「跳繩」大家小時候一定玩過吧~其實跳繩不僅是一種娛樂項目，還是一種非常簡單、而且事半功倍的有氧運動。

可能會有人想問了：

• 為啥每次跳完繩，隔天就小腿疼、膝蓋難受？
• 堅持跳了一段時間，除了累，也沒什麼作用……

問題可能出在你的“跳繩姿勢”上！今天小薇就給大家說一說“如何正确跳繩”，讓你不再瞎蹦跶~

跳繩10分鐘≈慢跑半小時

跳繩是一種“時間花費少，效果明顯”的有氧運動，也就是說，在你蹦跶的同時：

既能鍛煉全身、增強心肺功能

跳繩能夠同時鍛煉手臂、腹部、背部和小腿等全身多個部位。而且相比快走、慢跑，可以更快地提升心率，讓你的心髒、呼吸系統、心血管系統得到更充分的鍛煉。

所以說，對于久坐辦公室、沒空鍛煉的人，跳繩的“運動效率”非常高，是一種推薦的“甩贅肉”運動。

又能強化肌肉、增加身體靈敏度

跳繩可以強健關節處的肌肉（特别是臀部、大腿的肌肉），關節就能得到更好的保護。經常做這種全身性運動，還能讓身體更加靈敏~

對小朋友來說，還能促進長高

據研究，堅持跳繩能夠使骨頭的生長期變長、骨骼堅韌、發育勻稱，從而促進長高。[1]所以，可以讓家裡的小朋友多跳跳繩~

▲小時候愛跳繩，你可能會多長幾厘米~

避開這些錯誤動作

錯誤一：跳太高

跳繩不是越高越好，跳的太高，隻會讓你的小腿肚過度使用，從而越變越粗……

錯誤二：腳繃太直

有的人為了追求跳繩的速度，會繃直雙腿，隻用腳尖點地。其實這樣反而會使膝蓋過度使用！

錯誤三：外八/内八跳繩

停停停，你這哪是跳繩，明明是在廢膝蓋！

錯誤四：全身軟綿綿瞎蹦跶

不是小薇說你，用這種姿勢跳，難怪腿疼、膝蓋疼、還沒用……

1 跳之前：先熱身

可以慢慢跳30秒、或者隻跳30下，先讓關節活動活動。

2 跳的時候

▲正面看是這樣的

▲側面看是這樣的

• 收腹、腰背挺直，雙腳和膝關節并攏。
• 跳時膝蓋自然彎曲，下落時膝蓋微彎，保持彈性，從而起到緩沖的作用。
• 落地時，用腳尖踩地，以減少對下肢骨骼的沖擊。
• 全程用手腕甩動繩子，而不是手臂。

3 跳繩時長

剛開始，可以分成幾組來練習：每次跳60~100下，休息1分鐘再繼續，根據個人情況逐漸延長跳繩時間。

想要甩肥肉的小夥伴，可以70～80 次/分鐘的速度，跳30分鐘以上，效果最好。（每次時間也不要超過2個小時，物極必反呀~）

4 跳完：記得拉伸

• 站立離牆10厘米左右，用右腳前腳掌抵住牆壁，腳後跟着地。
• 腳趾回勾，保持姿勢10~15秒，然後換邊。

✔ 選對場地

優先選擇：橡膠操場、軟硬适中的草坪、鋪木闆的室内體育館等場所。避免選擇：灰塵多、有砂礫、凹凸不平的硬性水泥地。

✔ 穿對鞋

盡量選擇鞋底較厚、有一定緩沖性的運動鞋。不要穿拖鞋、涼鞋。

✘ 這些人群不适合跳繩

體重過重（BMI 在 25 以上）、膝關節有損傷、腰椎病、骨質疏松患者、靜脈曲張患者、心髒病者。

老年人根據自身身體情況，選擇少跳或者不跳。

看完了今天的文章，你會跳繩了嗎？大朋友們學會了，還可以教給家裡跳繩的小朋友哦~

參考文獻：

[1] 運動處方與醫學生跳繩App研究

[2] 每晚慢跑10公裡[J].糖尿病天地·文摘（中旬）,2010:42.

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