我們最常接觸到的蛋白粉，主要是乳清蛋白粉、酪蛋白粉和大豆蛋白粉。前兩種，都是來自于牛奶。大豆蛋白粉，是大豆裡面來的。

比如，牛奶裡的蛋白質，其中約20%是乳清蛋白，約80%是酪蛋白。把牛奶裡的這兩種蛋白質分離出來，風幹、加工變成粉狀，就是我們喝的乳清蛋白粉或酪蛋白粉了。

所以，我們喝蛋白粉，在本質上，跟喝牛奶、吃黃豆沒有差别。

蛋白粉，無非是把這些食物裡的蛋白質分離出來，制作成蛋白質的濃度很高的食物而已。

我們平時最常見的蛋白粉是乳清蛋白粉，從牛奶裡分離出來的乳清蛋白質的粉狀物。

乳清蛋白粉除了提供蛋白質之外，一般還被認為有一些保健功能，這方面我們不花篇幅來介紹。

我們重點說一下，乳清蛋白粉的三種常見形式，分别是：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉。一般來說，後兩種價格要更昂貴。

1.最普通的乳清蛋白粉，一般就叫濃縮乳清蛋白粉，蛋白質含量80%左右。這也是市面上能買到的最常見的蛋白粉。

2.分離乳清蛋白粉有點不一樣。

分離是分離什麼呢？

是把乳清蛋白粉裡面僅有的一點乳糖和脂肪之類的東西給分離出去了。所以，分離乳清蛋白粉一般純度更高，蛋白質含量一般在90%左右。

分離乳清粉最主要的的好處，就是沒有乳糖，喝這種蛋白粉也就不用擔心乳糖不耐受的問題。

如果乳糖消化不良，喝牛奶會拉肚子的話，可以選擇這種蛋白粉試試看。

3.水解乳清蛋白粉，則是用一些蛋白酶，預先分解一些乳清蛋白裡的蛋白質，相當于幫我們預先做了點消化系統的工作。

這樣的好處，一個是這種蛋白質更好吸收一點點。再一個，很多大分子蛋白質被拆開，那麼乳清蛋白裡面原來一些蛋白質過敏源會少一點。

有牛奶過敏的人，會更容易耐受水解乳清蛋白。 但也有人說，水解乳清蛋白粉比濃縮乳清粉吸收快，效果好，這就有點言過其實了。

水解乳清蛋白粉消化吸收确實快一點，但是跟濃縮乳清蛋白粉相比，甚至跟雞蛋清雞胸肉相比，還沒有證據能說明在效果上會産生質的差别。

所以，沒有特殊情況的話，最普通的濃縮乳清蛋白粉就足夠用，完全沒必要買更昂貴的産品。

4.再說說酪蛋白蛋白粉。

酪蛋白的主要特點就一條，那就是——消化慢（它的蛋白質是團狀，酸溶性差）。

别的方面，它跟乳清蛋白也沒什麼太大的區别。綜合一些研究，一般認為酪蛋白更适合在減脂期保持肌肉不丢失。

所以，我們減肥的時候，想要更好的保持肌肉，可以試試酪蛋白的蛋白粉。

也就是說，減脂期間，如果要補充蛋白粉，那麼優選的就是酪蛋白蛋白粉。當然，也可以适當多喝點脫脂牛奶，來攝入更多的酪蛋白作為補充。

5.而大豆蛋白粉，優點是價格便宜，缺點是口味不理想（一般不很好喝），生物利用率也要比乳類蛋白粉低。

有一派說法，說蛋白粉不健康，不能喝。

裝在罐子裡，粉狀的，甚至在藥店也能買到的蛋白粉，的确容易給人一種感覺，這東西很特殊，很像一種藥品。

而且接觸過增肌者的人，可能對蛋白粉的認識，更籠罩了一層神秘感。據說，喝蛋白粉才能練出肌肉，增肌的人必須喝蛋白粉。

甚至還有傳言，蛋白粉裡有激素，喝了肌肉就會瘋長。

而實際上，這些傳言都是子虛烏有，人們對蛋白粉的恐懼或迷信，也都毫無必要，蛋白粉，就是一種食品而已。

你可能以為，你從來沒喝過蛋白粉，其實不一定。很多食物裡都有蛋白粉，從奶粉（甚至嬰兒奶粉）到酸奶，從甜點到零食，很多加工食物裡，都明确加了蛋白粉。

說蛋白粉裡有大量激素，也完全是一種訛傳，隻要質量合格的蛋白粉，就不存在這個問題。

注意，我強調了“質量合格的蛋白粉”，因為，如果質量不合格，蛋白粉被其它一些東西污染，那麼情況就複雜了。當然，這一般屬于很小概率的事件。

但是，曾經确實存在這種情況（現在也不能說完全不會有）。國外有檢驗數據稱，有些品牌的蛋白粉（當然也包括其它運動補充劑），會受到一些有意或者無意的激素類物質的污染。

有的激素類物質，可能就是故意添加進去的，但是不明确顯示在配料表裡。有的可能是生産線受到了污染（都用一個生産線罐裝），無意中帶進去的。

當然，這些激素類物質，多數都是所謂的“激素前體”，或者叫激素原。

激素原，大家簡單理解，就是還不是激素，但可以變成激素的東西。

比如脫氫表雄酮（DHEA）就是一種激素原，它雖然也屬于雄激素的大類，但是還不是正正經經的雄激素，它在外周組織中可以轉化成雄激素（當然也能變成雌激素）。

DHEA有促進蛋白質合成，促進脂肪分解的作用。這種東西臨床上給中老年人使用，改善一些老年問題。

但是用多了，也會有相關的副作用，如肝損傷、痤瘡、某些雄激素相關的癌症發病率提高等。當然，這東西正面負面的觀點，也都有一些争議。

有的時候，有些運動蛋白粉的生産廠家，也生産或包裝一些激素原類的東西。蛋白粉在生産線上罐裝的時候，可能就或多或少混進去一些激素原類的東西，造成污染。

當然，需要強調，這種情況也是很偶然的事情。我們隻要買質量有保證的産品，就完全可以放心了。

有一種說法，說喝蛋白粉必須運動，不運動的話就會增加腎髒負擔，蛋白粉會“走腎”，這完全是胡說八道。

不管運不運動，人體都需要大量蛋白質，并不是說隻有運動時人才需要蛋白質。

所以，如果日常飲食吃不夠，就都可以補充蛋白粉。還是那句話，補充蛋白粉，就如同吃肉蛋奶一樣。

沒人會說，不運動就不能吃肉蛋奶，傷腎吧（更不要說植物性食物裡也有不少蛋白質）？

隻不過，大量運動的人群，蛋白質需要量更高，往往更需要補充蛋白粉。

蛋白粉的功能就是提供濃縮的優質蛋白質，所以，有蛋白質攝入需求，而食物蛋白質攝入無法滿足需要的人，都可以喝蛋白粉。

普通人，這陣子蛋白質吃的不夠，就可以适當補充蛋白粉。增肌人群更基本都需要不同程度喝一點。尤其是增肌者訓練前中後的蛋白質補充，蛋白粉最方便合适。

減肥的時候，需不需要喝蛋白粉呢？答案是：因情況而易。

減肥的時候，我們知道，需要适當增加蛋白質攝入量。如果日常飲食蛋白質吃不夠，那麼用蛋白粉來補充就是合理的。

具體說，比如我們出差的時候，往往不方便找到低熱量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋類，就可以用蛋白粉補足攝入不足的蛋白質，方便而且有必要。

因為蛋白粉裡面基本上隻有蛋白質，脂肪含量很低，所以相對來說熱量比較低。

舉例來說，你想用蛋白粉攝入20克蛋白質，可能隻需要100多千卡的熱量，但如果你要用豬肉獲得這麼多的蛋白質，那很可能加工好的豬肉食物，熱量就要高出一兩倍甚至更多。

還有，有時候我們要攝入足夠的蛋白質，但是又吃不了那麼多肉蛋奶，那也可以用蛋白粉做一個補充。

很簡單，要補充20克蛋白質，吃雞蛋清大概要6-7個，一般人可能很難吃得下。而蛋白粉就簡單了，一兩口的事兒。

所以，蛋白粉該不該喝，就看你日常飲食蛋白質吃夠沒有。

經常有人問我，喝蛋白粉又方便又簡單（甚至比肉蛋奶便宜），我們何必吃肉蛋奶，幹脆都喝蛋白粉就好了。 這當然不建議。

蛋白粉，隻是蛋白質食物的一種補充，不能用蛋白粉作為蛋白質的主要來源。

因為，蛋白粉雖然能提供濃縮的蛋白質，但是因為蛋白粉是分離出來的，裡面也就基本隻有蛋白質，沒有其它營養素了。這一點，自然比不上肉蛋奶。

為了健康和營養均衡，蛋白粉隻建議作為正常飲食蛋白質的補充，不能長期作為蛋白質的主要來源。

思考題：

有人說蛋白質一次隻能吸收30g？

你覺得這個說法對嗎？

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