練瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老師甚至會告訴你：瑜伽，一切源于根基。可見，根基的重要性。

所以，初學者練瑜伽，不需要刻意的去追求高難體式，因為當你的根基足夠穩定，基礎打得夠牢，一切體式也就随之而來啦。

那麼，今天也給大家分享，瑜伽初學者“建立根基”必練的16體式，你都能做到并做好嗎？

1、山式

• 自然站立，雙腳并攏
• 如果腳踝擠壓，可以微微分開腳後跟
• 大腿肌肉收緊，膝蓋與腳尖同向
• 骨盆向後轉動，臀部微微緊張
• 但不要夾臀，肩胛骨微微向内靠
• 雙肩放松，手臂延展，脊柱伸展
• 眼睛平視前方，下巴微内收
• 保持5-8個呼吸

2、站立前屈

• 山式站立，雙腳并攏
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，從腹股溝開始想去折疊
• 保持脊柱的形态不變
• 如果身體比較僵硬，可以先借助瑜伽磚
• 身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿
• 雙手放在雙腳兩側，或者抱住小腿
• 保持5-8個呼吸

3、三角式

• 山式站立，雙腳打開适當的距離
• 轉左腳向外90度，右腳微微内扣
• 左腳腳後跟對右腳足弓
• 左腳膝蓋與腳尖同向
• 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣，從左側腹股溝開始折疊向下
• 左手放在墊面上，右手臂向上伸展
• 轉頭看向上方手指尖的方向
• 保持5-8個呼吸，換另一側

4、戰士2式

• 山式站立，雙腳打開約大于一腿長
• 轉右腳向外90度，左腳微内扣
• 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8個呼吸，換另一側

5、戰士1式

• 山式站立，雙腳打開約大于一腿長
• 轉右腳向外90度，左腳微内扣
• 髋部轉向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣軀幹微微後彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、戰士3式

• 在戰士1式的基礎上，吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下，左腳向前一小步
• 慢慢的擡起左腿向上同時伸直右膝
• 保持手臂、軀幹、左腿一條直線
• 下方腿用力收緊，身體穩定
• 保持5-8個呼吸，換另一側

7、下犬式

• 俯卧在墊面上，雙腳打開與髋同寬
• 雙手放在胸部的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣臀部向上
• 伸直雙腿和手臂，保持5-8個呼吸

8、斜闆式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 腳尖回勾，大腳枕推地面
• 呼氣進入體式，收緊核心
• 伸直手臂，大腿收緊向後推
• 保持5-8個呼吸

9、上犬式

• 從斜闆式開始，身體向前向上穿越
• 腳背貼地，雙腿離開墊面
• 胸腔打開，盡量保持腰椎的空間
• 伸直手臂，脊柱延展
• 保持5-8個呼吸

10、手杖式

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
• 脊柱向上延展，骨盆微微向前轉動
• 保持坐骨坐實墊面，身體軀幹垂直墊面
• 雙手放在身體的兩側，用力向下壓墊面
• 肩胛骨微微内夾，胸腔打開
• 脖子後側延展，眼睛平視前方
• 保持5-8個呼吸

11、牛面式

​

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 将右腳放在左大腿臀部的外側
• 左腳放在右側臀部的外側
• 雙手臂前平舉，右手向後沿着脊柱向上
• 左手向上舉過頭頂，屈手肘
• 雙手交握，保持5-8個呼吸，換另一側

12、坐角式

• 坐立在墊面上
• 雙腳打開适當的距離
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

13、蝗蟲式

• 俯卧在墊面上，雙手放在身體兩側
• 呼氣，擡頭挺胸雙腿向後向上
• 雙腿雙手臂向後伸直延展
• 盡量保持腰椎的空間，保持5-8個呼吸

14、小橋式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髋同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣擡髋部向上，雙手體後交握
• 胸腔上提打開，保持5-8個呼吸

15、反斜闆式

• 坐立在墊面上，雙手放在身體的後側
• 手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱
• 呼氣擡髋部向上，身體一條直線
• 保持5-8個呼吸

16、挺屍式

• 仰卧在墊面上，雙腳打開與髋同寬
• 腳尖向外，雙腿自然放松
• 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
• 先關注自己的呼吸，然後冥想5-8分鐘

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