記性好的朋友可能還記得十年前流行過一句話：“把吃出來的疾病吃回去。”當年抛出這個觀點的大師推崇的“綠豆治百病”還一度引起全國範圍内的綠豆漲價。盡管大師的很多言論早已淪為笑柄，但是“把吃出來的疾病吃回去”這句話還是有一定道理的：在物資豐富甚至過剩的現代社會，由于長期飲食過量或飲食結構不當，會使糖尿病、高血壓等慢性病的患病幾率上升。面對這些“吃出來的疾病”，要進行針對性的膳食幹預才能把這些患病風險降下來。

但是我們今天想跟大家聊的并不是飲食，而是運動。與上文提到的飲食幹預相似，那些由于不當的運動造成的損傷，也可以通過正确的運動來療愈。我們接下來要講的，就是通過運動來幹預身體損傷的“運動療法”。運動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通過某些運動方式，使患者獲得全身或局部運動功能、感覺功能恢複的訓練方法。在康複醫學中，運動療法和物理因子療法（俗稱理療）正是對付肌肉骨關節疾病的兩大工具。對于很多常見的運動損傷，尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛，運動療法能收到非常好的效果，而且簡便易行，幾乎沒有成本。今天我們就來談談針對

頸肩不适

劉先生是一名IT工程師，每天面對電腦工作8小時，最近幾個月來，經常覺得肩頸酸痛。上個月休假陪女朋友去了趟黃龍九寨溝五日遊，本來是想借機休息放松一下的，結果沒曾想肩頸的問題讓這次旅行變成了折磨。這次共計五天的行程中，每天都有很長時間是要背包徒步的，前兩天還好，從第三天開始，劉先生背上包就感覺肩頸後方酸痛不已，隔一段時間就要放下包來揉揉脖子。到了最後一天，脖子背面一塊皮膚出現了輕度的麻木，肩部接觸雙肩包背帶的地方仿佛有小針在刺。

劉先生的問題來自于頸椎。類似的肩頸不适常見于從事辦公室工作的人群，這類人群長期坐在辦公桌前，經常連續保持幾個小時的低頭坐姿，這會帶來兩個不良後果：一是頸椎長時間的前屈，導緻生理彎曲發生變化；二是雙肩前聳，導緻脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，後背的肌肉被拉長、變弱。而這兩個因素正是頸椎病發病的主要原因。

出現類似症狀的朋友，我們還是推薦去醫院看一下，排除一些嚴重的、危及重要神經血管的疾患。如果症狀并不嚴重，或者醫生告訴你自己要做一些運動鍛煉，那麼，你就可以按照下面的運動療法來拯救頸椎。

01

雙下巴頸椎操

身體不動，将整個頭部向後平移，這個時候你會發現雙下巴出來了，沒錯，然後運動到末端，沒有辦法再向後的時候，在這個位置，以脖子下面根部為軸，慢慢做向後仰、和左右旋轉的動作。為什麼要先做出雙下巴呢？因為這樣才能把從上到下所有七節頸椎、和肩頸後方的大部分肌肉都運動起來，如果不做雙下巴，直接在正常的姿勢上後仰、旋轉，那麼參與運動的僅僅是頸椎的上面三四節，肩頸後方的大部分肌肉也得不到牽拉。

做這個動作的時候要注意循序漸進，如果脖子後仰的時候感到有頸部刺痛、眩暈、惡心等不舒服，就要立刻停止這個動作。

02

頸部側方肌肉牽拉

上身挺直，坐在椅子上或者床邊，一隻手向下伸到椅子坐闆或者床沿的下面，牢牢扳住，另一隻手臂從頭頂越過，貼在對面耳朵的上方，然後把頭向側面牽拉，這時候，你會覺得脖子一側的肌肉被牽拉到了，甚至還有一點酸疼。這時頸椎側方的肌肉就被牽拉到了：這些肌肉包括：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。

03

泡沫軸糾正肩頸姿态

頸椎病雖然叫做“頸椎”病，但很大一部分病因是來自于肩和上面幾節胸椎，如果肩關節和胸椎很僵硬，那麼頸椎就會承擔過多的負荷，出問題的幾會就變得相當高。

首先，雙肩向前聳起，圓肩弓背，是伏案工作人群一個很常見的危險姿勢。長時間保持這個姿勢，會累及頸椎。因此，我們推薦下圖的方法，平躺在泡沫軸上，雙臂打開，手心向上，全身放松，雙臂貼着地面在身體兩側緩慢上下移動，持續一分鐘。這麼做可以牽拉開前胸過緊的肌筋膜，逐漸讓肩部的姿态回複正常，從而緩解頸椎問題。

04

頸部前後肌肉的激活和加強

接下來，我們還要做一些運動訓練，加強頸部的肌肉力量，來糾正肩頸部向前移位的姿勢，消除導緻頸椎病的原因。

首先，擡頭挺胸，下巴稍向後收，讓頸椎盡量處于正确的位置；然後将雙手置于後腦勺處，向前方推頭部，這時頸部向後用力對抗雙手，保持頭部不動。發力的時間在3-5秒鐘左右，10次為一組，完成3-5組，組間休息1分鐘。

維持頭部姿勢不變，将雙手置于前額，向後推動頭部，這時頸部向前用力對抗雙手，保持頭部不動。發力的時間在3-5秒鐘左右，10次為一組，完成3-5組，組間休息1分鐘。

維持頭部姿勢不變，将手掌放在一側的耳朵上方，向對側推動頭部，這時頸部向手掌方向用力對抗，保持頭部不動。發力的時間在3-5秒鐘左右，10次為一組，完成3-5組，組間休息1分鐘。

05

增強背部肌肉，使胸肌背肌恢複平衡。

頸椎的問題和上背部有密切的聯系，我們知道，胸肌和背肌是一對作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相當，兩者可以達到平衡狀态，但是大多數人的背肌要弱于胸肌，尤其是平時疏于鍛煉的人群。當背肌無力，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就會出現含胸駝背的不良姿勢，進而影響頸椎的形态。因此，背部的力量訓練可以有效地緩解、預防頸椎病。在這裡，我們給大家推薦一種很有用的背部肌肉操：

俯卧在床上或者墊子上，雙手側平舉。

（1）手臂不動，背部肌肉用力，使兩個肩胛骨往一起靠近，做這個動作的時候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用頸部的力量、縮着脖子完成；

（2）背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨靠近的狀态，在此基礎上稍微擡起手臂；

（3）背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨的狀态，落下手臂；

（4）放松背部肌肉，肩胛骨向兩側落下。

我們可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”這個節奏一直做下去。通常一組要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5組，組間休息1分鐘。

做以上訓練的時候，如果您本身力量很好，覺得動作太過簡單，可以在手中握兩個啞鈴或兩瓶礦泉水，以增加難度。

針對肩頸有問題的朋友，以上這些簡單易行的運動療法，我們推薦每天都抽出20分鐘來完成一次，您會發現，肩頸的不适會漸漸減輕，最終消失。

轉自：江蘇省體科所

來源： 揚子名醫團

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