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俯卧撐的正确方法和技術

生活更新时间:2024-11-19 22:32:39

俯卧撐是日常鍛煉和體育課上常見的運動方式，俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，它是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果俯卧撐做的方式不對，會影響鍛煉效果。

俯卧撐的正确方法和技術（做俯卧撐的正确方式及注意事項）1

應該如何正确的做俯卧撐呢？

1、要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以确保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

俯卧撐的正确方法和技術（做俯卧撐的正确方式及注意事項）2

2、做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

3、如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

4、負重俯卧撐，可以在背部或腿部放置一定重量的重物，達到事半功倍的效果。

俯卧撐的正确方法和技術（做俯卧撐的正确方式及注意事項）3

做俯卧撐時的注意事項：

1、手掌撐地或握拳撐地，身體繃直，不能彎曲。尤其是臀部不能上翹，做俯卧撐臀部上翹時，大部分力量會被雙臂分擔，而達不到鍛煉胸肌的效果。

2、做俯卧撐時，運動量不宜過大，應該循環漸進，做之前要熱身，做之後要拉伸，讓肌肉得到放松。

3、訓練時注意力要集中，身體不能搖晃，呼吸平穩，訓練節奏緊跟呼吸節奏。

4、根據自己的體質情況，選擇适宜的練習方法，控制運動負荷。

5、俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節、腕關節和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

俯卧撐的正确方法和技術（做俯卧撐的正确方式及注意事項）4

俯卧撐的訓練方式和注意事項都在這裡了，堅持這一套合理的訓練方法，就不需漫無目的地做做無用功了。相信通過這些方法，你的胸肌會變得更強大。

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