人到中年，很多人難以控制地胖了起來。因為知道胖對身體不好，所以“千金難買老來瘦”成了許多人的晚年目标，甚至開始隻吃素、不吃肉。

其實，瘦 ≠ 健康，人老了更應該保持适宜體重，對健康和長壽都有利。

《JAMA》子刊發表的一項研究顯示，成年人的體重每增加10斤，老年階段後死亡風險就會增加10%。

英格拉姆癌症中心的研究人員聯合上海癌症研究所，分析了上海地區48377名女性和35989名男性的數據，得出體重與死亡率之間的關系：體重指數超過23的成年人，體重每增加10斤，男性晚年全因死亡風險增加9%，女性增加14%。從不同疾病的風險上看，男性心血管疾病風險會增加26%，女性則增加23%。

一項針對17721人的研究還發現，肥胖還會影響人的大腦，增加患阿爾茨海默症的風險。體重指數增加，大腦區域的供血量在減少，這意味肥胖或者超重會影響到大腦活動。劍橋大學的研究也表明，肥胖會導緻大腦加速衰老至少10年。

除了影響大腦之外，肥胖還會影響人的關節。

波士頓大學發表在《關節炎診療與研究》上的研究顯示，在美國，四分之一的關節炎病例與超重和肥胖有關，成年初期和中年階段減輕體重可以降低發病風險。該研究調查了13669名成年人的體重變化，結果顯示，如果控制體重指數到正常範圍，關節炎的風險比體重超标的人降低46%。

綜合各項研究不難看出，肥胖對于中老年群體而言簡直是“噩夢”，會增加各種基礎疾病的發病風險，縮短壽命。那麼如此一來，中老年階段身體瘦下去，是不是就健康了呢？

事實恐怕未必如此。

中老年人如果太瘦，會患上另一種疾病——肌少症。肌少症的表現為全程肌肉減少症，與年齡呈正相關，随着年齡的增加，骨骼肌量減少的同時，還伴随着肌肉力量和功能的減退。這不僅增加骨折風險，同時也跟糖尿病、心血管病以及高血壓等疾病密切相關。而且，肌少症的發生在全球老年人群體中很普遍。

骨骼肌的衰老從40歲之後開始逐漸明顯，以每年8%的速度在減退。在上海，70歲以上男性的肌少症患病率是12.3%，女性是4.8%。而在英國，肌少症的男女發病率分别是4.6%和7.9%，加拿大是38.9%和17.8%。預計到2050年，肌少症的患病人數将達到5億。

所以，老年群體不能超重和肥胖，但太瘦對身體也沒有任何好處。體重最好維持在一個健康的範圍内。

健康體重的标準，主要從體重指數、腰圍、體脂率三方面來衡量。

• 體重指數（BMI）

體重指數（BMI）的計算公式如下：

根據我國居民的身體情況，體重指數在18.5-23.9之間是合理的範圍，小于18.4屬于偏瘦體型，24-27.9之間屬于超重，大于28則屬于肥胖。

• 腰圍

腰圍是另一個衡量身體胖瘦的指标，在東亞地區，男性的腰圍＞90厘米，女性的腰圍＞80厘米屬于腹型肥胖。

迄今多項研究表明，腹部肥胖與代謝性疾病、心血管疾病和癌症的發病率有着密切關系。

• 體脂率

體脂率的計算相對專業，根據《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》，成年男性體脂率超過25%屬于肥胖，女性超過30%屬于肥胖。

在日常生活中，無論用哪種方式來測量，體重處于合理的範圍，身體才是相對健康的，偏胖或偏瘦都無益。

體重對老年群體而言更加，保證健康體重，需要合理的膳食搭配。哪些食物要多吃？小九為大家簡單總結。

1.蛋白質：老年人更需要優質蛋白的補充，生活中動物蛋白和豆類蛋白都可以，瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋以及豆制品都是很好的蛋白質來源。在食用量上，老人每天要攝入瘦肉和魚類各50克、牛奶250毫升，雞蛋一個，豆類食物25克。

2.脂肪：這是身體所需的重要營養素，但不可過度攝入，脂肪的攝入量應該限制在總攝入量的20%，并盡量減少動物脂肪。

3.谷薯類：谷薯類食品提供能量、蛋白質、膳食纖維、礦物質以及B族維生素，因此老年人每天主食的攝入應該粗細搭配，粗糧應占到主食總量的25%~50%。

4.維生素：老年人代謝以及免疫機能降低，對維生素的需求相對有所增加，因此在日常生活中要注意多吃富含維生素的食物，如各類蔬菜水果。如果飲食有所下降，可以适當的補充維生素片劑。

在保證營養均衡的同時，老年人由于消化吸收功能降低，食物要盡量做到細軟易于消化，要以蒸煮和炖炒的清淡烹饪為主，減少煎炸烤腌食物的攝入。同時，要保證飲水的充足，避免飲酒。

飲食上有所保障之外，老年人還應該注意多做戶外運動，多參與社交，這樣在保證了體重正常的同時，也能降低其他疾病的發生。

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參考資料：

[1]揭秘科學家眼中的“長壽身材”！身體這8個部位的尺寸影響壽命……醫學界心血管頻道，2020.08.13

[2]肌少症共識[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2016,9(03):215-227.

[3]JAMA子刊：20來歲就要控制體重！分析超8萬中國人數據發現，成年到中年體重每多增加10斤，老了之後死亡風險增加10%.奇點網，2020.4.20

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