記性好的朋友可能還記得十年前流行過一句話:“把吃出來的疾病吃回去。”當年抛出這個觀點的大師推崇的“綠豆治百病”還一度引起全國範圍内的綠豆漲價。盡管大師的很多言論早已淪為笑柄,但是“把吃出來的疾病吃回去”這句話還是有一定道理的:在物資豐富甚至過剩的現代社會,由于長期飲食過量或飲食結構不當,會使糖尿病、高血壓等慢性病的患病幾率上升。面對這些“吃出來的疾病”,要進行針對性的膳食幹預才能把這些患病風險降下來。
但是我們今天想跟大家聊的并不是飲食,而是運動。與上文提到的飲食幹預相似,那些由于不當的運動造成的損傷,也可以通過正确的運動來療愈。我們接下來要講的,就是通過運動來幹預身體損傷的“運動療法”。運動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量,通過某些運動方式,使患者獲得全身或局部運動功能、感覺功能恢複的訓練方法。在康複醫學中,運動療法和物理因子療法(俗稱理療)正是對付肌肉骨關節疾病的兩大工具。對于很多常見的運動損傷,尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛,運動療法能收到非常好的效果,而且簡便易行,幾乎沒有成本。今天我們就來談談針對
頸肩不适
劉先生是一名IT工程師,每天面對電腦工作8小時,最近幾個月來,經常覺得肩頸酸痛。上個月休假陪女朋友去了趟黃龍九寨溝五日遊,本來是想借機休息放松一下的,結果沒曾想肩頸的問題讓這次旅行變成了折磨。這次共計五天的行程中,每天都有很長時間是要背包徒步的,前兩天還好,從第三天開始,劉先生背上包就感覺肩頸後方酸痛不已,隔一段時間就要放下包來揉揉脖子。到了最後一天,脖子背面一塊皮膚出現了輕度的麻木,肩部接觸雙肩包背帶的地方仿佛有小針在刺。
劉先生的問題來自于頸椎。類似的肩頸不适常見于從事辦公室工作的人群,這類人群長期坐在辦公桌前,經常連續保持幾個小時的低頭坐姿,這會帶來兩個不良後果:一是頸椎長時間的前屈,導緻生理彎曲發生變化;二是雙肩前聳,導緻脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短,後背的肌肉被拉長、變弱。而這兩個因素正是頸椎病發病的主要原因。
出現類似症狀的朋友,我們還是推薦去醫院看一下,排除一些嚴重的、危及重要神經血管的疾患。如果症狀并不嚴重,或者醫生告訴你自己要做一些運動鍛煉,那麼,你就可以按照下面的運動療法來拯救頸椎。
01
雙下巴頸椎操
身體不動,将整個頭部向後平移,這個時候你會發現雙下巴出來了,沒錯,然後運動到末端,沒有辦法再向後的時候,在這個位置,以脖子下面根部為軸,慢慢做向後仰、和左右旋轉的動作。為什麼要先做出雙下巴呢?因為這樣才能把從上到下所有七節頸椎、和肩頸後方的大部分肌肉都運動起來,如果不做雙下巴,直接在正常的姿勢上後仰、旋轉,那麼參與運動的僅僅是頸椎的上面三四節,肩頸後方的大部分肌肉也得不到牽拉。
做這個動作的時候要注意循序漸進,如果脖子後仰的時候感到有頸部刺痛、眩暈、惡心等不舒服,就要立刻停止這個動作。
02
頸部側方肌肉牽拉
上身挺直,坐在椅子上或者床邊,一隻手向下伸到椅子坐闆或者床沿的下面,牢牢扳住,另一隻手臂從頭頂越過,貼在對面耳朵的上方,然後把頭向側面牽拉,這時候,你會覺得脖子一側的肌肉被牽拉到了,甚至還有一點酸疼。這時頸椎側方的肌肉就被牽拉到了:這些肌肉包括:肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。
03
泡沫軸糾正肩頸姿态
頸椎病雖然叫做“頸椎”病,但很大一部分病因是來自于肩和上面幾節胸椎,如果肩關節和胸椎很僵硬,那麼頸椎就會承擔過多的負荷,出問題的幾會就變得相當高。
首先,雙肩向前聳起,圓肩弓背,是伏案工作人群一個很常見的危險姿勢。長時間保持這個姿勢,會累及頸椎。因此,我們推薦下圖的方法,平躺在泡沫軸上,雙臂打開,手心向上,全身放松,雙臂貼着地面在身體兩側緩慢上下移動,持續一分鐘。這麼做可以牽拉開前胸過緊的肌筋膜,逐漸讓肩部的姿态回複正常,從而緩解頸椎問題。
04
頸部前後肌肉的激活和加強
接下來,我們還要做一些運動訓練,加強頸部的肌肉力量,來糾正肩頸部向前移位的姿勢,消除導緻頸椎病的原因。
首先,擡頭挺胸,下巴稍向後收,讓頸椎盡量處于正确的位置;然後将雙手置于後腦勺處,向前方推頭部,這時頸部向後用力對抗雙手,保持頭部不動。發力的時間在3-5秒鐘左右,10次為一組,完成3-5組,組間休息1分鐘。
維持頭部姿勢不變,将雙手置于前額,向後推動頭部,這時頸部向前用力對抗雙手,保持頭部不動。發力的時間在3-5秒鐘左右,10次為一組,完成3-5組,組間休息1分鐘。
維持頭部姿勢不變,将手掌放在一側的耳朵上方,向對側推動頭部,這時頸部向手掌方向用力對抗,保持頭部不動。發力的時間在3-5秒鐘左右,10次為一組,完成3-5組,組間休息1分鐘。
05
增強背部肌肉,使胸肌背肌恢複平衡。
頸椎的問題和上背部有密切的聯系,我們知道,胸肌和背肌是一對作用相反的肌群,如果胸肌和背肌功能相當,兩者可以達到平衡狀态,但是大多數人的背肌要弱于胸肌,尤其是平時疏于鍛煉的人群。當背肌無力,胸肌相對強勢的時候,整個肩部都會被胸肌拉向前方,就會出現含胸駝背的不良姿勢,進而影響頸椎的形态。因此,背部的力量訓練可以有效地緩解、預防頸椎病。在這裡,我們給大家推薦一種很有用的背部肌肉操:
俯卧在床上或者墊子上,雙手側平舉。
(1)手臂不動,背部肌肉用力,使兩個肩胛骨往一起靠近,做這個動作的時候要特别注意,使用背肌的力量,而不要使用頸部的力量、縮着脖子完成;
(2)背部肌肉繼續用力,保持肩胛骨靠近的狀态,在此基礎上稍微擡起手臂;
(3)背部肌肉繼續用力,保持肩胛骨的狀态,落下手臂;
(4)放松背部肌肉,肩胛骨向兩側落下。
我們可以按照“一二三四、五六七八,二二三四、五六七八……”這個節奏一直做下去。通常一組要做到“八二三四、五六七八”,每次完成3-5組,組間休息1分鐘。
做以上訓練的時候,如果您本身力量很好,覺得動作太過簡單,可以在手中握兩個啞鈴或兩瓶礦泉水,以增加難度。
針對肩頸有問題的朋友,以上這些簡單易行的運動療法,我們推薦每天都抽出20分鐘來完成一次,您會發現,肩頸的不适會漸漸減輕,最終消失。
轉自:江蘇省體科所
來源: 揚子名醫團
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