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簡單瘦大腿内側的贅肉的動作

生活更新时间:2025-05-15 06:56:18

原創内容，擅自搬運者必究！

脂肪總是悄然無息地出現，而贅肉最容易堆積在臀腿位置。

而女生尤其害怕大象腿，大象腿會讓你與很多短褲、短裙無緣。而擁有細長的雙腿可以讓你看起來顯得高挑，穿衣服也會更加好看。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）1

女生的大象腿主要是脂肪堆積的表現，長期缺乏鍛煉，肌肉也會有所流失，脂肪贅肉也更容易堆積起來。

女生的标準體脂率範圍在20%-24%之間，大多數女生出現大象腿是由于自身體脂率超過了24%因此，降低體脂率是減掉大象腿的主要方法。

想要減掉大象腿，你可以從快走、慢跑、廣場舞、騎單車等運動入手，每天堅持1小時，堅持2個月時間，相信你的雙腿維度會瘦下一圈。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）2

如果你希望瘦下來後雙腿變得緊實，而不松弛松垮，那麼我們可以加入臀腿訓練，因此提升臀線，強化腿部肌群，塑造緊實的雙腿。

很多人忽略了力量訓練，導緻瘦下來後身材也容易複胖，大象腿也會重新出現。而多做臀腿訓練可以提升身體基礎代謝，有效降低複胖幾率，保持緊緻的肌膚狀态。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）3

下面分享一組針對臀腿動圖訓練，提升下肢肌肉含量，達到瘦腿、提臀的目的。

動作一：寬距深蹲

保持寬距站姿，避免含胸駝背，收緊腰腹肌群，手握啞鈴，置于身前，
然後臀部發力，讓身體慢慢下蹲，感受臀部的發力，膝蓋跟腳尖一樣水平朝外。
臀部下蹲到膝蓋的時候，停頓一下再恢複站姿。
動作堅持15次，4組。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）4

動作二：側支撐分腿

側身支撐在墊子上，保持身體筆直的狀态，
然後收緊腰腹肌群，上側的腿向上擡起，再慢慢回落，刺激大腿内側肌群，
每側進行10次，重複4組。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）5

動作三：深蹲左右平移

雙腳開距與肩同寬，挺直腰背，收緊核心肌群，保持半蹲狀态，
然後進行水平行走，臀部高度保持不變，
然後向左走5-10步，再向右走5-10步，重複4組。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）6

動作四：側支撐夾腿

側身坐姿狀态，一隻手撐住地面，保持身體平衡狀态，
上方的腿屈膝而立，下方的腿伸直，然後慢慢上擡下方的腿。
每側堅持10次，重複4組。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）7

動作五：保加利亞深蹲

找一隻矮凳，站着凳子前面，大概1.5個肩部的寬度，
然後一條腿搭在支撐物上，保持身體平衡，然後慢慢下蹲，
避免前腿膝蓋超過腳尖，每側重複10次，進行4組。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）8

動作六：負重直腿硬拉

雙腳開立而站，手握啞鈴或者杠鈴，保持直腿狀态，挺直背部肌群，俯身微微屈膝，
然後背肌發力，提起器械，臀部夾緊，恢複直立狀态，
這個時候可以感受到臀肌跟大腿後側的受力，
動作重複4組，進行10次。

簡單瘦大腿内側的贅肉的動作（6個動作幫你減掉大象腿）9

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