你要是問我小蠻腰界的杠把子是誰，我可能會直呼：Kylie Jenner！她可是時尚界出了名的"小腰精"，可你知道嗎，她不僅擁有纖細的腰，還有緊緻挺翹的臀。

Kylie Jenner雖然才23歲，卻已然是位人生赢家，是全球最年輕的億萬富翁。，還是一位年輕的母親。重點是，當了母親的她還能擁有如此誘人的身材，傲人的長腿，性感的腰和臀，配上姣好的面容，讓人不禁直呼：也太漂亮了吧！

雖然她的身材天生就是凹凸有緻的S型，但更離不開後天的努力經營。她可是個喜歡出入健身房的女生，平常很注重對于腰部和臀部的訓練。即使生了女兒還是堅持健身。

看了Kylie Jenner的這些圖片是不是想要同款小蠻腰和翹臀呢？那就跟我們一起練習以下幾組健身動作，一起get同款身材！

第一個動作：跪姿後擡腿

怎麼做該動作：

1、 首先身體以跪立的姿勢保持在墊子上，注意是左腿單膝跪地支撐身體，右腿屈膝跟支撐腿并攏。把自己的上半身往下俯卧，兩隻手臂放在肩膀正下方的墊子上支撐身體，手肘可以微微彎曲。

2、 保持身體的平衡穩定，背部一定要是挺直姿勢，然後右腿向後向上擡起，擡到最高處時稍微停一下并彈動一次。然後慢慢反方向還原成準備動作。

3、 做這個動作的過程中除了需要動的腿，其他部位要保持不動的姿勢。兩隻腿交替進行跪姿後擡腿的練習，每一隻腿練15到20次左右。該動作利于痩腰塑臀。

第二個動作：輪式

怎麼做該動作：

1、 首先身體保持仰卧的姿勢在墊子上，保持平穩的呼吸，雙手自然的放在身體兩側，眼睛看着天上方向，微微收腹。

2、 然後雙腿打開跟肩膀差不多的寬度，兩隻手翻轉，掌心撐地，雙手指尖朝着肩膀方向。肩膀和兩隻手臂同時使力，讓身體以拱起的姿勢擡離墊面。要盡力擡起自己的身體，調整呼吸。

3、 兩隻腳腳尖可以踮起，有能力者可以可以彎曲擡起一隻腿。保持該動作15到30秒左右。輪式有利于增強背部肌肉，身體得到伸展，促進血液循環，還能塑造臀部線條。

第三個動作：平闆支撐側擡腿

怎麼做該動作：

1、 首先保持俯卧的動作在墊子上或地面上，兩隻手臂放在肩膀的正下方，手肘彎曲緊貼地面，雙腿呀保持伸直繃緊狀态，腳尖支撐地面。

2、 背部一定要挺直，然後往前側方彎曲膝蓋擡起一條腿，擡到動作的頂點時稍微停留一下，然後還原成準備動作，之後換另一條腿進行練習。

3、 一定要保持身體平穩練習，盡量不要左右晃動，進行練習時頭部可以微擡看前方可以低頭看地面。平闆支撐側擡腿可以同時練習腹部、肩部、背部和臀腿，利于塑造身體線條。每次練習做20次左右。

第四個動作：保加利亞深蹲

怎麼做該動作：

1、 首先身體以站立的姿勢保持在凳子前面，一條腿往後伸直放在凳子上，兩隻手以握拳的姿勢保持在胸前，雙手也可以放在腰的位置。

2、 背部一定要保持挺直的姿勢，然後身體往下蹲，蹲到前側腿跟地面平行後再擡起身體，就是前腿要下蹲成約直角的位置。

3、 注意膝蓋和腳尖的方向要保持一緻性，盡量要保持身體的平衡穩定性，如果剛開始練習時做不到穩定可以手扶固定物輔助練習。

4、 深蹲12次之後，換另一條腿進行該動作的練習。保加利亞深蹲利于改善我們身體的平衡性，鍛煉臀部肌肉塑造腰部線條。

無論進行什麼動作的練習開始前一定要記得做熱身運動，不然易對肌肉造成傷害，運動完後還要記得做舒展運動，放松身體，健身效果更佳喔~與其看着Kylie Jenner獨自美麗，不如我們加入健身行列一起get同款腰臀，一起美麗。

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