關注慧跑，助你輕如羽、跑無傷

不知從何時起，一味追求快，隻崇尚快已經成為跑圈不那麼健康的文化和“潛規則”。

馬拉松比賽中，在準備充分情況下，部分跑者拼盡全力，追求速度，實現PB，當然是體育精神的體現，但這不等于在平時跑步中一味要跑得快。

現在跑圈中一些奇奇怪怪的現象小編實在是不敢苟同，比如過度比拼配速、跑10公裡不跑個50分鐘以内都不好意思發朋友圈、平時跑步訓練以自己跑得飛快沾沾自喜等等。

其實，崇尚速度隻是表面現象，從本質上說，大衆跑者對于耐力和耐力訓練缺乏足夠科學認知才是造成這一現象的深層次原因。

一、耐力的深刻内涵

耐力一般是指機體對疲勞的抵抗能力，耐力包括至少四個方面：

✔ 以一定強度盡可能長時間運動的能力；

✔ 在一定時間内以盡可能高的運動強度運動的能力；

✔ 運動技術和戰術長時間保持穩定發揮的能力；

✔ 機體疲勞後快速恢複的能力；

對于跑者而言：良好的耐力不僅可以讓你全程跑完馬拉松，也可以讓你在繁重的工作中始終保持良好工作狀态；良好的耐力不僅能讓你更快地從跑馬疲勞中恢複過來，也能讓你在緊張工作之後更快滿血複活。

耐力即是長跑運動的本質特征，也是人們更好工作、完美享受生活所必需的身體能力之一。

從這個角度而言，耐力并非跑者專屬，人人都需要耐力。

二、大衆跑者普遍存在的一個主要問題：跑太快了，忽視基礎耐力

在很多大衆跑者的訓練中，低強度有氧慢跑的比例很少，而真正體現絕對強度的無氧間歇跑、沖刺跑要麼訓練不足，要麼達不到真正的高強度；

他們的訓練多數是不慢不快，或者總體偏快的中高強度跑步，表現為跑步時喘着粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時還用No pain，No Gain安慰和激勵自己。

這種訓練方式帶來的問題就是盡管訓練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滞不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。

而從目前世界優秀耐力項目運動員的訓練來看，大強度的速度和競賽耐力訓練在整個耐力訓練負荷中的比例不超出10%。

三、跑者總是習慣于跑快帶來的問題

大衆跑者如果是倚重于中高速跑步訓練，就會帶來很多問題：

1、跑太快高導緻訓練總量不足

以中高速跑步為主的訓練提高了訓練的平均強度，導緻訓練總量的降低。

據調查：我國運動員在年訓練總量上與世界級選手存在較大差距，這可能也是我國馬拉松項目與世界先進水平存在較大差距的重要原因；

這是由于高比例的中大強度無氧訓練提高了訓練的平均強度，由此導緻訓練總量，也即跑量的減少。

忽視有氧訓練的直接後果是對跑者耐力基礎的影響，機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統均會由于有氧訓練量的不足而無法得到有效發展；

有氧是無氧耐力的基礎，所以當有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎能力沒有得到應用的重視發展時，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無氧能力的提高。

對挪威賽艇30年的訓練研究發現：挪威賽艇在30年間由一個落後項目成為一個優勢項目的主要原因是訓練負荷發生了巨大變化；

● 30年間，挪威優秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%但在訓練負荷上：

● 低乳酸阈強度訓練由過去的30小時/月增長為50小時/月；

● 比賽強度和超最大強度的訓練從過去的23小時/月下降到7小時/月；

● 同時訓練量增加了20%；

● 從過去的924小時/年增加到1128小時/年。

這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓練，而恰恰是把訓練強度降下來，“更輕松的訓練”反而獲得了更好地訓練效果。

2、跑太快不利于基礎耐力的發展

運動實踐已經證明，優異的馬拉松專項耐力一定建立在紮實的基礎耐力之上，系統的耐力訓練不僅隻是發展馬拉松專項耐力，而且同時還要将耐力的基礎建設作為訓練的重要任務。

高強度訓練對跑者的機體會産生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的。

根據國外研究顯示：

運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後，機體内約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢複需要40-60天的時間。

對于大衆跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢複時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成身體過度疲勞和損傷。

3、跑太快是錯誤低效的訓練模式

高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏，高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例，由此導緻訓練負荷強度區間向中間集中，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄榄”形狀；

如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。

同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處于疲勞狀态并得不到恢複。

大衆跑者常見的錯誤訓練模式——橄榄型訓練模式

我國馬拉松項目長期距離世界先進水平差距明顯，甚至與鄰國日本也有不小的差距，速度與耐力的脫節造成我國運動員比賽的前程普遍優于後程；

也即表現為我國運動員在前程往往還能跟住世界優秀運動員，但後程降速過于明顯，無法在後程跟住世界高手，因此就無法取得最終勝利。

三、亞洲人種相比黑人要更重視基礎耐力才有機會

肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員以速度見長，跑得飛快，目前幾乎統治着中長跑項目，同時黑人選手在訓練中以突出強度訓練而聞名，這種訓練方式是否适合我們亞洲人種呢？

你需要明白的，其實并非黑人選手隻重視高強度跑訓練，而忽視低強度耐力訓練。

因為他們從年幼時就已經打下很好的耐力基礎，厚實的耐力底子為他們成年後突出強度訓練奠定了紮實的基礎。

你要知道，格布雷西拉西耶、基普喬格等世界頂尖高手小時候無不是往返十幾公裡上學。

肯尼亞位于非洲東部，地勢較高，海拔達到2000-2500m。由于交通落後、貧困等原因，孩子們從小便習慣了跑步去任何他們想去的地方，比如學校，甚至更遠，每天上學需要步行慢跑十幾公裡成為許多孩子的常态。

他們在惡劣的環境下每天不停的奔跑，不僅打下了很好的耐力底子，也培養了他們堅忍不拔、吃苦耐勞的精神，這為他們成年後能夠接受高強度訓練起到了至關重要的作用。

而我國中長跑運動員乃至大衆跑者在青少年時期，往往耐力訓練不足，或因為錯誤的觀念導緻害怕耐力訓練影響心肺系統發育而缺乏足夠的訓練刺激；

因此進入成年階段，底子薄弱就成為制約我國中長跑運動員的根本性缺陷，如果在此時仍不重視彌補基礎耐力，而一味地強化強度訓練，就會讓訓練走向歧途。

所以，不是黑人選手不重視基礎耐力，而是人家已經打下了很好的基礎耐力，有能力接受強度訓練。

我國著名馬拉松運動員多布傑從小在西藏山裡摸爬滾打長大，這就為他打下了很好的耐力基礎，經過多年訓練，他在今年實現 全馬 2:10:29，這已經是我國近十年來馬拉松取得的最好成績。

我國西藏、新疆、青海多産耐力高手也與地域環境對于人的特殊塑造高度相關。

四、真正好的耐力訓練模式應該是這樣的

訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高。

這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練，這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的；

它可以讓跑者從過多的高乳酸大強度訓練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢複兩方面提高了訓練質量。

這就是被認為最科學、最經得起實踐檢驗的 “金字塔訓練模式”。

“金字塔訓練模式”是指在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低；

最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之内，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧阈以下的中、低強度的訓練。

由于“金字塔模式”在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中占據主導地位。

好的跑步訓練模式——金字塔模式

好的與壞的訓練模式對比

五、降低速度，積累有目的跑量才是大衆跑者正确的訓練模式

跑友看到這裡，可能已經明白本文不就是強調LSD訓練嗎？

沒錯，就是這個意思，但問題是你在LSD訓練中，是否做到了足夠慢和足夠長，我們通常看到的情況是跑友在進行所謂的LSD訓練時，喘着粗氣，十分辛苦，其實這時已經進入混氧區間了；

LSD訓練的本質就是要足夠輕松。

記住了，跑步不是自虐，輕松惬意的LSD訓練對于發展你的基礎耐力，提升你的馬拉松專項耐力将發揮決定性作用，現在的慢是為了将來更好地快。

當然，還有一種重要問題：積累跑量當然是十分重要的，隻有足夠的中低強度跑量積累，才能發展你的基礎耐力，但積累跑量不等于堆砌跑量；

所謂堆砌跑量指的是隻進行LSD訓練，而不進行其他強度的訓練，積累跑量的同時，你同樣需要進行少量的高強度訓練。

比如抗乳酸跑、間歇跑等等，但是在這種有限的訓練中，你就一定要非常快，非常累，這樣才能達到訓練效果，也就是說，慢的下來，快得上去！

不同水平跑者LSD訓練參考配速

看了上表，成熟跑者一定覺得這個速度太慢了。

是的，輕松跑的速度就是很慢的，正如前文所說，你必須要足夠慢和足夠長，才能達到通過輕松跑發展基礎耐力的目的。

在正常情況下，輕松跑的訓練強度應當控制在最大心率的65%~78%。

六、高度重視基礎耐力，月跑量達到800公裡是李芷萱成績火箭般上升的主要原因

李芷萱可謂近年來中國專業馬拉松最大的收獲，她在幾天前的重慶馬拉松賽上奪冠成績為 2:27:55，而僅僅20天前，她在名古屋女子馬拉松比賽中實現 個人PB 2:26:15。

這是中國女子馬拉松近年來取得的最好成績，兩次成績均達到号稱史上最難的東京奧運參賽标準（2:29:30）。

跑步研習社在專訪她的主帶教練，我國著名中長跑訓練專家，上海體院李國強教授時，李教授提及他從事中長跑訓練40年，最大的感受就是我們的運動員從小到大，耐力的底子就比較薄。

因此，我們中國人想要在馬拉松項目上實現突破加大跑量，強化基礎耐力是關鍵。

李芷萱冬訓時的周跑量都在200公裡以上，差不多205-210，最高可以達到220左右。

這是借助這一正确的适合中國人的訓練模式，李芷萱有氧耐力得到大大提升，并為她今年連續創造優異成績打下堅實基礎。

跑步研習社專訪李芷萱教練——李國強教授

七、總結

本文從科學訓練角度，全面闡述了現代馬拉松訓練模式。

總計來說就是☞低強度訓練占比要足夠大、強度要足夠低，高強度訓練占比要足夠小、但強度要足夠大；

這樣訓練就顯得層次分明，目标明确，而跑者應該改變自己不快不慢，目的不明确的跑步方式，這樣假以時日，你就能成為跑步大神！

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