跑完做拉伸可以防止腿變粗嗎?長跑并不會讓小腿變粗Gettyimages供圖跑步減肥瘦腿三大法則：運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制，接下來我們就來聊聊關于跑完做拉伸可以防止腿變粗嗎?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

跑完做拉伸可以防止腿變粗嗎

長跑并不會讓小腿變粗。Gettyimages供圖

跑步減肥瘦腿三大法則：運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制

醫學指導/廣州體育學院田徑教研室袁運平教授

文/廣州日報記者王鶴 通訊員武學軍

三月不減肥，六月徒傷悲。春天到了，愛美人士都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一，受到不少人的青睐。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗，肌肉變得發達，夏天穿裙子不好看。廣州體育學院田徑教研室袁運平教授表示，長跑并不會讓小腿變粗，長跑運動員細長的小腿就是很好的範例，合理掌握長跑的運動負荷量，長跑之後經過10分鐘左右的充分拉伸和嚴格控制飲食能讓小腿肌纖維變得更加纖細。

誤區澄清

疑問：長跑會跑出“蘿蔔腿”嗎

答疑：長跑讓腿部肌肉更纖細

27歲姑娘小鄧是一名外企白領，春節期間回家大吃大喝讓體重飙升了6、7斤，眼看着氣溫回暖，小鄧打算利用跑步減肥，每天在小區了繞着花園跑上20分鐘。跑了幾天下來，小鄧覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺，“是不是我的小腿變粗了？”小鄧為此很發愁，擔心跑步會讓小腿變粗，“不要肥沒有減下來，小腿變粗了，以後連短裙都沒法穿了”。

袁運平說，長跑讓小腿變粗是一種誤解，小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動，導緻血液與代謝産物主要積聚在小腿部位，形成了小腿部酸脹的錯覺。小腿粗有三種類型，大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的，還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。長跑是一項有氧運動，其消耗的主要能量是脂肪，是一項極好的強身塑體的運動，以長跑運動員為例，他們的小腿都十分勻稱，長跑不但能消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更瘦更美。長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗，如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。袁運平說，跑步時運動時間與速度控制、跑後拉伸以及跑後飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。

瘦腿法則

1

時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效

袁運平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想着一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，袁運平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年齡）×（60%～80%）以内。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍内，減脂效果最理想。

瘦腿法則

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拉伸：讓小腿肌纖維更修長

袁運平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助于舒展肌肉,恢複肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝産物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

瘦腿法則

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飲食：跑後少吃主食能減脂

很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導緻吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導緻長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以适當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步機上放着一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路裡。

袁運平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

教你三招跑後拉伸

1.拉腿向後

單腿站立姿勢,另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，将腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

2.跨欄壓腿

可以借助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前擡将腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

3.扶牆弓箭步

距離牆約30厘米,兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

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