女性胸部對照
第一種:半球型
第二種:鳥嘴型
第三種:下垂型
第四種:挺拔型
第六種:水滴型
第七種:呵呵
女性想通過練胸達到豐胸、更有立體感的效果,需要單獨訓練乳房組織之下的胸大肌纖維。
手高位俯卧撐
ModifiedIncline Pushup
1.雙手支撐在高處(如史密斯機杠,調節至可讓身體與地面夾角45°-60°的高度),稍寬于肩,雙腿并攏,腳尖點地,肩、臀、腳踝處同一平面,雙臂伸直,收下巴,目視地面;
2.吸氣,同時手臂彎曲,雙肩打開,下放身體至肩高度接近手腕高度,稍停;
3.吐氣,發力返回起始姿勢。
下斜啞鈴卧推
DeclineDumbbell Bench Press
1.平卧于下斜夾角為30°~45°的啞鈴凳上,雙手各持啞鈴置于雙肩垂直上方,拳眼相對;
2.吸氣,彎曲肘關節并向外打開兩臂,使啞鈴下降至略高于胸,停留;
3.吐氣,同時收縮胸肌将啞鈴從兩側推回起始位置。
通過下面兩個動作的訓練,能讓你鎖骨部更有立體感,更挺拔
上斜啞鈴飛鳥
Inclinebench Dumbbell Flyes
1.平卧于45°-60°上斜角度的窄凳,雙手對握持啞鈴,雙肘微屈;
2.吸氣,雙臂緩慢張開至肘略低于肩,停留;
3.吐氣,同時收縮胸大肌,向上包攏啞鈴至雙臂接近垂直地面。
史密斯平闆卧推
SmithMachine Flat Bench Press
1.仰卧于史密斯機中央的平闆,調節平闆位置至直杠可垂直下落于鎖骨下方,後背緊貼靠墊,挺胸沉肩,抓握直杠,兩肘自然向外側打開,解鎖取出直杠;
2.吸氣,控制直杠緩慢下落至胸上部的上方,全程保持小臂垂直地面;
3.吐氣,同時推起直杠至初始位置,頂峰收縮胸肌。
靜态拉伸每邊30s
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