在瑜伽的習練中，我們身體的背面承受很大的拉力。我們的姿勢習慣，壓力和自然傾向主要在矢狀平面内移動（特别是向前），這一切都應該歸咎于，無論我們坐着，站着和走路都使臀部向外旋轉，腘繩肌，小腿緊而無力。我們的下背部會因坐着而感到不适，過分誇大腰椎彎曲度（肥大症），甚至在站立時将體重壓在一隻臀部上。

當身體向上移動時，菱形肌（肩胛骨和脊柱之間的肌肉）由于我們傾向于上背部變圓而變得虛弱。而上層（肩膀和脖子的頂部）因保持壓力引起的張力而更緊張。最重要的是，我們的脖子必須非常努力地讓頭擡起，因此緊張可能會束縛在顱骨的底部，有時還會将引薦性疼痛傳遞到身體的其他部位。

總而言之，我們的後身每天都在努力地支撐着我們。通過集中在松解背部筋膜上，這種流動可以幫助釋放這些共同的緊張區域，使肌肉具有更大的支撐能力。

此瑜伽序列一次可解決一個區域，釋放筋膜，然後再訓練那些釋放的肌肉，以盡其所能延長和加強肌肉。這種流動不僅可以減輕疼痛并增加運動範圍，而且通過持續的流動練習，我們可以教會肌肉如何有效運動。

松解背部筋膜的12種姿勢（将每個觸發點區域保持30-60秒）

需要兩個筋膜球和一個瑜伽塊，以幫助瞄準身體背面較深的筋膜組織。

保持頭腦這些組織擁有許多神經末梢。重要的是要識别一種良好的疼痛，例如鈍痛，并在出現急性損傷，劇烈疼痛，射擊痛或麻木時退後。在研究流程中的要點時，保持放松是有幫助的。如果需要，可以通過在身體和球之間放置毯子或毛巾來軟化插入區域。

動作一：搭橋姿勢（斜方肌釋放）

從仰卧位置，将筋膜球放在斜方肌的上側，朝着肩胛骨的上内角。将雙腳分開與臀部同寬，并讓膝蓋在腳踝的正上方。将臀部擡高至肩膀的高度以固定網球，并在尾骨下放置一塊瑜伽磚以提供支撐。在吸氣時，将手臂向上擡起并在頭頂上方，在呼氣中，将下臂向下放回側面。重複5–6次。

動作二：菱形肌釋放

從臀部下方取出瑜伽塊，然後慢慢放低使身體平躺。在肩胛骨的内部邊界和脊椎之間向下移動網球。吸氣時，張開雙臂至完全T位置，呼氣時使肘部在胸前交叉。重複5–6次。

動作三：腰部釋放

将網球向下移動到下背部的最深曲線。要獲得更大的力量，可将一根膝蓋向胸部拉動，緊握胫骨，然後切換兩側。可以選擇雙膝并入胸部，以保持胫骨最劇烈的變化。保持壓縮約60秒鐘。

動作四：眼鏡蛇姿勢（整和鍛煉以上的放松部位）

從俯卧的位置，地面到腳的頂部并拉緊小腹，同時向下壓手以擡起頭和胸部離開地闆。向後拉肩膀，小腿大腿和腳背去推向地闆。順暢的呼吸，重複3-4次。

動作五：兒童的姿勢

大腳趾與膝蓋并攏或分開靠向臀部，同時将脊椎和手臂向前伸直，從而使身體背面的組織在此處重新伸長并滋潤。停留約一分鐘或幾次深呼吸。

動作六：鷹臂彎月

慢慢回到站立狀态，然後進入高位新月姿勢。穩定腰部并将肩膀疊在臀部上時，将尾骨放低。在另一隻胳膊的頂部畫一個肘，然後将肘從胸部擡起，将前臂從額頭和肩胛骨上往後拉。保持3-5次呼吸，然後在另一隻腿在前，另一隻手臂在上的情況下重複上述步驟。

動作七：外轉子釋放

從坐姿開始，将一隻腿放在另一隻大腿上。擡起臀部，将一個網球放在擡起的腿部的臀部中間下方，然後将臀部降低到網球上方。可以呆在這裡放松一會身心，或者要增強強度，可以在小區域周圍輕輕滾動，以釋放臀部後部的張力。繼續大約30–60秒，然後在第二側重複。

動作八：戰士II

将前腳跟與後足弓對齊，将前膝蓋放在腳踝正上方，并讓前腳趾指向前方。随着尾骨加長，臀部朝墊子的側面張開，肋骨向後，将肩膀落在腰部正上方。吸氣時，将雙腿伸直，然後呼氣，向下放低身體。用呼吸重複此動作3–5個循環。

動作九：站姿鴿子

走到墊子的頂部，在墊子的頂部穩穩站立。将腳踝放在站立的大腿膝蓋上方，然後将臀部重量向後傾斜。雙手合十于胸前。擡起胸部并深呼吸3-5次。在另一側重複。

動作十：背部腿部釋放

從跪姿開始，将腳趾塞在腳下，然後在上小腿和下腿筋之間各方一個網球。小心地将體重向後靠，以坐下，将瑜伽塊放在手下方以支撐上身并保持較長的背部。保持呼吸30-60秒。然後起身，将網球向下移至小腿中部和大腿筋，再次坐回30-60秒。

動作十一：傾斜的手到大腳趾的姿勢

仰卧姿勢，擡起腿，同側手抓住腳尖，小腿或腳後跟，以可到達的位置為準，同時可以放松地闆上的頭和臀部。如果手碰不到腳趾，也可以使用瑜伽帶或毛巾輔助，并在此處放松，注意腿後部組織的變化。停留1-2分鐘，然後在另一側重複。

動作十二：釋放脖頸

将瑜伽塊以45度角放置，瑜伽塊的邊緣位于頭骨的底部。閉上眼睛，首先将頭部的重量壓入塊中。無需擡起頭，将臉部向右旋轉一半，直到發現緊繃的繩索狀肌肉在拉伸。嘗試放松此處的頸部肌肉時，将頭的重量放在瑜伽塊中保持60秒鐘。慢慢将下巴放回中心并在第二側重複。

結合解剖學一整套的釋放筋膜的序列，中間的靜态整合動作也要加進去練習。

感恩遇見，感謝關注！作者：中國瑜伽者/筱穎

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