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瘦子想要變壯起來，你需要從飲食跟訓練入手，提高自身的肌肉量，提高身材維度，變成女生追捧的肌肉型男。

瘦子增肌不增脂，如果你單純的靠吃，吃各種垃圾食品讓體重增長，那麼你身上增加的是脂肪，而不是肌肉，你就會變成一個胖子。因此，選擇合理的增肌練壯方法，才能避免你走入誤區。

瘦子增肌，有3個原則是你需要遵循的。做到這3個原則，你的肌肉生長速度比别人更快，健身3個月可以抵别人半年效果。

第一個原則：瘦子增肌，熱量攝入要提高，營養要均衡

你至少要比以前提高20%的熱量，才能保證身體的熱量需求。增肌訓練的時候，我們身體會比平時消耗更多的熱量，而肌肉在生長的時候，也會比平時耗費更多的熱量。

因此，增肌訓練期間，你每天需要多攝入400-500卡路裡的熱量，這樣肌肉才能吸收充足的能量進行修複。

不同的食物富含的蛋白、碳水、維生素、礦物質也是不同的，你需要提高蛋白的攝入，一公斤體重需要匹配2g蛋白，可以選擇一些雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等，碳水攝入量5-6g/公斤，可以多吃一些複合碳水，比如糙米、燕麥、紅薯、玉米、豆類食物。

而脂肪要選擇優質的不飽和脂肪，比如烹饪時選擇橄榄油，少吃動物油脂，零食選擇堅果、牛油果、花生。少吃垃圾食品，比如油炸食物跟高糖分食物，這些食物容易堆積脂肪，不利于肌肉生長。

第二個原則：瘦子增肌，重量訓練是重點

瘦子想要變強壯起來，應該多做力量訓練，而不是進行有氧運動。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少，有氧運動會讓你變得更加瘦弱。而力量訓練可以刺激肌肉纖維，讓肌肉生長得粗壯起來。

我們進行重量訓練的時候，要以多關節的複合動作為主，孤立動作不是重點。複合動作可以帶動身體多個肌群同時進行訓練，還能夠帶動小肌群的發展，訓練所需時間短，健身效果高。

因此，我們優先考慮的是深蹲、劃船、俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸、推舉、卧推等複合動作。新手先追求正确的動作軌迹，然後再逐漸提高重量，選擇10-12RM的重量進行鍛煉。

力量訓練的時候，勞逸結合也很重要！每次鍛煉2-3個肌群，每次訓練後目标肌群，需要休息2-3天才能進行下一輪訓練。

第三個原則：瘦子增肌，每周2-3次有氧運動即可

瘦子也不要完全放棄有氧運動，因為有氧運動可以鍛煉心肺功能，提高體能耐力，才能讓重量訓練的時候發揮得更好。一周進行2-3次有氧運動，每次在30分鐘左右即可。

你可以選擇在不做重量訓練的那天進行有氧訓練，可以最大限度的避免對肌肉生長的影響。你可以選擇跑步訓練，随着體能素質的提高，可以從慢跑改為變速跑，提高有氧運動的強度，可以有效避免肌肉的分解。

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