來源：國防在線客戶端 作者：張暕 廖志強 徐肇成

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材，肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉均可用杠鈴鍛煉。今天我們為大家帶來了幾個動作，都是杠鈴的使用中非常常見的動作，有了這幾個動作，你也可以熟練使用杠鈴！

坐姿杠鈴彎舉

坐姿杠鈴彎舉主要鍛煉的是小臂力量。

動作要領：站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住負重，将負重放于身體前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨發力，通過擠壓前臂肌肉将負重盡可能地往上卷，然後緩慢放低，重複動作。

坐姿杠鈴彎舉

頸後杠鈴深蹲

頸後杠鈴深蹲是一個非常常見的動作，這一動作與深蹲類似，隻是為了增加一定的難度，達到更好的訓練效果，選擇一個杠鈴作為輔助設備。頸後杠鈴深蹲可以根據個人情況而定，如果訓煉時間較短，能力較差的話，可以使用史密斯機等器械完成。該動作講究腰背部的緊繃狀态，以及臀部的狀态。

動作要領：保持半蹲姿勢，選擇合适重量的杠鈴置于頸後，控制好速度，擡頭挺胸，但頭不用擡的過高，保持視線的平行即可。上身保持挺立狀态，不要過于松垮，這樣會使訓練效果大打折扣。下蹲時腰背一定要挺直，緩慢屈膝成約90°即可。鍛煉次數可視個人情況而完成，可以使用較大重量的杠鈴以減少次數，也可以使用較小重量的杠鈴，以較多的鍛煉次數來彌補。

頸後杠鈴深蹲

站姿杠鈴推舉

站姿杠鈴推舉主要鍛煉前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌的肌群。

動作要領：軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、擡頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微向前、角度記得要固定。上舉時舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。下放時，速度微微放慢，直至回到初始位置。

站姿杠鈴推舉

卧推

動作要領：這也是杠鈴使用中的一個經典動作，卧推是一個綜合性比較強的動作，它可以鍛煉到多個肌群，從而起到綜合性、全身性的鍛煉作用。尤其是對于胸大肌來說，有着非常好的鍛煉效果。

卧推與前幾個動作不同，該動作呈仰卧姿勢完成，應當選擇合适重量的杠鈴，平躺于凳子上，注意身體繃直，将杠鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置，再緩緩将杠鈴舉起，注意該過程需要用胸大肌發力，這樣才能達到理想中的鍛煉效果，大臂和小臂需要繃直，要注意控制下落和舉起的速率，胳膊肘要注意盡量向内，貼近身體，肘關節不要過于向外。

鍛煉次數：該動作是一個相對來說比較容易完成的動作，因此，鍛煉的強度也是比較重要的。剛開始時可選用較為合适的杠鈴多做一些，以增加鍛煉次數來加強鍛煉效果。練習一段時間後，可以增加相應重量的杠鈴片刺激肌肉。

卧推

仰卧杠鈴臂屈伸

仰卧杠鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌，是肱三頭肌鍛煉中最經典的動作之一。

鍛煉次數：仰卧在訓練凳上，反握杠鈴，雙手間距大約25cm，放在腦後。将杠鈴向上舉起，直到手臂鎖定，保持肘部不動，有控制的下放重量直到初始位置。建議每組5~10個，2~3組即可，動作需有序有控制的進行。

仰卧杠鈴臂屈伸

上述幾個動作都是比較常見的、比較簡單的可以用杠鈴完成的動作，尤其是頸後杠鈴深蹲與平闆杠鈴卧推這兩個動作，綜合性很強，相比一些隻能鍛煉單一肌群的動作，這兩個動作則可以考驗更多的肌群。很多人在鍛煉時都隻會用器械鍛煉，而不會使用杠鈴或者是啞鈴，這樣會使你的鍛煉效果大打折扣，隻有将器械與杠鈴等很好地結合起來，才能将理想的鍛煉效果發揮出來。因此，不會使用杠鈴的朋友們，先從這幾個簡單的動作開始吧！

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