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2019姿勢跑法馬拉松訓練營-北馬營北京站

關于跑步我們已經寫得太多太多，但不管是在留言還是在後台，還是會有新同學，老同學在糾結跑步流程（熱身、拉伸等）的問題。

很多局外人會有這種疑惑：簡單到邁開腿就能開始的跑步，有必要搞得如此複雜嗎？

上初高中的時候，還沒現在這麼熱愛跑步，更喜歡籃球，周末的時候經常會跟很多中年人一起打球，那時候的我們簡單粗暴，穿着牛仔褲帆布鞋，到球場就開始猛打猛沖。

而一起玩球的中年人們裝備齊全，護膝護踝甚至還有厚重的護腰，上場之前還要熱身。

總之，當時的我們，一方面羨慕嫉妒中年人的全套裝備，另一方面覺得這群中年人很「事兒逼」。感覺他們更像是顯擺，掉入了莫名其妙的儀式感裡，不如我們這樣純粹的愛籃球。

如今也已中年，跑步之餘，還是很愛籃球，也開始像很多年前看到的中年人一樣，裝備齊全，上場之前做好熱身，謹小慎微中帶着滿滿的儀式感。

忽然發現，相比年輕時的自己，中年人的熱愛更顯純粹。不同于年輕時候的盲目，成年人表達自己的熱愛，就是會有些紛繁複雜。不隻是齊全昂貴的裝備，也不隻是看起來有些複雜的準備，更多的是一種理智的熱情。

跑步亦如是。

言歸正傳，我們經常能看到的完整跑步流程是這樣的：

熱身—跑步—拉伸。

看起來已經夠完美了，但是對于一個關注跑步學院的跑者來說，這些都隻是最基礎的。

熱身該怎麼弄？什麼時候拉伸？

問題多且雜，今天，我們就好好的了解下跑步。一次完美的跑步流程，到底是什麼樣的？

01

首先，睡個好覺

對于繁忙的成年人來說，很多時候想睡飽也是一種奢侈。

但如果你想要更好的成績，充足的休息必不可少。然而絕大多數的業餘跑者，對于休息的重視都是不夠的。

而最簡單，也是最重要的休息，就是睡覺。

肯尼亞跑者的作息

如果你有機會去肯尼亞學習，你會發現典型的肯亞馬拉松跑者，将睡眠視為一個最重要的恢複工作。

在他們的生活裡，大緻上隻有三件事在從早到晚的循環着：睡覺、訓練、吃、睡覺、訓練、吃、睡覺，結束一天。一天下來睡上12小時（含1-2小時午睡）是很稀松平常之事。

就拿基普喬格來說，他曾經公開過自己的時間表：

每天五點起床開始訓練，中午睡一小時午覺，下午四點開始一天當中的第二次訓練，晚上九點之前睡覺。

算下來，基普喬格一天中，也至少保持了 8 小時的睡眠時間。

睡眠的重要意義

有科學家對睡眠研究過後發現，人體睡眠大緻可區分為五個周期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期，這五個周期每個階段會持續90-100分鐘。

而在人體在睡覺時，身體會制造某種激素（ HGH），它能加速受損組織的修複與增加肌肉量。這種激素分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6-6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個周期。如果睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，身體就無法達到最佳的恢複效果。

更慘的是，還有研究發現，睡眠不足7小時者，身體會渴望吃下更多的食物，産生更多脂肪，不僅不利于恢複，還會變胖。

02

拉伸不等于熱身環節

關于熱身，我們沒強調一百次，也強調了 99 次了。

而熱身的好處，我随手就可以列出十幾個，比如讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滞性降低，減少肌肉拉傷的風險；減少岔氣……

熱身，也叫準備活動，是指在訓練開始前為克服内髒器官生理惰性，縮短進入工作狀态過程和預防運動創傷，而有目的進行的身體練習，使機體的各系統産生一系列條件反射性變化，為即将來臨的運動做好準備。

靜态拉伸不适合熱身

雖然絕大多數跑者都知道熱身是必須的，但怎麼熱身才最好呢？絕大多數人可能會做一些簡單的拉伸活動筋骨，然後就開始跑起來。

這當然是不嚴謹的。

最明顯的錯誤就是，靜态拉伸不适合做為熱身動作。而很多人的熱身動作，其實都是靜态拉伸。

一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉内存儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是為什麼網球運動員在比賽前會繞着場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會作邁步練習。

2019姿勢跑法馬拉松訓練營-北馬營北京站

熱身時的慢跑目的在于熱身：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。

除了慢跑，還需要對每個關節都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕松幫你獲得更好的運動表現。

适合跑前的熱身

對于跑者而言，熱身動作以動态伸展為主加以專項熱身動作。在這裡推薦姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士的柔軟操為熱身時的動作。

跑者可以花8-10分鐘進行柔軟操，将身體關節和肌肉繼續進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

同時，可以進行小馬墊步、轉換支撐、點地上拉等技術訓練，讓身體通過類似跑步時的動作模式形成肌肉記憶，迅速進入最佳的技術知覺狀态。技術環節之後，建議來3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節奏去跑（大約為1600米競賽跑時的配速）。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

這樣通過柔軟操、彈跳訓練、技術訓練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經徹底激活和興奮起來，接下來就可以開始訓練了！

03

跑完步，記得做力量訓練

很多跑友完成當日的跑步課表後，好一點兒的，會做簡單的拉伸，事實上更多的跑者會就此打道回府。其實這時候，最佳的方式是做一些力量訓練，尤其是在大強度訓練後做力量訓練可以更好地放松肌肉。

力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。

為什麼要做力量訓練

很多跑友對力量并不在意，他們覺得自己隻是喜歡跑步，不喜歡紛繁複雜的力量練習。進階一些的跑友覺得：力量訓練會增加肌肉，而在跑步的時候，負重增加不利于跑步。

事實上，增加力量，特别是核心力量的訓練，可以讓跑者更輕松。因為強壯的肌肉可以保護你不受各種傷病的困擾。而把核心力量的訓練跟跑步訓練結合起來，其實對體重的的影響并不大。

除了能讓跑者無傷，還能讓跑者跑得更快，有相關的研究表明：定期規律性的力量訓練可以改善跑步經濟性……甚至，加入一些力量的訓練，還可以讓有減肥需求跑友瘦得更快。

不過，跑完步本來就累得要死，還有力氣做力量訓練嗎？

摸着良心講，除非是拉 lsd，很多人跑完步仍然是有餘力的。這時候做一些簡單有效的力量動作，真的對你很有幫助。

做一組力量訓練

>>>>标準深蹲

站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

>>>>側身T型平闆支撐

● 俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

● 然後一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

● 保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

>>>>伏地擡臀

● 俯卧撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。

● 盡量将臀部擡高，使身體成一個倒 V 字形。

● 還原至初始的俯卧撐姿勢，重複10次。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

04

跑後的靜态拉伸

跑步結束後，很多人便迫不及待的開始自己的最後一項工作：拉伸。

雖然我們要一定要拉伸，但切忌馬上拉伸，特别是跑完長距離後，馬上進行拉伸容易造成肌肉痙攣和受傷。

跑完步後，雖然很可能已經身心俱疲，但請也不要馬上停下來。緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物。等身體稍微恢複一些，就可以開始做拉伸了。

為什麼要拉伸

「拉伸」就是将緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體态。

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跑步結束後，我們的肌肉就如皮筋一樣持續收縮了幾千次、幾萬次，它會變得很緊張（收緊），縮的很短。這時肌肉（皮筋）失去了彈性（活力），變得僵硬，就要通過靜态拉伸把縮短的肌肉拉伸回之前的長度，讓更多的血液流通。

這樣做不僅有助于恢複疲勞，也能恢複肌肉的彈性、力量。這也是為什麼部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把縮短的肌肉拉伸開，它們就會「擠」在一起，久而久之，就會橫向擴張（腿粗）。

學習3組簡單的拉伸動作

>>>>股四頭肌靜拉伸

● 雙腳并列站立。左腿向身後彎曲，并用左手抓住左腳。将腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

● 保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。

● 如果你的肢體不夠柔軟，導緻腳無法與臀部接觸的話，那麼你可以将彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你将腳擡高。

>>>>寬腿前屈

● 雙腿平行站立，雙腳間的距離應遠大于肩部。膝蓋微屈，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

● 呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放于地面。

● 再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能向下彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

● 保持30秒至1分鐘。回歸初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

>>>>箭步蹲直膝

● 雙腳平行站立，雙腳間距離與肩同寬，膝蓋微屈。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

● 右腿向前跨一步。

● 雙腿保持筆直，軀體盡量前伸，後側腳跟不要離開地面。利用上半身的重量強化這一伸展動作。

● 恢複站姿，另一側身體重複這一動作。

至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步雖是一項簡單的運動，但當你開始跑步後，會逐漸發現，關于跑步我們有很多需要學習的地方。

在享受帶給我們的快樂時，也要學習正确的跑步姿勢、跑步流程，這樣能使我們更長久的跑下去！

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