懷孕過程中，子宮增大22倍，盆底肌下降2-2.5Cm，腹肌彈性達到極限。産後有大概28%的女性有不同程度的子宮下垂。

子宮前置下垂，壓迫到膀胱時，會出現尿頻、尿疼、打噴嚏或大笑漏尿的情況。

子宮後置下垂，壓迫到大腸時，會出現便秘、大便困難的情況。

除了這些還會有小腹、外陰墜脹，以及腰酸背痛等情況。

首先我們明确子宮脫垂的等級。

I～Ⅱ度的輕度子宮脫垂，可以通過物理手法和康複鍛煉得到緩解甚至治愈，這也是本文的重點。

重Ⅱ度～Ⅲ度子宮脫垂，并伴有陰道前後壁膨出，大小便失禁，則要選擇去醫院進行手術治療（縮短、縫合），不在本文讨論範疇之列。

針對輕度子宮下垂，漏尿、便秘等情況，醫生的傳統建議是，讓患者常做縮肛運動。

給出的經典動作有：臀橋、尿程間斷等，實踐證明，效果并不理想。

美國醫學雜志最新的研究結果發現，針對輕度子宮下垂，漏尿、便秘等情況，用物理手法松解➕腹式呼吸➕站立式凱格爾運動，效果非常顯著。

【一】物理手法松解（需要同伴幫助）

1、子宮前置下垂、壓迫膀胱、導緻漏尿的物理手法技術：

（1）震顫技術

患者仰卧屈腿，治療師找到恥骨骨緣，上移1Cm的地方，手背對着手背，随着患者呼氣向下斜45°慢慢探入，然後輕輕的震顫3分鐘，松解恥尾肌。

然後，貼着恥骨的手不動，另一隻手在不發生位移的情況下，向肚臍方向撥動，通過力的傳導，讓子宮歸位。

（2）對抗回彈技術

雙手背靠背斜45°沿着恥骨骨緣輕輕探入，讓患者做腹式呼氣。

雙手随着呼吸起伏，不做對抗4-5次；再随着呼吸起伏，做50%對抗4-5次；再随着呼吸做100%對抗4-5次。

最後，感覺患者吸氣時腹部張力最大時，突然松手，患者會感到小腹部有極強的回彈力産生。子宮随之也發生回彈而歸位。

注意，什麼時候松手，患者是不知道的。

以上2種方法，可以讓力傳導的更遠，範圍更大、滲透力更強，且患者沒有疼痛，感覺舒服。也是國外最近流行的新技術。

2、子宮後置下垂、壓迫大腸、導緻便秘的物理手法：

和上述的震顫和回彈技術是一樣的，不同的是找到合适的位置。

（1）肚臍和恥骨正中間稍上一點的地方。

手背對着手背，向下斜45°輕輕探入，顫動3分鐘，松解恥尾肌。

然後，靠近肚臍的手不動，另一隻手在不發生位移的情況下，向恥骨方向撥動，通過力的傳導，讓子宮歸位。

（2）在同一個位置用回彈技術做子宮歸位。

好了，以上手法松解歸位技術，會讓患者頓感輕松。但這并沒有解決根本問題，如果沒有後面的強化訓練，被松解歸位的子宮還會恢複原樣。

【二】站立式凱戈爾運動

接下來的内容就是人們常說的凱格爾運動，但與以往傳統的凱格爾運動不同，這裡介紹的是，美國最新研究的新成果，站立式凱格爾運動。

他們通過實踐證明，所有不同體位的凱格爾運動，仰卧、蹲式、坐姿，站立式是效果最好的，它收縮更全面、更有力、更精準。

且與腹式呼吸相結合，将凱格爾運動完美展現。

首先想象一下，将恥骨和尾骨前後連成一條直線；再想象一下，将2個坐骨結節左右連成一條直線。

身體放松，兩腳站立與髋同寬，膝關節松動不鎖死，腳跟承重。

鼻子做腹式吸氣，用意念将氣體向腰後命門擠壓。這時，嗝肌下降，盆底肌放松下降。

撅嘴吐氣，發出“噓”的聲音，嗝肌上升，盆底肌收緊上升，腳趾用力抓地，足弓擡高，同時：

（1）将恥骨和尾骨連成的直線收緊，讓前後的兩個點緊密靠攏，保持10秒鐘松開。

（2）然後，将兩個坐骨結節的那條線收緊上提，保持10秒松開。

（3）最後将恥骨、尾骨、兩個坐骨結節這4個點同時向中間靠攏，保持10秒松開。

是不是與傳統的凱格爾運動不一樣？堅持下去，不出3個月，你的子宮下垂、漏尿、便秘就會離你而去。

想想看，醫生對此都沒有什麼特别好的辦法，用手法松解和凱格爾運動就能得到緩解，而且對身體無傷害，保證絕對安全。快試試吧……

關愛孕産從健身開始，我是燕子教練。

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