漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method，以下簡稱“漢森訓練法”）源自1992年，當時的Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為訓練計劃過時，都是在周間做些小訓練，在周末進行大量訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。

漢森馬拉松訓練計劃分為四個階段

基礎階段、強度階段、力量跑階段、賽前減量階段。

基礎階段

就是打基礎，通過每周跑量的積累，來強化身體的适應能力。

初級跑者的基礎階段為5周，通過五周時間的積累，身體适應常規的訓練習慣，能夠為下一階段訓練做好準備；

高級跑者訓練計劃，基礎訓練階段一周，這是因為高級跑者至少參加過一次以上的馬拉松，已經适應并習慣了馬拉松的跑量和身體适應。

所以他們通過一周的适應，就可以為下一階段訓練做好準備。

強度階段

這個階段時訓練強度比較大的時期，該階段主要采用間歇跑；

這個時間身體會承受更大的壓力，通過刺激身體來提升最大攝氧量和無氧能力。

強度訓練階段，初級跑者訓練時間為5周，高級跑者為9周。

初級跑者，跑步水平較低，通過5周的訓練就會有明顯的提升；

高級跑者，跑步水平較高，要想有明顯的進步，必須花更多時間在高強度下進行訓練，才會取得明顯的進步。

在漢森馬拉松周期訓練計劃中，訓練的時間不同，時初級跑者與高級跑者訓練計劃的顯著差别。

力量跑階段

我們上面說了強度階段的間歇跑，就是耐乳酸跑，所以力量跑階段的訓練主要是要提升身體的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最終達到的訓練效果是在較高配速下維持更長時間跑得更快、跑得更久。

力量跑訓練階段初級跑者、高級跑者訓練時間均為7周，約占總訓練時間的50%，這個階段的目的就是将身體的耐乳酸效果轉換到馬拉松專項耐力上，跑得更快的同時跑得更久。

賽前減量階段

是漢森馬拉松周期訓練計劃中重要組成部分，也是馬拉松訓練成功的關鍵。

漢森馬拉松認為通過四個階段的訓練（長距離跑、力量跑、速度跑、節奏跑）後10天身體才能表現出較穩定的提升，因此賽前減量階段的時間是10天，通過減量階段訓練的低強度訓練，讓身體在整個周期的累積性疲勞狀态得以恢複，最終達到最好的狀态迎接馬拉松比賽。

每個階段如何訓練

漢森馬拉松周期訓練計劃中每一階段的訓練目的不同，因此訓練手段也不同。

基礎階段：輕松跑訓練；

強度階段：輕松跑 速度跑 節奏跑 長距離跑；

力量跑階段：輕松跑 力量跑 節奏跑 長距離跑；

賽前減量階段：輕松跑為主；

漢森訓練法四階段示意圖

18周訓練安排究竟應該如何實施

以進階跑者的訓練計劃為例：

★ 在基礎階段訓練5周，以輕松跑為主；

★ 在強度階段訓練5周：

其中速度跑第一周400m×12組、第二周600m×8組、第三周800m×6組、第四周1000m×5組、第五周1200m

×4組逐漸進階，速度跑每次訓練總裡程不超過5公裡；

★ 在力量跑階段訓練訓練7周：

第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐漸進階，力量跑每次總距離不超過10公裡；

★ 從強度階段訓練開始，每周就要進行節奏跑訓練（也就是馬拉松配速跑），要進行三周的8km訓練、三周的12.8km的訓練；三周的14.4km、三周的16km，共計12周；

★ 在賽前減量階段進行1周，主要以輕松跑為主。

高級跑者的訓練跑法的進階計劃，是在進階跑者訓練的基礎上，完成進階進階計劃，然後進一步進階。

基于以上訓練計劃，進階跑者和高級跑者的不同訓練安排如下：

漢森訓練法進階、高級訓練計劃

漢森馬拉松訓練計劃是一套極為流程化、标準化的訓練方案，先以周作為訓練模闆，設計出一周中每一天的訓練，這樣的訓練模闆一直持續到訓練周期結束。

進階跑者訓練計劃與高級跑者整體的整體訓練框架相差不大，訓練時間都為18周，相對于進階跑者馬拉松訓練計劃，高級跑者基礎階段較短、強度訓練階段較長，配速較快，周訓練量較大。

在《漢森馬拉松訓練法》一書中列出進階跑者和高級跑者的馬拉松周期訓練計劃，這套訓練計劃也正是漢森兄弟讓多數跑友在比賽中一次突破自己，實現PB的秘密所在。

漢森馬拉松訓練法：

進階跑者18周完整訓練計劃

高級跑者18周完整訓練計劃：

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