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在昨天舉行的國際田聯鑽石聯賽倫敦站男子200米中，短跑名将謝震業以19秒88的成績奪得冠軍，并創造了這個項目新的亞洲紀錄。

謝震業的成績也讓出生于尼日利亞的卡塔爾運動員奧格諾德在2015年創造的19秒97的亞洲紀錄作古。

這也是謝震業首次在200米比賽中跑進20秒，該成績也幫助他順利達到了參加東京奧運會的标準，即便放在明年奧運會上，這個成績也足以獲得名次。

中國短跑的蘇炳添、謝震業雙星時代仍将繼續，同時也給予國人更多期待，期待他們在明年東京奧運會上取得優異成績。

中國田徑頭号明星蘇炳添在年初的國際田聯室内巡回賽杜塞爾多夫站總決賽中奪冠。

8天之内，蘇炳添在愛爾蘭阿斯隆、英國伯明翰、德國杜塞爾多夫等3站比賽中連奪3冠，成績分别是6秒52、6秒47、6秒49，他表示自己今年有機會在100米中突破9秒90，打破自己9秒91的最好成績。

中國短跑湧現一批頂級運動員，說明我們在這個項目上研究項目規律，改進訓練方法， “走出去、請進來” 取得了很大成功。

當然，今天的文章不是要讨論蘇炳添、謝震業是如何取得成功的，而是要探讨沖刺跑。

短跑和長跑明明是不同的項目，為什麼長跑愛好者也需要進行一定的沖刺訓練。

一、什麼是沖刺跑

何謂沖刺跑，簡而言之就是以自己的最大速度進行全力沖刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為沖刺跑訓練。

在此類跑法中，人體的最大速度将會被激發從而得到提升。而在長跑運動中增加沖刺跑意味着利用比平時配速快很多的速度奔跑，并反複多組進行。

二、沖刺跑将為你的訓練帶來什麼？

1、沖刺跑可以有效改善跑姿

如果說中長跑還允許跑姿有所差别，那麼短跑對于跑姿的正确性、标準型、精準性的要求就很高了。

為什麼這麼說呢？

短跑時間短，略微的動作問題就會對速度産生很大影響，所以跑姿對于送髋、扒地、蹬伸、提拉折疊、擺臂、軀幹穩定等技術動作要求很高；

同時，短跑産生的肌肉力量大，可以有效訓練神經對于肌肉的控制，加強神經肌肉協調性。

因此，短跑訓練是訓練跑姿的重要方法之一。

當然，這并不是說，要把短跑的技術應用于長跑，短跑的技術事實上也不可能完全應用于長跑；

而是指通過短跑訓練，可以改善神經肌肉協調性，促進神經對于肌肉的控制，從而利用遷移效應改進長跑跑姿。

2、刺激神經肌肉，避免動作模式過于單一

如果我們的身體隻是以一種固定的節奏和強度運動，那麼久而久之，神經肌肉就适應了這種模式，此時想要身體以别的強度或者模式運動，就會出現神經無法有效支配肌肉的尴尬，表現為跑步時想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

而在平時的訓練中，增加一些快速沖刺訓練，讓神經經常接受不同刺激，這樣就可以保證大腦足夠的靈活性和可塑性；

也即神經可以随時發出不同頻率和強度的指令，指揮肌肉按照要求工作，這本質上也是改善神經肌肉協調性。

3、刺激無氧系統，鍛煉心肺功能

長跑成績的好壞本質比的是不同個體，維持高速奔跑的能力，因此，一名優秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素質，也需要優秀的速度保持能力；

也即無氧運動能力，而無氧運動，能能夠對心肺功能産生較大刺激。

隻有有氧無氧結合，才能均衡發展人體心肺功能和耐力水平，如果隻是為了健康而跑步，你可以隻做中低強度慢跑；

而如果你希望不斷PB，中低強度慢跑和全力沖刺跑必須有機結合，這樣的訓練才是全面科學的。

4、提升跑者的最高速度，消除肌肉伸縮速度變慢的副作用。

長期的慢跑運動會讓身體中與氧化功能有密切關系的酶的活性較高，而與速度有關的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會降低；

也就是說跑者會逐漸适應和習慣慢速奔跑，此時身體裡産生快速奔跑的快肌纖維調動程度将變得低效，那麼這将對最快速度産生很大的影響。

那麼，在平時的訓練中，為了消除這種因長期适應所帶來的弊端，及時的訓練肌肉快速伸縮的模式就顯得十分必要，從而在保證耐力提升的同時跑得更快。

三、那沖刺跑該如何去訓練？

很多跑友在進行跑步訓練時，幾乎不做最大速度的沖刺訓練。

——

原因如下：

其一：是因為在絕大部分的跑步人群中，都認為沖刺跑應該是短跑運動員才需要的方法；

其二：在進行最大速度沖刺時整個身體會迅速進入到疲勞狀态，沖刺跑訓練的強度已經超越了最大心率的區間範圍，幾乎是以最大的心率的120%進行運動，所以對于絕大部分普通跑友來說是一個很大的挑戰；

其三：是在于對沖刺跑訓練的速度以及量的把控沒有一個明确的概念，所以即便是想訓練也很難去把控這個度；

沖刺跑訓練應該以什麼樣的速度、跑出什麼樣的距離才能真正的達到效果呢？

借鑒丹尼爾斯博士在《Daniels RUNNING Formula》中的劃分，我們将不同能力跑者所對應的配速進行了劃分☟

不同配速能力跑友沖刺跑建議的強度

四、沖刺跑跑多久

從圖中可以看出，負責沖刺跑供能的磷酸原和糖酵解兩種供能系統在1分鐘後供能效率逐漸開始減弱，直至在2分鐘左右有氧氧化系統開始占據主要供能位置，所以我們在訓練的時候時間控制在2分鐘之内。

一般來說沖刺跑的訓練分為兩類，按時間訓練和按距離訓練。

當沖刺跑能力不足的時候，那麼每次訓練按照時間進行訓練，控制在十幾秒到一分鐘。

當能夠完成200米及以上沖刺的時候可以按照之前表中的訓練距離進行沖刺，包括200米，400米，600米。

五、每組沖刺跑間歇為多長

沖刺跑在一定程度上和間歇跑很像，但相對于間歇跑來說強度更大，恢複的要求更高，因為沖刺跑在整個奔跑強度和訓練要求上是大于間歇跑的；

如果休息不夠那麼勢必會造成疲勞積累，導緻下一組降速明顯，這樣就達不到沖刺訓練的目的。

那麼休息時間多長為宜呢？

一般要求是1:2或者1:3，假設你跑200米花了30秒鐘，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。

在此基礎上才能以更好的精力進行下一組訓練。

六、沖刺跑訓練安排

訓練頻率：1～3次／周。

跑友可能會問，為什麼沖刺跑每周頻率那麼高？

事實上，當你進行慢跑時，你在慢跑尾聲就可以進行多組沖刺跑訓練，你既可以以走作為組間休息，也可以以慢速跑作為組間休息。

在LSD跑時，穿插沖刺跑，就不會因為隻是進行慢速訓練而影響到您的速度能力，也能更全面地鍛煉人體的供能系統。當然，你也可以進行專門的一堂課沖刺訓練。

七、總結

如果隻是為了健康而跑步，沖刺跑可有可無并無大礙，但如果你想提高你的配速，在馬拉松比賽中不斷PB，隻是中低強度慢跑是遠遠不夠的；

你需要經常訓練你的速度能力，沖刺跑是訓練速度能力和改善跑姿的最佳跑法之一。

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