練背部肌肉和三角肌的方法-tft每日頭條

練背部肌肉和三角肌的方法

生活更新时间:2024-08-29 16:21:47

背部和肩部是完美身材最重要的部位，如果這兩個部位出現任何的不良情況，不管臉蛋是多麼的漂亮，隻要是肩部背部出現不良體形，就會直接将個人形象魅力降到最低，可見肩部和背部對一個人的形象是多麼重要，然而在日常生活中，有很多人平時缺乏體育鍛煉，又有很多不良的姿勢和生活習慣，導緻背部，肩部年紀輕輕就開始變形，出現各種不良情況，比如圓肩，含肩，高低肩，弓脊駝背等不良體型，嚴重影響身體的美感和自身魅力，

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）1

今天為大家整理一組非常完美的肩部三角肌後束背部的塑型增肌訓練，可以非常有效的幫助大家對肩背進行完美的塑型訓練，從而讓體型更完美

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）2

一共6個動作，在訓練時使用自己完全可以控制的重量進行訓練，切勿使用大重量。每個動作做3-4組,背部練習動作和三角肌後束的練習動作交替進行,每組做完休息60-90秒,每個動作做完休息90-120秒

熱身動作(非常重要)，利用小啞鈴來做充分熱身（健身運動一定要進行充分的熱身訓練，切不可直接“冷啟動”，直接冷啟動訓練很容易出現拉傷，訓練意外，而且對肌肉也要一定的傷害，所以在正式訓練前一定要充分熱身）做3-4組，每組15-10次

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）3

動作1 訓練時依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴片/啞鈴做劃船，使用的重量恒定訓練，動作要緩慢進行，讓那個肌肉充分感覺到刺激，每組做15-12次

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）4

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）5

動作2 依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴片/啞鈴做劃船(和動作1不同，動作1拿杠鈴片方向是掌心相對)，這兩個動作雖然看着非常相似，但是所刺激的部位和效果是完全的不同的，使用的重量恒定，每組做15-12次

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）6

動作3 依靠在傾斜的健身椅利用小杠鈴片/小啞鈴做反飛鳥，反飛鳥動作是一個非常經典的訓練動作，大家一定要熟練掌握，反飛鳥動作也是很多動作的基礎形動作，這個動作熟練了，後續很多類似的動作，都會簡單很多，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）7

動作4 依靠在傾斜的健身椅利用繩索把柄做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次（緩慢進行這個動作，要讓肌肉明顯感覺到刺激和收縮）

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）8

動作5 坐姿利用繩索把柄做下拉，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次，（緩慢進行這個動作，要讓肌肉明顯感覺到刺激和收縮）

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）9

動作6 坐姿利用繩索把柄交叉拉伸，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次~（緩慢進行這個動作，要讓肌肉明顯感覺到刺激和收縮）

練背部肌肉和三角肌的方法（三角肌後束背部塑型訓練）10

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