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做俯卧撐可以鍛煉到哪裡的肌肉

生活更新时间:2025-06-11 11:03:43

做俯卧撐可以鍛煉到哪裡的肌肉（俯卧撐可以鍛煉哪部分肌肉）1

俯卧撐是最常見的徒手力量訓練動作之一，應該所有人在中小學體育課上就都接觸過了，俯卧撐有很多種做法，各種做法鍛煉目标各有側重。

1.基本俯卧撐的做法

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俯卧，雙臂分開比肩寬出兩掌，指尖朝前，将身體撐起，身體從肩部到髋部再到膝關節，要保持成一個平闆。曲肘，兩肘外分，緩慢降低身體重心，使胸部接近地面，到最底部時保持一兩秒鐘，然後快速将身體推起返回初始位置。繼續下一次動作。

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2. 俯卧撐能鍛煉哪些肌肉？

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俯卧撐是鍛煉胸肌的經典動作，也就是說，胸大肌是主要目标肌肉群；同時，肩三角肌前束和肱三頭肌參與發力；在整個動作過程中，腰腹部肌肉群負責維持身體穩定。

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3. 還有哪些俯卧撐？

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窄距俯卧撐：雙手距離10~30厘米，側重鍛煉肱三頭肌。

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擊掌俯卧撐：推起時要用爆發力，在空中擊掌後撐地，側重目标肌群的爆發力。

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屈膝俯卧撐：降低難度，适宜女性，鍛煉肌肉不變。

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下斜俯卧撐：增加難度，側重發展胸肌上部。

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眼鏡蛇式俯卧撐：參見瑜伽眼鏡蛇式動作，除了胸、三頭外，對肩袖肌群、前鋸肌鍛煉效果很好。

還有更多花式俯卧撐，就不在一一列舉。

4.俯卧撐的缺點。

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由于俯卧撐采用自身重量，所以對肌肉刺激程度有限，難以發展出足夠發達的胸部肌肉。做得多了，比如解放軍戰士，動辄幾百上千個俯卧撐，使其變了性質，成了一種上身有氧運動，嗚呼！因此，為了發達肌肉，俯卧撐隻能作為有益補充或者臨時替代，最好還是要去健身房進行大重量負重訓練。

常見的胸部訓練動作有：杠鈴卧推、啞鈴卧推、雙杠臂屈伸、仰卧直臂上拉、器械推胸、器械夾胸等。

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