導語:現在很多人已經意識到了鍛煉臀部能夠給予我們的訓練好處，首先臀部能夠讓我們整個身材得益，加分，讓我們擁有凹凸有緻的身材。其次，臀部肌肉全是身體核心肌肉群的一部分，所以當我們鍛煉出強大的臀部肌肉之後，身體的核心力量也能夠增強。核心力量的增強直接決定了其他訓練動作的運動表現，所以臀部訓練是不容忽略的。說到臀部訓練動作，我們可以了解繩索後踢腿動作，因為它是一個孤立性的動作，能夠針對臀部進行鍛煉。該訓練動作的訓練技巧都有哪些呢？了解技巧幫助我們提升整體運動表現。其次，如果無法完成繩索後踢腿動作，可以了解相對應的退階動作。

一、繩索後踢腿訓練中做到念動一緻，控制動作節奏，選擇正确訓練模式

1、念動一緻

如果我們日常有收集健身知識的習慣，或者比較有一定的健身經驗，念動一緻這四個字大家都不陌生。針對繩索後踢腿動作，想要強化念動一緻，有哪些建議需要了解呢？

首先在後蹬腿過程當中，想象臀部肌肉的下端，努力地向身體上側擠壓。動作最高點的時候能夠得到充分的收縮，當我們将腿部收回的時候，想象臀部肌肉被拉長。

2、動作節奏

任何一個訓練動作當中都應該合理地控制動作節奏，對整體動作的效率都會帶來影響。對于健身新手來說，動作節奏也是幫助我們強化臀部訓練的一個小技巧，我們在動作節奏方面需要做到快踢慢收。

蹬腿的時候需要控制動作控制發力，并且将腿快速地蹬到最高點，過程大概用兩秒鐘完成，當我們在最高點适當停頓之後，收回時需要放慢動作的節奏，大概需要用三秒鐘的時間完成。

3、多組數高次數

他剛剛有給大家說到繩索後踢腿動作屬于單關節的孤立運動，所以該運動的主要目的不是訓練重量的增加，而是要讓臀部的訓練感受有所提升。

對于健身新手來說，最實用的訓練技巧就是将重量放低，完成高頻次的訓練，每組可以安排20次訓練，每次可以完成六組訓練。覺得難度較大，哪怕降低重量也盡量不要降低頻次。

二、标準繩索後踢腿訓練動作無法完成，可以了解該動作退階訓練

1、彈力帶後踢腿

該訓練比較适合沒有條件去健身房進行鍛煉的健身人士，想要居家進行練習，或者想要降低訓練難度的健身人士，動作模式基本上是不變的。但是在訓練的時候，彈力帶沒有辦法綁在腳的位置，怎樣既能夠保證身體的平衡，又能夠讓臀部得到充分刺激呢？

我們可以嘗試調整身體的角度，将一隻腳踩在地面上，另外一隻腳做向後撤的動作。該訓練動作适合彈力帶訓練人士，适合臀部發力感适中的健身人士。

2、徒手蹬腿動作

想要完成該訓練，不需要使用任何輔助工具，居家就能練習，随時随地也能練習雙腳撐在地面上，然後将一條腿的膝蓋跪在地面上，另外一隻腳向後蹬出。

選擇這種方法進行練習，可以讓上半身處于穩定的狀态，僅僅利用腿部的力量做登出的動作難度會更低一些，适用的健身人群也比較廣泛一些，該動作适合家庭健身人士，适合臀部發力感比較差的初級健身人士。

結語:和杠鈴深蹲等動作進行比較，繩索後踢腿動作使用的重量會很小，但是該動作可以很好地激活臀部力量，在接下來使用大重量動作時也可以更好的募集臀部肌肉。訓練時掌握正确的訓練技巧，可以加強訓練體驗，要做到念動一緻，控制動作節奏，并且完成高頻次的訓練。其次，我們可以了解退階動作，滿足各類水平的健身人士。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!