俗話說“早餐吃得好，一天精神好”，但是很多老年人一提起來早飯就是稀飯、饅頭、鹹菜、包子啥的，營養結構單一不說，含糖量還比較高，升血糖也比較快，長時間這樣吃，确實不太健康。

營養全面且豐富的早餐才是好早餐，平時一定要注意，千萬别應付。建議中老年人：早餐少吃稀飯和米饅頭，多吃這4樣，低脂飽腹、營養健康。

蛋白質是生命的基礎，随着年齡的增長，蛋白質的合成能力下降，老年人一定要保證每天攝入90克的蛋白質，以維持正常代謝、身體健康。平時豆制品、雞蛋、牛奶、牛肉該吃就吃，别光想着省錢。

推薦做法：【牛奶雞蛋羹】

1.在碗中打入三個雞蛋，加入少許食鹽、一點香油攪拌打散成蛋液，然後倒入300毫升的純牛奶攪拌均勻備用。

2.準備一個蒸碗，四周刷上油防止粘，把牛奶蛋液倒進去，放入上大氣的蒸鍋裡面，用盤子蓋住防止水氣滴入，中火蒸12分鐘就可以了。

3.12分鐘以後把蛋羹取出來，切成均勻小塊，稍微淋點蒸魚豉油、撒點蔥花即可享用，香軟又潤滑。

鈣是維持骨骼力度的重要礦物質，是每天都要補充的元素，尤其是經常腰酸背痛、走路膝蓋咔咔響的老年人，早餐更要多吃高鈣食物。

推薦做法：【鮮蝦蔬菜粥】

1.大米提前淘洗幹淨，放冰箱中冷凍三個小時，這樣煮出來的粥更香滑軟糯；适量的鮮蝦剝出蝦仁，蝦頭洗幹淨一會靠油；胡蘿蔔切成小丁；西藍花打散、洗淨；幾個香菇泡發；再切斷小蔥段備用。

2.砂鍋燒熱，放入适量的植物油，油溫五成熱時放入蔥段和蝦頭，小火煎出蝦油，聞到香味以後倒入大半鍋開水，然後放入凍好的大米，并順着一個方向不停的攪拌，這樣煮粥既能減少熬制時間又不會糊鍋，大火燒開以後轉小火熬制8分鐘。

3.8分鐘以後米粥已經非常綿香了，這個時候放入蝦仁、香菇、西蘭花和胡蘿蔔，中火繼續炖煮3分鐘，食材全部成熟以後加入食鹽3克、胡椒粉2克調味，繼續煮至沸騰，一道鮮香美味的鮮蝦蔬菜粥就做好了，早上喝一碗，全天活力滿滿。

“多吃粗糧保健康”，粗糧中含有大量的膳食纖維和維生素，能夠促進消化和吸收，同時不會升高血糖，非常适合中老年人。

推薦做法：【玉米面窩窩頭】

1.菠菜焯水後切碎，胡蘿蔔切成碎丁放在一起，加入玉米面200克、面粉100克、酵母3克、食鹽2克。

2.用35度的溫水和面，先攪成面絮，再揉成面團，用保鮮膜蓋住，發酵至原來的兩倍大。

3.面團發酵好以後取出來，揉搓排氣後，揪成大小均勻的面劑子，把面劑子揉光滑，整理成窩窩頭的形狀，用細布蓋住再次發酵20分鐘，蒸出來更暄軟。

4.20分鐘以後把窩窩頭放入上大氣的蒸鍋裡面，開鍋以後開始計時，蒸10分鐘就可以了。10分鐘以後關火，等兩三分鐘再打開，暄軟有營養的窩窩頭，當早餐晚餐都合适。

很多人早餐都不見“青”，其實稍微多花兩分鐘燙個青菜，不光能夠補充維生素，促進血液循環，對消化也有好處。

推薦做法：【蒜蓉油麥菜】

1.油麥菜一把，去根部後洗幹淨，切成段；紅椒切成細絲用來配色；大蒜多準備一些、剁成蒜末；另外準備一個小碗，加入蚝油10克，蒸魚豉油10克，攪拌均勻備用。

2.燒半鍋開水，把油麥菜倒進去快速燙30秒鐘，油麥菜斷生、返青以後倒出來控水。

3.然後整齊的擺放在盤中，澆上碗料、放上蒜末、紅椒絲，再澆上200度的熱油，把香味激發出來、美味即成。

第一美食編輯：小雅

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