練背就用瑜伽蝗蟲式！（細節和發力點詳解）

之前和大家分享過練背就用蝗蟲式！蝗蟲式可以強化背部力量，有朋友反映完全的蝗蟲式練起來比較困難，練完肩膀特别緊，腰也會不舒服。所以今天從易到難把蝗蟲式分為4個階段，最終循序漸進的完成蝗蟲式，大家可以根據自己的情況自由選擇。

下面來看具體内容，練習方法我就不說了，借着這個機會再強調一下蝗蟲式的練習細節和要點。

第一階段：隻擡雙腳。

這是最基礎版的蝗蟲式，雙腳可以分開骨盆同寬。

選擇單腿分别上擡或雙腿同時擡離地面都行。

重點：腿是向後向上走，而不是一味地向上擡。練習過程中找到腳被人向後拉長離地的感覺，而不是被人向上拎起來。

膝蓋伸直，關注點放在臀部和大腿。

第二階段：隻擡上半身

同樣雙腳分開與骨盆同寬，小腿胫骨和腳背向下壓地。手臂可以放在墊子上自然放松，也可以和上半身同時上擡。

重點：和剛才腳的感覺是一樣的，整體趨勢是向前再向上延展；而不是向上向後延展。

同時小腿胫骨腳背向下壓，向遠處延展，有利于給腰椎創造更多空間。

總之向兩頭延展，把身體拉長，而不是向上擡讓身體折疊。

第三階段：擡雙手、雙腳，雙手在體後，短暫保持。

等于把上面兩個動作連起來同時完成，雙手臂向體後伸直，掌心相對。

重點：很多人在這裡會習慣性地讓兩邊皮膚向後背中間擠，甚至把後背的皮膚擠成了川字形，覺得這樣才是練到了或者有助于胸腔上提，這是錯誤的。一方面後彎中脊柱需要延展和空間，向中間擠會束縛脊柱的延展特别是胸椎段，而且由于一直向内擠向前推，會讓腰椎壓力變大；另一方面這樣做對胸腔上提一點用處都沒有，反而會讓後背僵硬緊張。

正确的做法是：前側胸腔是向外拓寬的，後背也是擴寬的，手臂肩膀向後向下，而不是向中間擠。找不到感覺的話，可以在大手臂上套一個伸展帶，然後大手臂向外推伸展帶，幫助找到背部擴寬的感覺。

保持1~2個呼吸就還原，可以多做幾個。

第四階段：擡身體向上，加長保持時間，加上手臂變化。

重點及要點和上面的第三階段是一樣的。隻是你可以在體式中保持的時間更長久一點，平穩自然地呼吸。

手臂的變化有很多，比如雙手體側平舉，雙手舉過頭頂，以及各種動态練習都可以。在加手臂變化的時候，注意不要聳肩，不要讓肩頸緊張，如果你暫時控制不住，那就老老實實地做手臂向後伸直，掌心相對的基礎版。

練習是一個循序漸進的過程，對每個人來說适合自己現階段的就是最好的，并不一定強度最大的就是效果最好的。強度大的版本，完成不了，或根本做不到位就模拟一個外形，結果就是把自己累得半死，還收不到預期的效果。适合的才是最佳的。

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