近年來，頸肩腰腿痛發病率日漸升高，發病人群不僅是中老年人，青少年患者也在迅速增加，年齡最小的僅10來歲。究其原因，主要是用頸或用腰姿勢不當、工作過度勞累、電腦空調使用頻繁、周邊環境潮濕寒冷等。

據世界衛生組織調查，頸肩腰腿痛已經成為繼感冒後的第二大類疾患，不得不重視起來！

針對常見的骨科疾病，如頸肩腰腿痛等，今天教大家自我治療指南。

頸肩痛

症狀描述：頸肩疼痛、僵硬，久坐後症狀加重。

自我治療：身體坐直，目視前方，收下颌，盡量将下颌貼近頸椎（這個時候不要怕出現雙下巴^_^），雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓達到身體極限。

每次堅持10秒，每2小時做5次。做完會感覺特别輕松，長期堅持，療效更佳。

腰腿痛

症狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對于腰疼、腰肌勞損、腰間盤突出的患者，疼痛症狀比較明顯時，建議咨詢醫師，什麼鍛煉都不要做。

等疼痛症狀緩解後，可以通過練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點））支撐，平闆支撐、小燕飛，來鍛煉腰部、腹部的力量來增加腰椎的穩定性，防止腰椎病的發生。

具體動作如下：

平躺，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘、雙足底着床，将屁股及腰背部盡力擡離床面，緩慢擡到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

這個動作分早、中、晚三個時段來練，剛開始練習，可以不規定具體的數量，每次量力而行就可以。

等到練習時間長了，就要求每天早、中、晚練3次，每次30個。

這個動作要堅持，堅持2周以上，你就會有非常好的體會。

膝關節痛

症狀描述：上下樓膝蓋疼、髌骨軟化、關節炎、半月闆損傷

自我治療：靜蹲

靠牆站立，擡頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖朝向正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。

注意：從自己的角度看過去，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住隻好站起來了。

達到這樣的狀态，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

這個動作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之後，我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低。

肩周炎

症狀描述：肩痛，活動受限，尤其是上擡受限。

自我治療：

招式一：雙手持一根木棍，患病的上臂，與身體貼緊，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限後，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）

招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限後堅持6秒）

足跟痛

症狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿後側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步後症狀減輕。

自我治療：

1、推牆法：

找一面牆，不疼的腿在前，足跟痛的腿在後，前腿弓，後腿繃，然後雙手推牆。在這個過程中要注意，後腿的腳後跟不要離地，要能感覺到後腿的小腿肌肉有牽拉的感覺。

堅持15-20秒不動，每天做40次。堅持4-6周。

2、樓梯法

找一個樓梯的台階（如果家裡沒有樓梯，找個矮箱子、磚塊都可以）然後腳掌踩在樓梯之間，一手扶住樓梯的欄杆，然後身體整體的前傾，每天堅持20分鐘，通過這種方式來牽拉小腿後方的肌肉。堅持4-6周。

肱骨外上髁炎

症狀描述：肘尖外側疼痛，手不能拎重東西，不能用力握物。提壺、擰毛巾、打毛衣等運動會使疼痛加重。

自我治療：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然後腕關節内旋，用健康的手施加壓力保持這個動作堅持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓練。

5次算一組，一天3組。堅持一段時間，效果會非常明顯。

專家建議：

對于頸肩痛、肩周炎、坐骨神經痛這些常見的骨科病，很多人能想到的治療方式就是吃藥、貼膏藥、手術。其實，在這些治療之外，配合康複操，即康複治療，就是運用物理原理，通過鍛煉的方式來達到讓患者康複的目的。

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