每次下班後總是累到不行，就隻想躺在床上耍廢、滑手機嗎？在床上不隻有睡覺、賴床、發懶這些選項，你還可以做「床上懶人操」。

把握這段時間每天在床上做簡單的擡腿操，雙腳擡高貼于牆面，就可以邊滑手機邊運動，感受腿部伸展、拉伸，持之以恒一段時間，你就會發現，自己的雙腿有了美麗的改變！讓再忙碌的你，沒有借口不運動！

快準備好抄筆記，小編要來分享以下 5 招床上懶人操，讓你躺在床上邊敷面膜、邊滑手機、邊運動！一次三用，省時又有效，這麼高效的事情一定要趕快學起來，躺着瘦腿不是夢！

1. 腿内側

步驟：

采仰躺，雙手自然平放，雙腳擡腿靠牆，并且盡最大極限、往外打開，再回複起始位置。

重複動作，配合呼吸吐氣。

2. 腿外側

伸展腿外側，同時也會伸展到下背部。

步驟：

采仰躺，雙手張開，成大字型，雙腳擡腿靠牆，然後雙腳并攏、往左邊或右邊擺置地面。

雙腳仍然并攏，接着畫半圈、擺放另一邊于地面。重複動作，配合呼吸吐氣。

3. 腿後肌群外側

步驟：

采仰躺，雙手自然擺放，一腳盤腿，另一腳往上擡高，貼于牆面。擡高腳、同一側的手，

将擡高腳的腳踝往身體拉下，腳跟呈 90 度，會讓腿後肌肉更有感。重複并交替動作，配合呼吸吐氣。

4. 腿後側

步驟：

采仰躺，雙手自然擺放，一腳靠地面，另一腳往上擡高，貼于牆面。擡高腳、同一側的手，

将擡高腳的腳踝往身體拉下，并且往下于另一側邊身體，腳跟呈 90 度，會讓腿後側肌肉更有感。重複并交替動作，配合呼吸吐氣。

5. 臀大肌

步驟：

采仰躺，雙手自然擺放，右腳擡高、腳闆貼于牆面，膝蓋呈現 90 度，而左腳腳踝位置将跨在右腳大腿上。重複并交替動作，配合呼吸吐氣。

以上動作可以躺在床上靠牆做，或是在家裡地面靠牆位置，但要記得放個瑜珈墊，以免腰椎受傷。此 5 個伸展動作可以每天做，依個人體能情況而定。

相信大家都聽說過「擡腿可以消水腫」，如果是循環不良的水腫腿，透過床上懶人操可以改善水腫問題，不過你還必須注意以下 3 點，以免伸展時受傷。

1. 擡太高壓迫腰椎

擡腿擡越高越好，最好與地面垂直 90 度？錯，擡太高容易造成腰椎受傷，建議評估自己身體的柔軟度，不要勉強自己雙腿一定要貼緊牆面，否則容易感到雙腿超麻、很緊繃，這樣下來，會使腰椎受到嚴重的壓迫。

2. 腿伸太直膝蓋痛

擡腿時，大部分的人腿部都沒在施力，然後腿越伸越直，結果過了 10 分鐘雙腿膝蓋不太舒服。如果腿伸太直，膝蓋的韌帶需要更用力，使韌帶過度拉扯，容易導緻膝蓋酸痛，甚至發炎、病變呢！

3. 擡太久變反效果

邊看劇邊擡腳，好享受！但一不小心，花了 1 個小時看完劇，雙腿早已經受不了，反而造成血液循環不良。但是擡腿不就是要促進血液循環嗎？怎麼擡太久會更糟糕呢？好矛盾！

事實上，如果擡腿擡太久，心髒得花更多力氣，把血液往上送回腳掌，因此，擡腿擡太久會造成心髒大大的負擔。

特别是心髒不好、血液循環不好、平時沒運動習慣的人更需注意，擡腿隻要擡個 10 分鐘左右就可以了，擡太久反而是反效果。

另外，擡腿時可以稍微上下抖動雙腿，可以達到雙腿放松、舒緩的效果，才不會覺得做完腳好酸。

小編要在這強力倡導，除了做擡腿伸展，别忘了還要靠長期的飲食控制與規律運動，才有辦法消除惱人的蘿蔔腿喔！

而且一定要堅持、再堅持，每天持續地下功夫，相信妳就能練出結實瘦腿，自信地露出美腿拍女神照啦！

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