來源:國防在線客戶端 作者:張暕 廖志強 徐肇成
杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材,也是舉重所用器材,肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉均可用杠鈴鍛煉。今天我們為大家帶來了幾個動作,都是杠鈴的使用中非常常見的動作,有了這幾個動作,你也可以熟練使用杠鈴!
坐姿杠鈴彎舉
坐姿杠鈴彎舉主要鍛煉的是小臂力量。
動作要領:站立或坐在椅子上,雙手手掌朝前握住負重,将負重放于身體前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂靜止,手腕單獨發力,通過擠壓前臂肌肉将負重盡可能地往上卷,然後緩慢放低,重複動作。
坐姿杠鈴彎舉
頸後杠鈴深蹲
頸後杠鈴深蹲是一個非常常見的動作,這一動作與深蹲類似,隻是為了增加一定的難度,達到更好的訓練效果,選擇一個杠鈴作為輔助設備。頸後杠鈴深蹲可以根據個人情況而定,如果訓煉時間較短,能力較差的話,可以使用史密斯機等器械完成。該動作講究腰背部的緊繃狀态,以及臀部的狀态。
動作要領:保持半蹲姿勢,選擇合适重量的杠鈴置于頸後,控制好速度,擡頭挺胸,但頭不用擡的過高,保持視線的平行即可。上身保持挺立狀态,不要過于松垮,這樣會使訓練效果大打折扣。下蹲時腰背一定要挺直,緩慢屈膝成約90°即可。鍛煉次數可視個人情況而完成,可以使用較大重量的杠鈴以減少次數,也可以使用較小重量的杠鈴,以較多的鍛煉次數來彌補。
頸後杠鈴深蹲
站姿杠鈴推舉
站姿杠鈴推舉主要鍛煉前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌的肌群。
動作要領:軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、擡頭挺胸,核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間,手比肩膀略寬,平均抓握杠鈴,手肘微向前、角度記得要固定。上舉時舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定,避免左右晃動,形成代償。下放時,速度微微放慢,直至回到初始位置。
站姿杠鈴推舉
卧推
動作要領:這也是杠鈴使用中的一個經典動作,卧推是一個綜合性比較強的動作,它可以鍛煉到多個肌群,從而起到綜合性、全身性的鍛煉作用。尤其是對于胸大肌來說,有着非常好的鍛煉效果。
卧推與前幾個動作不同,該動作呈仰卧姿勢完成,應當選擇合适重量的杠鈴,平躺于凳子上,注意身體繃直,将杠鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置,再緩緩将杠鈴舉起,注意該過程需要用胸大肌發力,這樣才能達到理想中的鍛煉效果,大臂和小臂需要繃直,要注意控制下落和舉起的速率,胳膊肘要注意盡量向内,貼近身體,肘關節不要過于向外。
鍛煉次數:該動作是一個相對來說比較容易完成的動作,因此,鍛煉的強度也是比較重要的。剛開始時可選用較為合适的杠鈴多做一些,以增加鍛煉次數來加強鍛煉效果。練習一段時間後,可以增加相應重量的杠鈴片刺激肌肉。
卧推
仰卧杠鈴臂屈伸
仰卧杠鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌,是肱三頭肌鍛煉中最經典的動作之一。
鍛煉次數:仰卧在訓練凳上,反握杠鈴,雙手間距大約25cm,放在腦後。将杠鈴向上舉起,直到手臂鎖定,保持肘部不動,有控制的下放重量直到初始位置。建議每組5~10個,2~3組即可,動作需有序有控制的進行。
仰卧杠鈴臂屈伸
上述幾個動作都是比較常見的、比較簡單的可以用杠鈴完成的動作,尤其是頸後杠鈴深蹲與平闆杠鈴卧推這兩個動作,綜合性很強,相比一些隻能鍛煉單一肌群的動作,這兩個動作則可以考驗更多的肌群。很多人在鍛煉時都隻會用器械鍛煉,而不會使用杠鈴或者是啞鈴,這樣會使你的鍛煉效果大打折扣,隻有将器械與杠鈴等很好地結合起來,才能将理想的鍛煉效果發揮出來。因此,不會使用杠鈴的朋友們,先從這幾個簡單的動作開始吧!
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