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啞鈴新手訓練動作減脂

生活更新时间:2024-12-23 01:11:53

衆所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的器材，但是很少有人深究其健身的原理。啞鈴鍛煉能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）1

啞鈴能鍛煉全身肌肉

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；

進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；

手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹内、外斜肌；

手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；

此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等

如何挑選适合自己的啞鈴?

遵循原則：不宜過輕或過重

适宜人群：一般練習者

啞鈴重量單位：多為公斤

建議：男士15公斤/隻左右(可調節式啞鈴)

練習目的：增強肌肉

女士3公斤/隻

練習目的：減脂、修飾肌肉

下面介紹幾個最好啞鈴練習動作，都是複合訓練動作能同時刺激多個大肌群！

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）3

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）4

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）5

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）6

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）7

啞鈴新手訓練動作減脂（啞鈴鍛煉方法讓瘦人增肌）8

最後提醒，啞鈴訓練雖然好處多、方便入手，卻依舊有受傷風險在。如果沒有肌力基礎，不建議一次就加很多重量，最好以「漸進負荷」的方式進行，才能讓啞鈴訓練有效果。

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