說起女生健身、減肥，有幾個必須要知道的小知識，希望能讓你對自己的身體有一個全新的認識。

1.女生必須做力量訓練，比起擔心肌肉壯碩，更要注意肌肉如何維持。

首先，以雕塑身材而言，重量訓練（阻力訓練）不能少，重量可以來自：自體體重的徒手動作訓練額外加重量的負重訓練，隻要「強度夠」，都能夠達到功效。

這邊很重要的觀念是，所謂強度，不是隻在重量，而是對于身體的負荷上；

可以大重量負荷的力量方式，鍛煉單一部位肌肉；也可以是比較需要肌耐力的動作方式；或是多個動作組成的循環訓練；再更進階的身體負荷，可以是需要快速移動 跳躍的動作，甚至是爆發力或增強式訓練。

女性在訓練肌肉時，真的不用擔心變成金剛芭比！

女生不容易變壯的理由，最根本就在于，女性的睾固酮濃度是男生的1/10，肌肉合成效率低于男生非常多；而事實上，男生要練壯其實都十分費力了，女生真的很難随便練就壯！

其實女生反而要擔心的是：如何有效地增加肌肉，并且維持它。

而生理上，對于女性增加肌肉的優勢是，女性相較于男性有較高的生長激素，也利于減脂，但對于合成肌肉上，依舊不及睾酮。

2.女生做力量訓練，可以幫助增加骨密度

力量訓練，可以有效增加骨質密度，對于女性來說，這點更顯重要。

下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段，女生骨質密度變化。

有做阻力訓練的女性，即使更年期後，骨質密度還是微幅增加；但沒有做阻力訓練的女生，從19歲後，骨質密度就不再增高，甚至到了更年期，就開始有骨質疏松危機了。

3.女性最容易增加體脂的四大階段，而且，增加了就不可能減少

除了靠運動方式來成功減脂，女人更需要知道，其實在以下四個階段是容易培養出脂肪細胞的！

女性4個脂肪變多期

第一階段

新生兒時期，這時無論性别脂肪細胞都會增加。

第二階段

青春期

第三階段

懷孕第三期

第四階段

成年停經後/停經期

肥胖是因為脂肪細胞變大而造成，但除了脂肪細胞變大以外，還要注意的是脂肪細胞的增多，因為脂肪細胞一旦增多，就不會再減少，當脂肪細胞增多又增大時，就更容易胖上加胖了。脂肪細胞變多後，即使瘦身成功，脂肪細胞也不會變少，隻是因為空了體積變小，所以變瘦。

很多媽媽在生完第一胎的時候覺得恢複體重很快，但随着第二胎或第三胎，會發現恢複不如從前，除了可能是來自于長期沒有運動，身體機能退步許多；另外的原因，就是在連續經曆兩三次的「懷孕第三期」（7 個月~生産），又沒适當控制飲食，導緻脂肪細胞增加了許多。

脂肪細胞空的時候，會造成饑餓感，所以脂肪細胞比較多的人，饑餓感就會容易比較多。

比如說，在青春期變胖，也增加了比較多的脂肪細胞，之後瘦下來，由于脂肪細胞多，相對也會比較容易感到饑餓，于是造成複胖的其中原因之一。

所以小baby從剛出生的體重，到一歲時增加到一兩倍以上，不是因為肌肉成長，是脂肪增多，脂肪細胞在這時候快速增加，而脂肪細胞是跟着你一輩子的，才有專家呼籲爸媽，不要把嬰兒養得胖都都，以後會胖一輩子。

總結來說，女性要注意容易增加脂肪細胞的四個時期，而阻力訓練對女性除了身材以外，對健康來說更重要，因為女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨質疏松。知道脂肪容易增加的事實，以及肌肉鍛煉的重要性後，為了增肌減脂達到好身材，就得認識正确的運動觀念，以及各種運動方法。

要想減少脂肪的堆積，動起來是關鍵。

老沈今天分享6個在家徒手訓練動作，

每個動作做10-20次，

做2-5個循環。

動作1

膝卧撐

10-20次

動作2

俯身登山

10-20次

動作3

分腿縱跳

10-20次

動作4

直臂俯撐收腿前跳

10-20次

動作5

坐姿收腿

10-20次

動作6

仰卧舉腿 反向卷腹

10-20次

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部