2022年全民營養周來啦！

5月15日-5月21日是第八屆全民營養周，今年的主題是“會烹會選，會看标簽”。健康的食物成就健康的身體，而“會烹會選，會看标簽”是能夠獲得健康食物的前提，這也就要求我們

了解各種食物營養特點，學會看懂營養标簽，學會選擇和搭配食物，學習健康烹調。但是很多人對這方面的知識還有所欠缺。今天，我們邀請北京友誼醫院營養科初級營養師石正莉來為大家講解怎樣

拆解營養标簽。

在購買各種食品時，營養标簽（營養成分表）的存在早已不是大衆的認知盲區——預包裝食品都需要借助營養标簽，去向消費者說明食品營養信息和特性。

食品營養成分表模闆

營養标簽能指導我們對包裝食品做出更理智、更貼合自己需求的選擇，但是不得不說，解讀标簽看似簡單，實際也是一項技術活。我們應該怎麼看？應該如何從中高效地獲得我們需要的信息呢？下面就帶您了解。

1 一份食品可食部

營養标簽一般是以“一份食品可食部”為單位去提供營養成分信息的，可食部指食品中的可食用部位，比如鴨脖，可以拆分成肉和骨頭，肉屬于可食用部位，也就是可食部，骨頭則是不可食部。一份食品可食部一般是每100g和（或）100ml。

一份食品可食部規則标注處

一些情況下，食品廠商也會以一個包裝的重量作為“一份”計量，比如某品牌雪糕（如下圖），一份的重量為一包（67g），而不是100g。

所以說，要得出食品所含能量或營養素的總量，我們首先需要确定食品的“一份”是多少，然後用“一份”的數據去乘以總份數。比如說，某品牌飲料的營養标簽（如下圖）。

這款飲料的一份是100ml，一整瓶是500ml。每100ml可樂的能量是190千焦，一整瓶則是190千焦*5=950千焦。

再比如，某品牌餅幹的營養标簽（如下圖）：

這款餅幹的一份是100g，每個獨立小包裝含3片（25g）。每100g餅幹的能量是2200千焦，一小包則是2200千焦*25/100=550千焦。

2 能量及核心營養素

接下來，我們看一看營養标簽中營養部分的内容。根據最新的國家标準，營養标簽中必須（強制）标示出能量、核心營養素的含量值以及營養素參考值（NRV）的百分比。

營養标簽中能量所标示的位置

能量的計量單位一般是千焦（kJ），這和我們實際常用的能量單位不同。現實中，我們一般用大卡（kcal）。因此，在生活情境中，我們通常将千焦和大卡作轉換。1大卡=4.18千焦。以上文提到的飲料和餅幹為例，1瓶可樂的能量是950/4.18=226大卡，1小包餅幹的能量是550/4.18=130大卡。

我們經常在包裝上看到的類似“0卡”字樣，即是指該食品0能量或無能量。根據标準，當每100g或100ml食品的熱量不超過17千焦，就可以在包裝上注明“0能量”的标示了。

根據國家标準，核心營養素指蛋白質，脂肪，碳水化合物，鈉這四項。

營養标簽中核心營養素所标示的位置

蛋白質、脂肪、碳水化合物的單位為克（g），鈉的單位為毫克（mg）。國家強制性要求标示的是這幾項營養素的總重量，不過一些廠商為了強調自己食品的健康特性，會進一步細緻化描述。比如在脂肪類别中強調出膽固醇、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等亞類的含量；在碳水化合物類别中強調出糖、膳食纖維的含量，方便消費者進行數據讀取。那些符合“0糖”、“0反式脂肪酸”、“0膽固醇”等标準的食品，在同類食品中，也許更加健康。

除此以外，商家可能還會根據商品特性及自己的營銷需求，進一步标示其他營養素的含量，比如鈣、維生素A等。

3 營養素參考值（NRV）%

不可否認的是，光是标示出單位份額食品的營養素含量值，對于營養專業知識欠缺的普羅大衆來說，有些抽象，有時候無法準确判斷這些含量是高還是低，這時候，我們就可以參照營養素參考值（NRV）的百分比了。

營養标簽中營養素參考值（NRV）%所标示的位置

營養素參考值（NRV）%是指每100g或100ml或每份食品中，營養素的實際含量與營養素參考值之比，也就是：

NRV%=（一份食品中某營養素含量/該營養素的NRV）*100%

NRV大緻接近一個普通成年人一日所需的能量及營養素的量。

我們再以前文的飲料作為例子

根據NRV%，我們可以看到，假如飲用100ml飲料，那麼它所提供的能量占我們全天推薦總能量的2%，能量全由碳水化合物提供，碳水化合物占全天推薦攝入量的4%。看起來沒那麼糟糕？别忘了，這是一份飲料所提供的，我們一般都是喝一瓶（500ml）或者一罐（330ml）。那麼一瓶飲料所提供的能量占全天推薦總能量的2%*5=10%，碳水化合物占4%*5=20%，這碳水化合物可全是由糖提供啊。一瓶飲料喝下去，能量沒少攝入，什麼營養素都沒撈着，糖還吃了不少，這樣吃東西可太不劃算了。

再看看之前提到的餅幹

根據NRV%，我們可以看到，假如我們吃100g該餅幹，那麼它所提供的的能量占我們全天推薦總能量的26%，蛋白質占全天推薦攝入量的10%，脂肪占45%。碳水化合物占21%。該品牌的餅幹12塊就有100g，吃起來毫不費勁，但是卻相當于接近一頓早餐的能量，而營養價值卻遠遠不如一頓精心搭配的早餐——餅幹蛋白質含量低，脂肪含量高。

再想象一下，如果我們是将這餅幹作為加餐食用，更是會帶領我們超越一整天的能量和脂肪攝入推薦量。若每天吃12塊，能量攝入過高、脂肪攝入過高、營養不均衡等營養風險則将接踵而來了。

看到這裡，相信閱讀營養标簽對您來說已經不是難事了。今天到超市購物時，趕快來嘗試一下吧！

作者介紹

營養科：注冊營養師

石正莉

專長：孕期營養管理，減重，慢病及代謝性疾病（糖尿病、高血壓、慢性腎病等）醫學營養管理

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