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如何一周學會引體向上

生活更新时间:2025-08-14 10:48:58

如何一周學會引體向上（每天10分鐘引體向上）1

引體向上主要鍛煉考生的背闊肌、後三角肌、大圓肌、小圓肌等肌群。很多學生沒有經過系統訓練且不常運動，普遍肌肉力量小，絕大多數甚至連一個也做不到。有數據顯示，某學校高中引體向上一個都做不起來的男生，大概占15%左右。隻有讓引體向上突破零，才能很好地打開後續的訓練之路。

如何一周學會引體向上（每天10分鐘引體向上）2

引體向上練好“第一步”：

可以合理利用當前不少地區中考體育引體向上的“相似版”項目進行訓練，比如平行梯攀移、懸垂、斜身引體、雙杠斜拉等，在科學訓練下完成破零。對此，啟航中學分享了一套循序漸進的鍛煉方法，大家可以作為參考訓練。

第一階段

吊杠：懸挂在單杠上，每次最少30秒。

如何一周學會引體向上（每天10分鐘引體向上）3

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第二階段

平行梯/雲梯：輔助鍛煉項目。利用手臂力量過雲梯，鍛煉抓握力量。雲梯比吊杠更進一步，吊杠進階後還可以練習雲梯前後攀移，鍛煉上肢與手臂握力。

如何一周學會引體向上（每天10分鐘引體向上）4

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第三階段

斜身引體：雙腳着地，整個人斜挂在雙杠上，斜着做引體向上；

雙杠斜拉：斜身引體後，讓隊友輔助擡起腳，平躺在雙杠底下，往上拉鍛煉手臂力量，難度大了。

如何一周學會引體向上（每天10分鐘引體向上）5

圖源網絡

第四階段

完成一個引體向上。

按照以上鍛煉步驟，學生可以利用午間、課間休息時間，練習10分鐘左右的時間，進步快的同學可以在一個多月實現突破零個的成績，進度慢的同學大概需要一學期的時間，重在堅持。

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