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很多人都有扁平臀、下垂臀的煩惱，這是平時缺乏鍛煉，加上長時間久坐導緻的。

好看的臀型會讓你身材曲線更好看，穿起緊身褲的時候也更加性感。而扁平下垂的臀型讓你很多褲子都駕馭不了，影響自身的自信心。

想要趕走臀部走形的現象，我們需要加強臀部肌肉的訓練，才能強化臀肌，提高臀線，雕刻飽滿好看的翹臀。

那麼，你如何科學練臀部，改善臀型呢？

首先，我們要減少久坐時間。久坐會讓你你患上臀部失語症，加速臀部肌肉的流失，導緻臀部變形。平時我們要多起來走動，久坐1小時起來活動10分鐘，可以做做深蹲，踮踮腳，刺激下肢血液循環，才能減少久坐出現的扁平下垂臀型。

再者，我們需要加強臀部力量訓練，改善臀型。

正所謂：無深蹲不翹臀，練臀的黃金動作離不開深蹲。新手可以從徒手深蹲動作開始訓練，讓你逐漸找到練臀的感覺。你可以隔天一次深蹲訓練，每次15-20個，重複5-6組，堅持一段時間臀型也有有所改善。

不過，如果你想要練出飽滿好看的臀型，那麼單純進行深蹲訓練是肯定不夠的，我們還需要從其他動作入手，全方位的雕刻臀大肌、臀中肌跟臀小肌，讓你練出好看的下肢曲線。

那麼下面筆者分享除了深蹲動作外，其他幾個不錯的練臀動作，隔天訓練一次，幫你雕刻好看的臀型。

動作1、臀橋

這個動作可以幫你激活臀肌，動作要求：仰卧屈膝于墊子上，雙足收至臀部下方位置，然後臀部發力，慢慢擡起臀部，直至身體的膝蓋、小腹、肩部位于同一直線上，稍停1-2秒鐘，再慢慢恢複原位。動作重複15次，重複4組。

動作2、弓步蹲

這個動作臀腿肌肉的刺激更強，還能提升身體的協調性、穩定性。動作要求：保持直立姿勢，然後向前跨一大步，重心位于兩腿之間，然後慢慢下蹲，膝蓋保持水平朝外，不要内扣，當大腿跟地面保持水平的時候，稍微停頓一下，再慢慢恢複原來站姿，每側進行15次，重複4組。

動作3、深蹲跳躍

這個動作不但鍛煉臀部肌群，還能提高身體的爆發力，提升運動表現力。動作要求：進行常規的深蹲訓練，雙腿保持寬距站姿，然後慢慢下蹲到極限，再恢複站姿，恢複站姿的時候向上跳躍，保持腳尖落地，動作重複10次，重複4組。

動作4、跪姿後踢腿

這個動作需要跪姿狀态，雙手撐地，收緊腰腹肌群，然後慢慢擡起一條腿屈膝向身後上方提，刺激臀部肌群，每次重複15次，重複3組即可。

動作5、單腿深蹲

這個動作鍛煉身體的平衡能力，可以強化單邊肌群，動作要求：一條腿盤在另一條腿的膝蓋上方，然後慢慢下蹲到極限，再恢複站姿，每側進行10次，重複4組。

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