拳擊之旅的前幾周通常會舉步維艱， 感覺上氣不接下氣,每一步都很奇怪,前手拳軟綿無力，感覺糟透了，尤其是當有拳擊老手每天在你的身邊練習。

其實，每個人都可以跳過這尴尬的初級階段。馬爾科姆·格拉德威爾在著作《異端》中寫道，你大概需要10000個小時的練習時間來掌握某個領域。

但有沒有某種方法讓你在6個月内迅速提高拳擊呢?遵循以下這4個提示會幫助你有效訓練，并至少讓你在“甜蜜科學”領域裡更上一層樓。

1—找一個靠譜的訓練夥伴

每個人都知道找到一個好的拳擊健身房和教練是多麼重要，但有一個可靠的訓練夥伴的重要性往往被忽視。

注意我說的可靠，不必是高手，隻要他們一直陪伴和激勵你。

你會從教練而不是小夥伴那裡學習正确的技術；訓練夥伴要做的是加速你的學習過程，使你更頻繁地進入拳館；讓你更容易地熟悉你的有效擊打範圍，擊打準心；并且當對手擊打你的時候能做出正确防禦姿勢。

初學者往往由于練習方法不正确而浪費大量時間，因為他們不完全清楚如何将練習的東西應用到實戰中，但有一個訓練夥伴與你練習能讓你的缺點暴露出來。

更重要的是，當你知道有人期待你去訓練時，不去訓練是很不仗義的。如果你實在找不到一個可靠的小夥伴，可以和一群經常訓練的人保持一定聯系，并讓大家知道自己随時可以過去訓練。

2—避免“過度分析”

初學者最容易陷入的深坑之一是過分思考他們訓練的每一個細節。

過度去分析将大大增加你的“學習曲線”。有些東西，你不能通過思考去掌握。事實上，大多數事情都是如此。例如你可以記住100種不同的左鈎拳的變體所涉及的技術細節，但是你将永遠不會實際“擁有”這些技術。

還有一件事是——若想知道如何正确地在側閃至對手右邊後打出一記左鈎拳， 一直練到你身體每次都正确為止。這是你要達到的水平，而不能僅僅通過思考和别人解釋就能達到這樣的水平。

我不想低估學習的價值 ，尤其是通過錄像，不停地暫停、倒帶。但如果你不應用你學到的東西，這是沒有用的。所以叫上你的訓練夥伴，去練習吧！

3—傳統的公路跑，或其他有氧訓練

雖然沖刺和其他形式的無氧訓練是完整的訓練計劃的重要組成部分，但作為一個初學者，應該強調緩慢而穩定的公路跑。

沒有人真的喜歡這種訓練，至少在最開始，這也是它被稱為公路跑的原因。但是那些長，慢，穩的慢跑，一直以來都是偉大的職業拳手們提高心肺最好的訓練方式。

有人會問：拳擊不是一種爆發力運動嗎？為什麼要用這種過時的訓練方式來浪費時間呢？

我們花點時間來解釋有氧系統的工作原理：

有氧系統以身體的線粒體使用氧來燃燒脂肪和糖酵解副産物，從而産生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。

這個過程可以讓身體慢慢地提供低功耗的能量,可以持續數小時。

那麼慢燃燒，低強度能量的系統如何幫助更快地移動我的腳步，并打出更重的拳頭？

身體的線粒體使用氧來恢複磷酸肌酸（PCr）存儲，并延遲糖酵解副産物的積累，将降低肌肉的pH值（Pollock，1973）。

這是一種“有氧循環”，讓我們的身體在更長的時間裡保持更高的能量輸出，并提高我們在回合的間隙時闆凳上的體能回複速度。

有氧訓練還可以增加你的心髒搏動量（SV），讓你的心髒每次跳動時泵送更多的血液到你的心髒，這對你的恢複、在擂台上的表現、或坐在凳子上等待時有很大影響。

雖然它不會增加你的“瞬間爆發力” ，但是它會增加你在一回合中産生“爆發力”的次數。

有氧訓練是增加你的SV的唯一方法，因為高強度的沖刺工作沒有給心室留下足夠的時間，從而更好地填充體能。

最重要的是，有氧基礎可以讓你增加你的訓練時間（并在他們之間恢複更快！）。

每周2-4次，每次30至60分鐘的低強度公路跑将提高你的體能，并建立堅不可摧的心理韌性。

一個強大的有氧系統能讓你的身體在交換的熱量時更清晰地思考，使你在12回合中不停地移動腳步。

如果你真的不能跑步，你可以用跳繩訓練或者高強度循環訓練代替，隻要你的心率保持在130-150bpm之間持續30到60分鐘，這是有氧訓練的關鍵。

4—從現在起，離開力量房

我完全理解适當的力量訓練的好處，增加絕對力量，提高肌肉纖維，提高運動能力，甚至提高耐力。

但不是這個階段你需要做的。

如果你已經為初學拳擊的前六個月制定了訓練計劃，我強烈建議用純粹的拳擊專項訓練替換任何重量訓練。

如果你是“不舉鐵渾身不舒服斯基”，我建議你把當中的某天改成純力量或增肌訓練來調節新陳代謝，每周不宜超過兩天，并且密切關注你的身體;

如果你發現自己太過酸痛或受傷，或者使你的技術動作變形，你的收獲益就會越來越少。

為了保持你的拳擊技術的快速提高，熱身時使用6-10回合的空擊訓練，與訓練夥伴對練，打沙袋，手靶都是很好的選擇。

總結

拳擊被稱為“甜蜜的科學”的原因 —— 它是世界上最複雜的運動之一，它需要大量時間和耐心掌握。

也就是說，達到一個“合格”的拳手所需要的時間通常被大大低估。大多數初學者最終以自己的方式進入，從而大大增加了他們的學習曲線的長度。

拳擊是一個以技術為首的競技，最重要的是，花費太多的時間舉鐵隻會讓你在日常訓練中更加低效和痛苦。

找一個可靠的訓練夥伴，并盡可能多地去健身房練習。

最重要的是，享受它——畢竟拳擊是世界上最藝術的運動。能享受這項運動就是一種榮幸。

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