食與心從2008年起進入腸道微生物和益生菌與身心健康的研究領域，12年來的研究、加之咨詢和科普經曆中，食與心見證了人們對益生菌認識的發展和延伸，非常自豪地感覺自己在這個過程中也不斷進取和升華，除了學習到新的觀點，更有自己的努力發現和創新。

這些年來，人們從一開始對益生菌完全不了解，非常懷疑，到一定程度上的一知半解，到今天的相對了解并非一帆風順。食與心的關注者們大多數從一開始對益生菌選擇毫無頭緒，到現在大部分人都能說上個一二三，甚至現在不少人都快成這方面的專家了，不僅知道怎麼通過日常飲食獲得益生菌，還能給親朋好友提供相當專業的參考意見。不過，還是有不少朋友進一步提出了問題，比如“益生菌是非常好，發酵食物加熱不就殺死了嗎？那還能有用嗎？”等等，食與心本期介紹一下關于益生菌的這些小知識，為健康助力，為生命充電。

世界衛生組織對益生菌的定義為：足量服用時能對機體産生有益影響的、活的微生物。一般認為乳酸杆菌、雙歧杆菌、酵母菌、丁酸梭菌等等都屬于益生菌。不過我們目前最常用益生菌多為乳酸杆菌和雙歧杆菌，兩者更多是從安全性和普适性上的考慮。

補充益生菌的直接方法有兩種，一是直接服用益生菌産品，一是食用含有益生菌活菌的發酵食物。間接方法有很多，比如提供促進自身益生菌生長的食物（如益生元），規避破壞益生菌生存的因素（如防腐劑）等等，這方面本期暫且繞過。

雖然益生菌産品活菌數更高且效果顯著，但價格相對發酵食物也比較昂貴，更多人還是希望通過發酵食物來獲得益生菌。在不花冤枉錢，科學選購最常見的10種發酵食物 ，食與心推薦過吃哪些發酵食物更好。下面介紹一下不同類型發酵食物的優劣以及相關的健康益處。

1. 加工發酵食品

随着人們對益生菌認識的提高，發酵食物也從家庭作坊式制作轉變為工業化加工，目前人們能夠購買到的加工發酵食物種類有所增加。

加工的酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、甜面醬、黃醬、豆豉、腐乳、醬油和醋等可能确實經過益生菌發酵，也可能隻是通過工業手段的形态和味覺的高仿制作，因此選購時

• 首先要仔細閱讀産品介紹，确認是否經過發酵。比如現在很多吃烤鴨的甜面醬不再使用發黴的饅頭制作的那種天然香甜的甜面醬，而是油、糖、小麥粉以及各種添加劑的集合；再比如酸奶一般是經過乳酸菌發酵，而某些酸酸乳和酸性乳飲料則多是勾兌出來，并未經過乳酸菌發酵；
• 其次要确認是否含有添加劑，很多号稱是零添加的食物實際上仍然含有添加劑，隻是廠家魚目混珠地遮掩添加劑的概念。

家庭自制的發酵食物，一般含有益生菌而且都不含有添加劑，因為你不會去購買添加劑。其實也有很多人認為放點糖總不算是添加劑吧！其實糖也是添加劑，而且是最普遍使用的防腐劑之一。蜜餞等食物因為有了糖的保護而可以放置幾十年甚至幾百年；購買的發酵食物應盡量選擇添加少，當然最好是無添加的。無添加劑的發酵食物口感一般比較簡單，常常是冷鍊運輸和低溫存儲，價格通常略高于可常溫放置、帶添加劑的那類。

2. 無活菌的發酵食物

人們食用發酵食物，絕不僅僅是為了獲得益生菌，還為了獲得益生菌的代謝産物和它們消化分解了的食物，并讓食物變得更加美味和安全。為什麼還會有美味呢？需要解釋一下：我們吃到雞蛋或者豆腐等高蛋白的食物并沒有什麼特殊的香味，原因就是它們都是沒有分解的大分子蛋白質。一經發酵分解切割成短鍊的肽或者遊離的氨基酸時，食物的美味和特性就表現出來了。比如臭雞蛋和臭豆腐。

像乳酸菌發面制作的乳酸菌餅、面條、花卷、饅頭、面包和馕等面食，食用後并不能獲得活的益生菌，但能獲得乳酸菌發酵面粉中碳水化合物和蛋白質産生的活性代謝産物，長期食用同樣對身體有益。

如果是用老面肥/酵頭/面引子等傳統方法發面制作的面食，同樣含有益生菌的活性代謝産物，也是比較健康的食物。但如果是用發酵粉制作，甚至使用了大量糖、油和添加劑的面食面點，則不僅熱量超标，食用後還會擾抑制腸道有益菌生長，長期食用甚至會增加麸質不耐受和過敏風險，對健康不利。

3. 有活菌的發酵食物

像酸奶、酸豆漿、酸谷漿、奶酪、豆腐乳、辣白菜、腌漬菜等食物，如果經過發酵且不含添加劑，食用後就可以獲得對身體有益的益生菌。如果通過添加劑調味、提色等，口感可能會提升，顔色也會更悅目，保質期也會更長，肯定結果就是活菌數會大大減少，健康價值大打折扣。如果添加劑過多的話甚至對健康适得其反。

一直關注食與心的朋友都知道，超市售賣的各種美味酸奶與自己做的酸奶對于健康來說是完全不同的食物；要想通過發酵食物獲得益生菌，要麼多花些時間自己制作，要麼多花些錢購買無添加劑的發酵食物。

4. 不是所有經過微生物分解的食物都對人體有益

确切來說，所有食物都可以作為微生物的養料被消化分解，這一過程中依據微生物的屬性和種類，可能産生對人有益的成分，也可能産生對人中性的東西，甚至還可能産生對人有毒有害的成分。微生物代謝營養成分形成對人有價值食物時，人們稱其為發酵（fermentation），而産生有害物質的則稱之為腐敗(putrefaction)，其實兩者在生物學上毫無差異，都是大分子分解過程，人類還是本能地會回避己所不欲的食物。我們下邊的話題也是歸結在發酵中，回避腐敗。

在數萬年的農業化和馴養曆史中，人類在自然食物存放過程中發現和總結了很多利用微生物發酵乳類、豆類、蔬菜類、谷物類和一些水果的方法，可以想象，開始僅僅是不得已，而後發現這是可以用來提升食物價值和保存期（并非今天的所謂保質期）的方法，這就是傳承至今的發酵食物。除了含有酒精的食物，這些食物對人類基本上是有益或中性，可以放心地長期食用（了解産酒精發酵食物影響可參考一周健康早餐（59）——适度飲酒能延年益壽嗎 ）。

但近些年流行的“酵素”，則具有很大的健康風險，适合用來清潔、除蟲除菌，但并不适合食用。

“酵素”為什麼不安全？就是因為裡邊除了蔬菜以外還有各種高糖的水果，它們在發酵中産生多種無法預期的産物，包括甲醇，家庭制作難以分離。沒有見過有人在腌漬中使用壓石，而很多水果蔬菜也能暴露在“酵素”桶表面，完全不能保障發酵體系中的多種真菌的含量是否超标。由于這些有毒有害成分在人體内積累到一定程度時才會産生明顯症狀，比如産生緻使肝腎受損的産物，這種危害既隐蔽又易被忽視。

2020年10月5日，黑龍江省一大家族9人在家中聚餐，食用了自制酸湯子（用玉米水磨發酵後做的一種粗面條樣的主食），導緻椰毒假單胞菌中毒事件而全部身亡。

不同的食物負載不同的微生物，不論是細菌還是真菌，這是個常識。一般來說，短時間發酵隻能允許細菌生長，沒有真菌生長的條件，因此人們在食物發酵過程中學會了用水泡碗的方式去隔絕空氣，防止黴菌在它們更适應的空氣環境中生長。這一點不一定有人告訴過你，但是看看為什麼腌酸菜的地方要用一個石頭壓住就明白了。石頭不促進腌漬，擠壓也無益于腌漬，隻有腌漬物全部浸泡在水裡與空氣隔絕才能防止長黴菌。

5. 發酵食物能加熱吃嗎

益生菌發酵食物通常不會産生對人體有害的成分，甚至還能把食物中原本存在的有害成分（比如農藥殘留）消化分解為無害成分，讓食物變得更加安全。食用發酵食物的價值主要有四個方面：

• 活的益生菌
• 益生菌活性代謝産物
• 益生菌對大分子的消化分解，比如對容易引起過敏的麸蛋白和酪蛋白的分解
• 益生菌對有毒有害物質的分解，比如分解農藥殘留。

因此，真正無添加的發酵食物，不管是否加熱食用，都對人體有益，比不發酵的更健康。其作用無關活菌還是死菌。

所以，對于需加熱後才能食用的發酵食材，比如乳酸菌發酵面食，完全無需介意加熱是否會殺死益生菌，要知道生面團沒法食用，加熱後的發酵面食依然保留有其他三大益處哦。

對于加熱後可能殺死有益菌的情況，比如辣白菜和酸菜用來做菜，這樣能促進自己健康飲食的方法當然不需要有負擔了，畢竟總體飲食健康了才能為肚子中的有益微生物提供更多的養料，也能間接增加自己體内的益生菌呢。

當然，能不加熱食用的，比如酸奶，不加熱更能獲得益生菌的健康增益。有人說腸胃不适的原因一定要給酸奶加熱，其實也未嘗不可，盡管我覺得很可惜，也不情願，其實适應了就不會再覺得涼了。我相信沒什麼人想過把冰淇淋加熱吃，（除了我的老師以外，他過去居然特别喜歡把冰淇淋放在熱咖啡裡化了喝！不過現在雖然天天喝咖啡，但幾乎不再吃冰淇淋了）。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 紅棗乳酸菌羊肉湯 洋蔥汁拌心裡美蘿蔔絲 辣白菜 麥仁藜麥大米飯

Day2. 西紅柿紫甘藍土豆羊肉豆腐湯

Day3.西紅柿青蘿蔔洋蔥炖羊肉 糯米亞麻籽餅

Day4. 西藍花紫甘藍炖南瓜 煮雞蛋 豆豉 青稞麥仁藜麥大米飯

Day5. 紅蘿蔔胡蘿蔔紫甘藍炖南瓜 乳酸菌雞胸肉

Day6.菠菜紫甘藍白菜西紅柿雞蛋湯 黃土豆紫土豆

Day7. 土豆紅蘿蔔胡蘿蔔西紅柿洋蔥炖羊排

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、雞肉、豆腐、豆豉和雞蛋），主食（糯米餅、麥仁藜麥大米飯、南瓜和土豆），色彩齊全的蔬菜水果（紫甘藍、辣白菜、洋蔥、胡蘿蔔、紅蘿蔔、心裡美蘿蔔、青蘿蔔、西紅柿、菠菜和西藍花）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顔色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道裡的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能産生有益的短鍊脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體内，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比别人更容易發生。

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