作為一個有數年瑜伽習練經驗的人，真的很建議大家多多練習下犬式，它被認為是瑜伽中的經典體式之一，但它的“經典”隻有多次習練之後才能感知到。既然如此，今天就先帶大家深入認識、了解這個體式，以自己的親身經驗總結一下注意事項，希望大家都能安全、有效地練習。

下犬式可以說是瑜伽最基礎的體式之一了，其梵文名稱是Adho Mukha Svanasana，Adho意為向下，Mukha意為面，Svan意為犬，asana意為這個體式。有心人也可能會發現：它幾乎出現于每節課堂中，而且老師的口令多是：呼氣來到下犬式，這是一個放松休息的體式，在這裡你可以大口呼氣、吸氣，讓呼吸平靜、心跳平穩下來。是了，在此停留一分鐘，之前練習疲憊、酸痛都可以得到緩解。

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那為何要建議大家多練習下犬呢？它的有效之處在于哪裡？

在這裡，我們所說的都是正确且堅持下來的練習，它所具有的功效：下犬式相當于半個倒立，對美容、睡眠和大腦神經系統有很好的作用。

促進血液回流到面部，滋養面部，紅潤氣色；抵抗地心引力，内髒倒置，延緩衰老；緩解肩頸酸痛，可以預防或改善肩周炎；打開胸腔，強化胸部力量，使呼吸更順暢，改善含胸駝背，使胸部更挺拔；激活背部肌群，塑造背部線條，打造美背，緩解下背疼痛；延展脊柱，挺拔身姿，調整脊柱側彎；緊緻雙臂肌肉，改善拜拜肉；強化坐骨神經，改善久坐帶來的坐骨神經痛；深度拉伸雙腿，尤其是腿後側，打造修長美腿；除此之外，下犬式的深層功效更體現在：改善消化系統，打開膀胱經，排除身體毒素；改善失眠，放松大腦，消除疲憊，恢複精力。

很明顯，它是一個增強全身力量性與柔韌性的一個體式，常作為課程中間的暫停與過渡，建立身體與身體的連接——在标準的下犬式裡，你可以找到山式的感覺，找到攤屍式的感覺，找到冥想的感覺，找到身體與意識和諧統一的感覺。

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瑜伽下犬式看似簡單，但是卻極考驗瑜伽人的功底。瑜伽圈有句話：看一個人瑜伽練得如何，就看他的下犬式。在《瑜伽之光》中，艾揚格大師對下犬式的動作示範，有幾個要點：第一踝背屈45度，雙腳并攏；第二腳、頭、手都放在了地上，有三個支點；第三肩胛骨向上回旋；第四足弓提起來；第五膈肌和盆底對位。所以下犬式還真的有點難，就像有句話：體式不重要，細節最黃金。經典的體式就是如此：看起來簡單，一關注細節就非常容易。

也正是因為如此，有些人在這個體式中是真正的得到了放松和享受，而有些人做起來卻各種緊張不适，不由得質問：這真的是放松的體式嗎？初學者或者身體的剛柔沒有達到一定程度的情況下，可以借助伸展帶、瑜伽磚、瑜伽椅進行輔助練習。可能需要專業人員從旁輔助，注意保護好自己。

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最後，附贈一份下犬式的練習口令，希望對大家有幫助呦！

1）平闆式進入（嬰兒式、貓式、前屈式等都可以），呼氣，屈膝，勾後腳腳尖，推臀向後向上。

2）調整雙手打開與肩同寬，雙腳分開與髋同寬，手和腳的距離大概是自己一條腿的長度。

3）脊柱保持延展，重心盡可能地向後，臀部向後向上，眼睛看向雙腳中間。專注于呼吸上，感受身體的放松。

4）吸氣，踮起腳尖，重心向前，屈膝落地，嬰兒式放松。

讓我們一起練起來吧~

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