說到鍛煉，很多人認為越多越好。然而，鍛煉太頻繁或太激烈有時候非但不會帶來更大的收益，還可能導緻過度訓練甚至受傷。本文将介紹一些鍛煉過度可能的迹象。

做太多的運動，通常被稱為過度鍛煉，可能對你的健康有害。但如何定義“過度”？這沒有辦法給出一個統一的标準答案，因為每個人的身體和健康狀況都不一樣。

鍛煉時，你的身體（肌肉、關節、神經系統等）會承受壓力。這種壓力會造成傷害并讓你的身體疲憊。及時補充充足的營養和充分的休息，你的身體會适應并“恢複”得更健康、更強壯，這樣你的下一次鍛煉就會更輕松。

如果你的鍛煉超出了你的恢複能力，則說明你進行了過多的鍛煉。這意味着你應該：

1. 減少鍛煉的頻率、持續時間或強度以讓你的身體恢複
2. 找到更好的恢複方法。

增強恢複的方法，可以參考：隻注重鍛煉不注重恢複？鍛煉後加快恢複速度的7種方法

對于鍛煉過度，雖然沒有辦法給出一個統一的标準。但是，如果你遇到以下幾種迹象，則你可能正處于鍛煉過度的狀态。

1. 停滞不前——雖然短暫的高原是正常的，但如果很長一段時間内你在鍛煉目标方面沒有取得顯著進展，那麼你的鍛煉量可能超出了你的身體可以恢複的範圍。

2. 退步——過多的鍛煉可能會導緻從停滞不前到退步。如果你發現你的水平正在退步，即使你經常鍛煉，你的鍛煉也會超過你身體自我修複的能力。

3. 脂肪增加——盡管經常鍛煉，但體脂卻在增加。脂肪增加通常是過量皮質醇的結果，皮質醇是你的主要壓力荷爾蒙。皮質醇水平應該在兩次鍛煉之間下降，但如果你訓練太多，它們會持續升高，導緻你的新陳代謝問題和意想不到的體重增加。

4. 經常感到酸痛——運動後肌肉酸痛是鍛煉的一部分。它通常在鍛煉後24-48小時出現，并在相似的時間内逐漸消散。但是，如果你一直感到酸痛，這表明你在兩次鍛煉之間沒有正常恢複。持續的關節疼痛也是你可能鍛煉過度的另一個指标。

5. 傷痕累累——隻要休息充足，輕傷通常會自行痊愈。但是，如果你的傷勢無法愈合，那可能是因為你訓練太多了。畢竟，運動後恢複的機制與損傷修複所涉及的機制相同。減少訓練可以為你的身體提供必要的能量和資源來解決你的問題。

6. 感覺壓力大，情緒失控——脾氣暴躁？感到焦慮或異常情緒化？情緒波動？你可能訓練過度了。健康的身體通常意味着健康的頭腦，所以如果你正在經曆精神或情緒變化，可能是因為你的鍛煉超出了你的恢複能力。

7. 難以入睡——具有諷刺意味的是，你訓練得越多，你就越不可能獲得從鍛煉中恢複所需的睡眠。那是因為運動是一種壓力形式，過多的壓力會擾亂你的晝夜節律，這是你的身體調節你的清醒/睡眠周期的方式。更少的睡眠意味着你從鍛煉中恢複的可能性更小。

8. 靜息心率高于正常水平——如果你的靜息心率（你在清醒時或安靜坐着時的心率）高于正常水平，你可能是過度鍛煉。高于平均靜息心率表明你的身體比平時更努力地工作。你可能還會覺得你的心跳更加明顯，并且你可以感覺到它在你的胸部怦怦直跳。

9. 經常生病——運動應該可以增強免疫力，但過度鍛煉會導緻你的免疫系統下降，讓你容易受到細菌的侵害。如果你經常生病，可能是你的免疫系統受到抑制，你無法像往常一樣有效地抵抗疾病。

10. 食欲變化——過度鍛煉會增加或抑制食欲。如果你發現自己比平時更容易餓，或者根本不會餓，有可能是過度鍛煉。

11. 失去動力——鍛煉應該是一種愉快的體驗，也是你期待的體驗。偶爾失去動力是正常的，但如果你真的停止了鍛煉，這可能表明你在兩次鍛煉之間沒有完全恢複。如果你害怕訓練，過度鍛煉可能是罪魁禍首。

12. 胃部不适——過度運動會導緻一系列胃部問題，包括腹脹、便秘和腹瀉。偶爾的胃部不适是完全正常的，但慢性胃部問題通常是長期壓力的結果。

13. 不規律或沒有月經——過度鍛煉會幹擾你的正常月經周期。如果你沒有月經，或者它們不規律，并且你沒有懷孕或更年期，這可能是由于運動過多。

14. 你總是很累——不用說，如果你沒有從鍛煉中恢複過來，離開健身房你可能也會感到疲倦和無精打采。如果即使是不費力的活動也感覺像是艱苦的工作，那麼你可能鍛煉過度了。

15. 性欲減退——過度鍛煉會擾亂你的荷爾蒙水平。如果你的性欲遠低于平時，則可能是運動過多。

把你的鍛煉想象成挖一個洞。鍛煉是把泥土從洞裡挖出來，休息和飲食是把泥土填回去。理想情況下，你應該在再次鍛煉之前重新将洞填滿，如果能填成一座小山包那就更好了。如果你無法填滿，那随着你的鍛煉越來越多，那個洞隻會越來越深。

因此，你在健身房外做的事情可以說比你在健身房裡做的事情更重要。睡眠、飲食和其他基本的恢複策略将決定你可以進行多少運動。

如果你努力恢複，你也可以努力訓練。

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