步幅和呼吸的互相配合，找到屬于自己的節奏。

3. 借助節拍器：如果你節奏感不好，可以借助節拍器，來提高步頻的而穩定性；

4. 學會用核心力量控制節奏，而不隻是腿部力量。學會以髋為支點，通過髋部運動主動來帶動腿部；所以在跑步之餘也要加強核心力量訓練；

5. 讓身體重心适當向前傾，借助到重力的慣性向前，會使你更快地将前腿往前擺、将後腿快速抽回，提升跑步節奏；

6. 要有耐心：步頻的提高不是一蹴而就的，耐得住性子堅持練習的人，才會得到自己想要的結果。

對于初跑者來說，剛開始跑步，不要一味去追求180步/分鐘的步頻，而是先要找到跑步的節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。

限制步頻提高的主要問題還有呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。當你根據自己的身體條件和适應性，找到自己合适的節奏時，再循序漸進的進行提高步頻的練習。

當你的步頻與呼吸完美融為一體的時候，你跑起來就不會覺得累了。

現在冬訓開始了，也是跑者打磨自己跑步技術的時候，加油吧！

那麼，你平時跑步的步頻和步幅，通常是多少呢？歡迎留言分享▼▼▼

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