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長期從事某項運動，并且達到一定水平會讓人呈現特有的形态特征，這就是所謂訓練痕迹。

短跑運動員強壯、舉重運動員敦實、籃球運動員高大威猛，而耐力運動員則是體脂較低身體精瘦同時線條清晰。

當然不是說沒有特定的身材就不一定成為高水平選手，但一般來說，訓練改造人的過程既有内在功能強化的過程，也有外在體型身材的改造過程。

跑者的身材特點主要表現為：身體脂肪百分比較低，因此看上去比較瘦，但這種瘦肯定不是那種營養不良的瘦弱，而是體脂較低所呈現出來的精瘦感，同時恰恰由于體脂較低，所以肌肉線條特别清晰，呈現所謂剝離脂肪顯現肌肉。

跑者由于長期從事耐力訓練，其肌肉并不以健美式的體積大，橫截面積大作為特征，而是以肌肉修長、如同刀刻般的肌肉線條作為特征。

對于水平較高的跑者來說，這四個部位的肌肉線條能夠充分顯示你是否也足夠的訓練痕迹。

這四個部位

肌肉線條最為清晰

1、肩臂肌肉

從下圖大家可以看到馬拉松之王基普喬格的肩臂肌肉線條有多好了，很多人把跑步視作下肢運動，上肢強不強壯不重要。

其實上肢擺臂對于跑步至關重要，不信你試試看跑步時把手揣在褲兜裡，那樣一定跑起來很别扭并且跑不快。

當我們邁出左腳，會導緻軀幹随着左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀幹就會有可能過度旋轉，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。

跑得越快，軀幹旋轉力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更有力來平衡軀幹和下肢，你看看基普喬格的肩臂肌肉，你就知道越是高水平運動員，上肢力量就需要更強。

大量研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。

不練上肢力量隻練腿對于跑者來說是很不均衡的，一些跑者在馬拉松比賽後半程，肩膀疲勞酸脹、擺臂無力就跟上肢力量不足有關。

上肢對于跑步的三大作用

所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，并非印象中的細胳膊，所以跑者可以看看自己能否一口氣做至少三四十個俯卧撐、七八個十來個引體向上，從而衡量自己的上肢力量水平。

2、腹部線條

相信很多大衆跑者剛開始都是為了減肥和健康而開始跑步的，從大腹便便到腹肌快清晰可見，腹部脂肪的消除過程中見證了跑者的成長和努力。

當然，有不有清晰或者比較清晰的所謂人魚線，馬甲線、川字線，也是衡量跑者是否有訓練痕迹的重要标準。

國内研究人員對中長跑運動員的脂肪含量進行了統計，發現男子優秀馬拉松運動員的體脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中長跑項目男子體脂肪率在10%左右，女子體脂肪率15%左右。

說明低脂肪率是成為精英跑者的必備條件之一。

對于規律跑步的跑友來說，他們的體脂率通常在正常的範圍之内。

但是優秀的馬拉松運動員、精英跑者可能會有更低的體脂率，頂級的馬拉松運動員體脂率可以達到男子8%，女子12%，甚至更低。

在競技體育界流傳着這麼一句名言“低體脂率不一定拿冠軍，但高體脂率一定拿不到冠軍”。

我們先來看看男神必備人魚線（英文稱作V line abdominal muscles）。人魚線又名人魚紋，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚的下部輪廓收縮的形态，所以呢稱為人魚線。

人魚線的正式學名為“腹外斜肌線”，當腹部外側的腹外斜肌較為發達同時皮下脂肪較少時，可以呈現出這條V字型的線。

人魚線當然也不是現在才有的概念，最早是達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的一種标準。

先上圖讓大家感受一下标準人魚線。

再來說說女神标配馬甲線（firm abdominal muscles，簡稱firm abs），其實也就是腹肌線的意思。

不同于大衆對男生健壯有力的審美觀，對于女生的身材的期望依舊是健康但是還是要看上去瘦瘦的。

所以女生的腰還是要細細的才好看啊，人魚線對于女生要求就有些高了，而且可能看上去腰不會太細，所以對于女生的标準就是腹部平坦沒有贅肉。

當腹部沒有贅肉且擁有一定肌肉線條時，就在肚臍兩側看到兩條比較寬的直立肌肉線。

川字線和馬甲線完全是一回事，也就是腹肌線， 6塊或者8塊腹直肌分成兩列縱向排列，一邊3塊或者4塊，當肌肉塊較為明顯，且皮下脂肪較少時，就能看到兩列腹肌與邊緣的分界線以及兩列腹肌中間的分割線，組成一個“川”字形。

近年來興起所謂AB線（AB Crack），它是指腹部中間連接肚臍到胸部的一條凹陷的線條，如果你練得好，會讓腹部自帶打陰影效果，深邃性感。

其實AB線就是川字線的中間那條豎線，也即兩列腹直肌中間的分割線。

總結一下，人魚線是腹部外側肌肉所形成的線，馬甲線、川字線、AB線是腹直肌所形成的線，後三者本質都是一回事。

其實要擁有清晰地腹肌線條，既需要一定的肌肉，也需要較低的皮下脂肪。

如果隻靠練，即便你每天做1000個仰卧起坐也未必能形成腹肌線條，因為你的腹肌線條可能完全被脂肪遮蓋了，所以你需要減脂來剝離脂肪，顯現肌肉。

而如果你很瘦，腹肌線條有但确未必清晰，因為腹肌同樣是骨骼肌，促進骨骼肌增粗的訓練方法同樣适用于腹肌，一定的抗組訓練可以促進腹肌肌纖維增粗，所以腹肌既是練出來的，也是瘦出來的。

3、大腿肌肉線條

優秀跑者的大腿肌肉有一個重要特征是大腿股四頭肌内側頭比較發達，這個部位肌肉是否發達與減少膝痛密切相關。

大腿前方主要是由股四頭肌構成，股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對于跑步非常重要，股四頭肌是由多快肌肉構成的，包括股外側肌、股内側肌、股中間肌、股直肌四個組成部分。

如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強于内側肌束力量，就會對髌骨産生一種向外的拉力，導緻髌骨有脫軌的傾向，進而與股骨邊緣産生摩擦。

從下圖中我們看到，初跑者、小白跑者的股四頭肌内側頭明顯不發達，不僅放松時看不出肌肉輪廓，用力時肌肉輪廓也很不清晰。

當跑步時，股四頭肌一起用力，由于股外側肌肌力明顯強于股内側肌，那麼就容易拉動髌骨向外跑，從而引發髌骨運動軌迹異常。

一些本身就有膝痛的跑者，可以發現膝痛一側，股四頭肌内側頭明顯萎縮上移。

而成熟跑者股四頭肌内側頭在放松時有一定隆起，用力時肌肉輪廓較為明顯，這就意味着股内側肌與股外側肌力量較為均衡，促進了髌骨運動軌迹正常化。

下圖是全馬成績在3小時以内的精英跑者股四頭肌形态，可以看到股四頭肌在放松時，股四頭肌内側頭就已經十分清晰，而在用力時，股四頭肌内側頭更為明顯，且位置顯得很低，表明股内側肌極為發達，而那些股内側肌不發達的跑者，内側頭位置很高且不清晰。

正是由于精英跑者股内側肌發達，髌骨受到股内側肌和股外側肌的均衡作用，運動平順，就不會與股骨産生異常摩擦，他們更少發生膝痛。

所以，耐力跑者的大腿肌肉盡管不是那種特别粗壯的外形，但其股四頭肌内側頭卻往往特别明顯，這跟保持膝蓋健康，避免髌骨運動軌迹異常密切相關。

4、小腿肌肉

很多初跑者，特别是女性初跑者擔心跑步會把小腿跑粗，這種擔心是完全多餘的，恰恰相反，跑者小腿緊緻，線條明顯，看上去很有力很修長。

修長的小腿可以發揮跟腱較長的優勢，從而借助跟腱本身的拉長以及回彈也能獲得一定前進動力，而線條清晰的小腿三頭肌同樣是跑者的重要标志。

長跑不掉肌肉

隻是形成了特定的肌肉類型

我們常常聽說跑步掉肌肉的說法，意思是長時間跑步會消耗蛋白質，而構成肌肉的主要物質就是蛋白質，所以跑步會掉肌肉。

這種說法有道理嗎？

運動時主要供能物質是糖和脂肪，蛋白質供能比例極少，隻有在長時間大強度運動中，才會消耗少量蛋白質，這是其一。

即使真的消耗了一定蛋白質，也即消耗了一定肌肉，可以通過運動後飲食來補充蛋白質和修複肌肉，經過這個過程，肌肉将變得更加結實和發達，這也解釋了為什麼我們第一次跑馬後肌肉反應很大，而當我們再次跑馬時，肌肉反應就會明顯減輕。因為通過跑馬，讓你的肌肉得到了刺激和強化。

基普喬格線條清晰肌肉發達

事實上，跑步消耗肌肉的說法是經不起推敲的，隻是不同的運動方式，肌肉類型發生了變化，也即肌肉生長的方向發生了改變。

原本酷愛撸鐵、肌肉發達的人改變自己的運動方式，把力量訓練改為耐力運動，他的肌肉會逐步消失嗎？會的，但沒有那麼誇張。

如果原本熱愛力量訓練的人如果改變運動方式，開始練習跑步，那麼他粗壯的快肌纖維會因為缺乏足夠力量訓練刺激，逐步退化，比如表現為胳膊和腿的圍度變小，但他不會因此變得骨瘦如柴。

他還是會比一般人看上去更加肌肉發達，但同時他的慢肌纖維會得到更有效的刺激和發展，由于慢肌纖維本來就不以粗壯顯發達，所以這個人就會給人感覺“掉肌肉”了。

事實上他并不是真正肌肉萎縮下去了，而是因為他改變訓練方式，肌肉生長方向和方式發生了變化。

小結

一名跑者是否有訓練痕迹，很大程度上可以從肩臂、腹部、大腿和小腿肌肉線條看得清清楚楚。

這些訓練痕迹不僅僅是汗水和跑步裡程所留下的印迹，也與健康無傷跑步密切相關。

你有清晰的肌肉線條嗎？

# 話題讨論

你有清晰的肌肉線條嗎？

你是如何訓練出來的？

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