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簡單有效徒手健身

生活更新时间:2024-11-27 06:03:57

徒手塑型訓練推薦全身性綜合鍛煉本期我們結合《德式無器械健身》的内容，通過适當的改編設計了一套适合在家中或者酒店中練習的動作。動作涉及人體主要的肌群，幫助你塑造好看的體态，強度适中。

關于《德式無器械健身》這本書，是由德國科隆體育大學教授、知名運動學者，英格·弗洛伯斯編寫。書本内容比較嚴謹，涉及入門的理論和實用的動作圖解。我個人會把它當作一本工具書來看，經常組合一些動作分享給朋友們。

我們和後浪出版合作，終于達成了全網最低價的團購協議，小夥伴們現在已經可以在我們聊天框右下角的微信商城參與團購。

總之值得一看吧，感謝支持！

訓練設計思路：以複合性的動作為主，使身體達到一個整體訓練，幫助塑造體态。第一項，蹲姿上舉 4×15次。采用蹲姿，大腿保持水平位置，上半身向前傾45度，手臂在兩側做上舉。

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注意背部挺直前傾。上舉與放下的過程要慢，一次上舉全程兩秒左右，上舉時兩臂盡量舉高。第二項，經典俯卧撐 4×10次。

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注意，腰部與腹部要保持緊繃。下沉時身體要盡量到底，下巴接近地面。身體上升時，手臂不要完全伸直。

如果不能完成俯卧撐，也可借助牆來降低難度。

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第三項，俯卧兩頭起 4×10次。趴于地毯或床單上，手臂前伸。然後用胯部作為支點，将身體上下兩頭盡量擡起。

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注意，全過程中手臂和兩腿都要盡量伸直，放下時不要完全放松。擡到最高時身體保持一秒。第四項，跪撐腿彎舉。一邊2×20次。手掌與膝蓋着地，提起一側大腿至水平位置，停頓半秒然後放下還原。

簡單有效徒手健身（圖教程出門也可用）5

注意，小腿始終與大腿保持90度，始終不要弓背。第五項，起跳下蹲準備姿勢，蹲姿，手臂前平舉。起跳上升過程中，雙手舉高至頭頂。身體下落與蹲下過程中，雙手恢複水平位置，腿部還原至準備動作。注意，下落時腿部要稍稍彎曲，防止膝蓋直接承受身體重量。這個動作根據你的體力狀況，自行調節運動強度。

記得拉伸放松！

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