編輯/Melody 文/莫曉娟Eva 出境模特/關琪

之前，《健身者》雜志介紹過一種困擾不少人的腿型——膝内翻，這是醫學上的專業名詞，一般也稱為“O型腿”，是一種以兩下肢自然伸直或站立時，兩足内踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

既然有“内”，必然有“外”。這一次，讓我們來了解一下“膝外翻”吧。

莫曉娟 Eva

造成這種腿型的原因排除先天因素（即遺傳因、嬰幼兒時期疾病、外傷因素）以外，我們主要注意的是如下的後天因素：

拉伸動作

1.類遺傳因素

這類遺傳其實是因為寶寶們“鴨子學步”，爸爸媽媽或爺爺奶奶有什麼習慣，孩子就會不自覺地形成什麼樣的習慣，因為兒女容易模仿父母的姿态，所以父母有X形腿，孩子也會學會。

2.不良的姿勢

不良的姿勢會引起部分肌肉過于松弛，部分肌肉過于緊張，當我們的臀大肌過于松弛，髂腰肌股直肌過于緊張的時候，會引起髋屈曲， 髂胫束、闊筋膜張肌過緊會引起髋内旋；臀中肌過于松弛，髋收肌群過于緊張，會引起髋内收，從而引起膝關節外翻，内旋轉等，從而形成X型腿。

3.足弓塌陷

當内側足弓出現塌陷，引起足外翻，雙膝位置自然就會相互靠近，而且還會使膝蓋向内旋轉，同時小腿的肌肉往外翻，使小腿出現了X型态。

這類腿部形态除了影響美觀，還會讓我們的膝蓋和足底出現疼痛，嚴重時，上下樓梯都會有障礙。所以，我們要注意當膝蓋出現不适時要觀察是否是因為這種腿型出現的原因，如果是，要盡快參加訓練，結合适當的拉伸放松，以改變其不舒适的狀态，以下是改善X型腿的動作，大家一起動起來吧！

一、髂腰肌 股直肌

動作要求：雙腿一前一後呈弓箭步，後腿屈膝着地，雙手抱住腳背，前腿屈膝，根據自己的柔韌程度重心緩慢向前移

注意事項：膝蓋不要超過腳尖

二、髂胫束 闊筋膜張肌

動作要求：雙腿交叉，前腿微屈膝，後腳外側邊緣着地，臀部向後腳反方向拉長，上半身向後腿方向輕旋轉

注意事項：不要弓背

三、髋收肌群

動作要求：坐在墊子上，一條腿屈膝收回，另一條腿伸直勾腳尖，上半身重心緩慢向伸直腿方，向偏移，雙手抓握足弓兩側t

注意事項：後背挺直

以上拉伸動作保持30～60s即可

訓練動作

一、蚌式開合

動作要求：側卧在墊子上，屈膝屈髋，呼氣膝蓋向上打開至最大限度，吸氣下落

注意事項：收腹，髋部垂直地面

二、臀橋

動作要求：仰卧在墊子上，雙腳踩在地面，與肩同寬，呼氣髋部上擡，吸氣下落，肋骨回收

注意事項：下落時臀部不要接觸地面

以上訓練動作均為一組15～20個，一次4組

希望通過以上的拉伸及訓練動作，能夠幫助大家改善不良的姿态，更重要的是幫助大家養成一個良好的運動

習慣，享受美好的健康生活！

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