在大家的以往印象中

蛋白質似乎是

多多益善的營養素

但近期有一條熱搜

似乎打破了這個觀念

原來，李小姐本着“養生”的目的，把蛋白粉當奶粉泡着喝，但長期的高蛋白飲食，給她的腎髒增加了負擔，導緻她患上了慢性腎病。

不少網友直呼：沒想到蛋白質吃太多也“傷身”！

那該如何判斷

自己是沒吃夠還是吃超了呢？

在補充蛋白質時

又有哪些注意事項呢？

今天，我們來聊聊關于蛋白質的那些事兒~

蛋白質

作為三大營養素之一，是建造和修複身體細胞的重要原料，促進身體代謝，為人體提供能量。

獲取蛋白質有兩大來源：動物蛋白和植物蛋白。

常見動植物蛋白含量對比

蛋白質沒吃夠，或吃超了

都不利于身體健康！

蛋白質

又被稱作“生命的基石”

是組成人體一切細胞、組織的重要成分

是人體不必可少的營養素

但一旦缺乏或過量

都可能引發健康問題

01 缺乏蛋白質：生命動力不足

● 免疫力下降。蛋白質是合成抗體的主要成分，包括白細胞、T淋巴細胞等；一旦缺乏，則不利于免疫細胞的修複，會導緻人體對病菌的抵抗力下降。

●肌肉流失。蛋白質是促進肌肉合成、延緩肌肉衰老的重要成分，缺乏後可能導緻肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保護。

●消化功能受損。蛋白質是合成消化酶的原料，蛋白質不足，人體的消化和吸收功能就會受損，基礎代謝率也會下降，可能出現肥胖、營養不良、動脈硬化等情況。

●導緻内分泌紊亂。人體内除了膽汁、尿液以外，很多組織結構的修複和體液循環都需要蛋白質參與。蛋白質缺失可能會導緻人體内分泌紊亂，營養流失，出現脫發、皮膚松弛無光澤等表現，人也更顯老。

●蛋白質能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進細胞生長和修複的重要物質。中年以後，神經細胞會不斷減少，如果缺乏蛋白質，可能加速大腦衰老，導緻記憶力下降，誘發阿爾茨海默症。

02 蛋白質攝入過量：易損害腎髒

缺乏蛋白質會給全身造成損傷，因此我們要注意及時補充蛋白質，但蛋白質并不是越多越好的。

● 一方面，我們的身體并沒有把多餘的蛋白質存起來慢慢使用的機制，過多的蛋白質需要通過腎髒代謝排出體外，這個過程會加重腎髒的負擔，時間久了，就可能造成腎損傷。

●另一方面，蛋白質食用過多，多餘的部分可能會在體内轉化為脂肪，導緻肥胖等問題；也可能促進鈣從骨質中溶解，進而引起鈣元素的流失，增加骨質疏松、腎結石等疾病的風險，不利于身體健康。

由此可見

補充蛋白質，“适量”是關鍵

而不同人群

每天攝入蛋白質的标準也各不相同！

不同人群

每天要吃多少蛋白質？

健康人群

對于健康人群來說，可以通過一個簡單的方法，計算自己每日需要的蛋白質攝入量，它涉及以下2個步驟：

計算标準體重（kg）

根據世界衛生組織的公式：

① 男性的标準體重為：（身高cm-80）*70%；

② 女性的标準體重為：（身高cm-70）*60%。

用标準體重乘以0.8~1

比如一個健康女性的身高是155cm，減去70，乘以60%，那麼她的标準體重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8g~51g就是她一天所需的蛋白質總數。

其他特殊人群

● 腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質過敏等人群，要在醫生的指導下限制或減少蛋白質攝入量。

●成長發育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱的老人、術後康複期的病人等，要尤其重視蛋白質的補充。如果日常飲食無法滿足，可以在醫生的指導下服用乳清蛋白粉等蛋白質補充劑。

●健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質攝入，但額外的補充劑，最好不要超過每公斤0.25g的标準。

●肥胖超重、高血壓、動脈硬化人群，在沒有并發腎病的情況下，可以适當多吃高蛋白的食物，具體情況要遵循醫囑。

我們日常食物都提供了

多少蛋白質？

日常蛋白質最主要的來源有

乳制品、蛋類、豆類和肉類

乳制品

一般每100g新鮮牛奶可提供蛋白質3.5g，按一天300g攝入量來說，可得到約10.5g蛋白質。

而類似的酸奶和奶粉還有奶酪，也是提供優質蛋白質的良好來源，隻是蛋白質含量與鮮奶比例不同。

雞蛋

雞蛋有大有小，按日常常見的60g來算，如果蛋白蛋黃一起吃，可攝入約7g蛋白質。

豆制品

植物蛋白中當屬豆制品的蛋白質含量高且适宜人體吸收。

而豆制品原料除了黃豆外，還有黑豆、青豆。用這類豆子做出的像豆漿、豆幹、豆腐絲等皆屬于豆制品。

像普通的三口之家，日常用一塊豆腐做成菜肴，就能保證一日豆制品的攝入量。而一天隻要保證攝入25g左右的大豆或及其制品，就可以獲得約9g蛋白質。

肉類

同樣作為蛋白質來源，魚禽畜肉仍然是比較優質的選擇。在攝入選擇上，建議每天保證水産類50g左右，外加畜禽肉50g即可。現代人大多的飲食習慣，肉類很少有攝入不夠的，反而需要控制的是量。

如何知道

自己的蛋白質是否足夠？

如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，滿足一日蛋白質基本需求，大緻可以這麼計算：

很多老年人因為三高問題

對肉類、雞蛋黃比較排斥

但隻靠吃蔬菜和豆類食物來補充蛋白質

這種飲食結構

會導緻蛋白質攝入不足

另外，還有一些女生為了減肥

不吃晚飯，肉也吃得少

需要注意的是

在減肥過程中如果不想肌肉流失

一定要保證蛋白質的攝入量

正确補充蛋白質

避開兩種錯誤吃法！

蛋白質吃夠了，但吸收不充分

高糖高纖維的果汁、含維生素C過高的水果等都會影響蛋白質的吸收，因此不建議在補充蛋白質時吃太多的果汁和水果。

烹調方式不當導緻蛋白質過度變性

過酸過堿的烹饪方式會導緻蛋白質變性，讓吃進去的蛋白質失去利用價值。

編輯 / 黃骞文

資料/ 高質量生活家

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